от DT Strain
В исследовании внимательности и невозмутимости, проведенном в 2014 году, осознанность сформулирована как «качество ума, которое человек постоянно вспоминает, не забывая и не отвлекаясь, удерживая внимание на конкретном [ментальном] объекте… способность или процесс удержания объекта внимания». в рабочей памяти, соответствует ли этот объект внешнему сенсорному раздражителю, интероцептивному ощущению внутри тела, цепочке дискурсивных мыслей, проходящих через разум, или даже воспоминанию из прошлого.”
В общем, более высокий уровень осознанности. Есть много способов улучшить осведомленность…
1) Медитация осознанности постоянная основа. Здесь сосредотачиваются на дыхании - не потому, что в нем есть что-то особенное. Для фокусировки можно использовать любое количество вещей: свечу, метроном, океанские волны на пляже и т. д. Главное, чтобы это было что-то повторяющееся и скучное.
Вещи, которые мы называем «скучными», - это те вещи, которые мозг воспринимает как должное. Это важная функция, потому что она позволяет нам сосредоточиться на более новых вещах в нашем окружении и расставить приоритеты. Предсказуемые явления, как правило, менее опасны.
И все же именно так мы начинаем воспринимать все больше и больше вещей как должное - любимых, особые моменты, радости и чудеса повседневной жизни. Большая часть нашей жизни ускользает от нас, пока мы действуем на автопилоте.
Итак, практикуя удержание внимания на чем-то скучном, от чего мы были бы склонны отойти, мы тренируем мышцы «внимания». Со временем мы можем удерживать внимание более интенсивно и дольше. И что не менее важно, мы учимся успокаивать остальную часть разума, давая ему столь необходимый отдых от чрезмерной стимуляции. Есть много других достойных разновидностей методов медитации с различными эффектами и ролями в практике. Но см. мой обзор «Медитация 101» для ознакомления с этой формой.
2) Ежечасный будильник: Это тип практики, который нельзя выполнять каждый день. Но это больше похоже на Великий пост - что-то, что мы могли бы делать в течение определенного времени, чтобы иметь преобразующий эффект или встряхнуть нас от наших старых привычек. В течение нескольких дней вы можете установить ежечасный будильник на часах или телефоне. Когда вы идете в течение дня, будильник будет напоминанием о том, чтобы сделать осознанный момент. Вы можете остановиться, вспомнить о своем намерении быть более внимательным, сделать несколько сфокусированных вдохов и очистите свой разум, а затем снова переключить внимание на то, что вы делаете.
3) Осязаемый предмет: Часто мы носим предметы, чтобы напоминать нам об определенных ценностях или учениях, или чтобы помнить о чем-то. Я ношу четки мала на запястье как напоминание о своей практике (наряду с такими ценностями, как внимательность, сострадание, терпение, усердие и т. д.). В качестве еще одного примера практики, которую вы хотели бы выполнять только время от времени в течение ограниченного времени, подумайте о том, чтобы подержать предмет в руке.
Однажды мне удалось избавиться от забывчивости о пищевых привычках, держа в руке маленький камешек. Этот камень олицетворял мое намерение не забывать следить за тем, как я буду есть, даже не задумываясь об этом. Целую неделю я держал маленький камень в левой руке. Он был достаточно маленьким, чтобы я мог делать большинство вещей, держа его в руках. Если я не спал, он всегда был в моей руке, без исключения. Это сделало невозможным для меня забыть. К тому времени, как я остановился, у меня уже выработалась новая привычка. Можно попробовать этот метод с проблемами гнева или беспокойства или почти со всем, что связано с осознанными умственными привычками.
4) Негативная визуализация: Это несколько продвинутая практика, которая помогает нам отслеживать, где мы находимся с точки зрения беспокойства и непривязанности. Это в основном о воображении, медитации или размышлении о неудачных сценариях, но не в негативном тревожном ключе. Скорее для того, чтобы мы могли следить за тем, как мы себя чувствуем, и за теми глубокими первоначальными эмоциональными импульсами, которые возникают у нас, когда мы зацикливаемся на этих неприятных вещах. Перед попыткой следует изучить множество подробностей об этом, потому что, если все сделано неправильно или если кто-то находится не в том месте, это может быть вредно. Для получения дополнительной информации об этой практике см. нашу страницу об этом.
Эти методы создают пространство между стимулом и реакцией и помогают нам лучше осознавать возникающие внутри нас эмоциональные реакции. И это дает больше возможностей изучить наши ответы. Благодаря этому мы можем начать строить основы невозмутимости, о которых я расскажу более подробно в следующей статье.