Обертывания - это интересный способ изменить ваш типичный бутерброд. Вместо двух кусков хлеба в обертке используется тонкая лепешка или лепешка, чтобы скрепить ингредиенты. Вы также можете использовать низкокалорийные варианты, такие как салат, водоросли и даже обертки от спринг-роллов, вместо традиционных тортильи или лепешек. Включите в свой план питания несколько питательных оберток, чтобы сделать ваши блюда веселыми и творческими.
Шаги
Часть 1 из 3: Выбор питательных ингредиентов
Шаг 1. Выберите тип упаковки
Когда вы делаете обертку, есть множество предметов, которыми вы можете обернуть свои вкусные ингредиенты. Постарайтесь, чтобы калорийность составляла 100-180 калорий на одно блюдо, чтобы не было слишком много калорий в вашей повязке. Перемешайте и поэкспериментируйте со всеми способами упаковки еды. Ты можешь попробовать:
- Тортильи или обертывания. Это традиционные обертывания, которые используются в подобных рецептах. Это очень тонкий хлеб, который обычно готовят из кукурузы или пшеницы. Попробуйте использовать 100% цельнозерновые или цельнозерновые лепешки, так как в этих лепешках / обертках будет больше клетчатки и белка.
- Лепешки или лаваш. Оба они похожи на лепешки, но могут быть немного больше или толще. Опять же, выбирайте 100% цельнозерновые или цельнозерновые продукты.
- Лаваш. Питу можно не только начинить начинкой, но и обернуть. Цельнозерновые продукты здесь также являются предпочтительным выбором.
- Латук. Если вы хотите следить за калориями или общим количеством углеводов, подумайте об использовании салата в качестве упаковки. Он хрустящий, с низким содержанием калорий и без углеводов. Попробуйте сливочный салат, салат айсберг, капусту, швейцарский мангольд или салат ромэн.
- Обертки от спринг-роллов. В них также мало калорий и углеводов. Для их использования может потребоваться некоторая практика, но они предлагают забавный поворот по сравнению с вашим традиционным бинтом.
- Морские водоросли. Как и в случае с суши, вы можете использовать листы водорослей в качестве обертывания. Кроме того, морские водоросли обладают множеством полезных свойств, включая клетчатку, минералы и фитонутриенты.
Шаг 2. Выберите низкокалорийную приправу
Обертывания могут быть более здоровым и питательным выбором, чем бутерброд. Не тратьте больше 50 калорий на общее количество приправ, которые вы добавляете в обертывание; однако добавление тонны приправ, соусов или заправок с высоким содержанием жира приведет к поражению цели. Придерживайтесь низкокалорийных приправ, таких как:
- Горчица. Есть множество вкусов горчицы - пряный, желтый, дижонский - но все они от природы низкокалорийны. Однако в горчице много натрия, поэтому ищите варианты с низким содержанием натрия. Ешьте 1-2 столовые ложки.
- Майонез с оливковым маслом. Хотя майонез плохо относится к тому, что он калорийный и жирный, попробуйте майонез, приготовленный с оливковым маслом. В нем меньше калорий, чем в обычном майонезе, и в нем есть полезные для сердца жиры. Используйте 1-2 столовые ложки (29,6 мл).
- Хумус. Бобовые соусы, соусы из чечевицы или хумус могут быть не самой традиционной приправой, но они могут добавить немного влажности вашему обертыванию, а также увеличить количество клетчатки и белка. Мажьте 2-4 столовые ложки (59,1 мл) хумуса.
- Сальса. Если вы любите легкую пищу, попробуйте добавить сальсу в свои бинты. Проверьте ингредиенты, чтобы убедиться, что в них нет добавленного сахара. Добавьте примерно 2-3 столовых ложки (44,4 мл) вашей любимой сальсы.
- Острый соус. Еще один острый вкус, который вы можете попробовать, - это острый соус. Он низкокалорийный, но придает блюдам больше вкуса. Придерживайтесь 1 столовой ложки или меньше, если вам не нравится супер острый!
- Нежирные заправки. Использование повязки в обертывании является обычным явлением; однако они могут получить много калорий. Поищите заправки с низким содержанием жира или заправки на основе йогурта, чтобы снизить калорийность. Держите порцию ниже 2 столовых ложек.
Шаг 3. Выберите источник нежирного белка
Белок - это важное питательное вещество, которое нужно включать в каждый прием пищи. Всегда старайтесь, чтобы в каждом обертывании было 3 - 4 унции белка. Кроме того, это поможет вам чувствовать себя довольным в течение дня. Выберите нежирный белок, чтобы добавить его в обертывание, чтобы контролировать общее количество калорий. Ты можешь попробовать:
- Птица и красное мясо. Это самые распространенные пломбы для обертываний. Выбирайте все натуральные мясные деликатесы с низким содержанием натрия, кусочки курицы или индейки или нежирное красное мясо. Как правило, в них будет меньше добавок и натрия. Выберите три-четыре ломтика мясных деликатесов или кусок мяса размером с ладонь.
- Яичница-болтунья. Если вы хотите немного позавтракать, попробуйте добавить в упаковку яичницу-болтунью или яйца вкрутую. В них много белка и полезных жиров. Одно-два яйца подойдут для вашей порции в 3-4 унции.
- Нарезанный сыр. Если вы избегаете мяса или просто хотите немного его изменить, попробуйте добавить в упаковку нарезанный сыр. Это еще один отличный источник белка с высоким содержанием кальция. Нацельтесь на два-три ломтика.
- Фасоль или чечевица. Если вы не хотите есть мясо, попробуйте наполнить упаковку 1/2 стакана фасоли или чечевицы. Они богаты не только белком, но и клетчаткой.
- Тофу или темпе. Еще один отличный вегетарианский источник белка - это тофу и темпе. Оба сделаны из соевых бобов, они являются отличной альтернативой мясу. Нарежьте 3 - 4 унции или блок размером с ладонь.
- Морепродукты. Помимо салата из тунца, вы можете добавить в обертку жареную рыбу или морепродукты. Они по-прежнему богаты белком, а некоторые морепродукты (например, лосось) также богаты полезными для сердца жирами. Отмерьте 1/2 стакана салата с тунцом или 3-4 унции.
Шаг 4. Добавьте овощи
Важно получать достаточное количество овощей каждый день. Положив в упаковку 1 чашку этих питательных овощей, вы можете достичь своей ежедневной цели - потреблять от четырех до шести порций. Пытаться:
- Салат. Оберните салатом греческий, кобб или цезарь.
- Нарезанные сырые овощи. Овощи могут быть громоздкими. Нарезав их тонкими полосками, они будут равномерно ложиться в упаковку.
- Жареные овощи. Приготовьте вегетарианскую еду, наполнив рулет жареными или жареными овощами. Сверху посыпьте сыром и хумусом, чтобы получить дополнительный белок.
Часть 2 из 3: Творчество с рецептами упаковки
Шаг 1. Используйте вьетнамскую рисовую лапшу
Идеально подходит для оберток от спринг-роллов или салата, рисовая лапша низкокалорийна и сытна.
- Смешайте 1/2 стакана приготовленной рисовой лапши с вашей любимой азиатской заправкой или соусом. Разделите рисовую лапшу пополам и выложите каждую половину на лист масляного салата.
- Сверху на каждый лист салата выложите 1/4 стакана приготовленного свинины, приправленного солью и перцем.
- При желании посыпьте обертки салата 1-2 столовыми ложками измельченной моркови, несколькими листьями кинзы и посыпьте поджаренными семенами кунжута.
Шаг 2. Станьте вегетарианцем с киноа или табуле
Придайте своему обертыванию средиземноморский оттенок, добавив немного киноа или табуле. Эти цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и белка помогут вам дольше оставаться сытым.
- Выложите лаваш из цельнозерновой муки и сверху положите 1/2 стакана готового табуле.
- Сверху выложите 2 столовые ложки измельченной петрушки и базилика. Затем посыпьте 2 столовыми ложками сыра фета.
- Заправив концы лепешки внутрь, закатайте, пока пленка полностью не закроется. Разрежьте пополам и наслаждайтесь.
Шаг 3. Сделайте более низкокалорийный классический продукт
Очень распространенная и вкусная обертка - обертка с курицей буйвола; однако обычно он наполнен жареными куриными полосками и жирным голубым сыром. Попробуйте этот вариант для более низкокалорийного обертывания:
- Смажьте 12-дюймовую лепешку из цельной пшеницы 1 столовой ложкой легкого майонеза и сверху положите 3-4 унции нарезанных ломтиками куриных полосок и 1/4 чашки измельченного салата ромэн или айсберг.
- Сбрызните 1-2 столовые ложки буйволиного соуса, 1/2 унции голубого сыра и 2-3 нарезанных кубиками помидоров черри.
- Заправив концы лепешки внутрь, закатайте, пока пленка полностью не закроется. Разрежьте пополам и наслаждайтесь.
Часть 3 из 3: Хранение и транспортировка бинтов
Шаг 1. Рассмотрите возможность хранения ингредиентов по отдельности, пока они не будут готовы к употреблению
Единственный недостаток упаковки обедов - это возможность открыть свой обед и найти мокрый бутерброд или упаковку. Поэкспериментируйте с этими приемами, чтобы бутерброд оставался хрустящим и свежим:
- Упакуйте компоненты упаковки отдельно. Если вы не знаете, как сделать так, чтобы повязка не промокла, упакуйте все отдельно. Это верный способ сохранить ваши ингредиенты свежими и хрустящими.
- В центр выложить сочные или «влажные» ингредиенты. В центр упаковки положите сочные помидоры, соленые огурцы или маринованные белки. Вы можете поместить их между листьями салата, чтобы удерживать влагу.
- Мэйо содержит больше жира и может предохранить вашу повязку от чрезмерной намокания; однако другие приправы - например, заправки или винегреты - могут сделать вашу повязку мокрой. Используйте очень мало или по возможности держите их сбоку.
Шаг 2. Плотно заверните обертку в фольгу или полиэтиленовую пленку
Если вы собираете упаковку на вынос, убедитесь, что вы плотно завернули ее, чтобы она оставалась свернутой в рулон и ингредиенты не высыпались.
- Пластиковая пленка - отличный инструмент в использовании. Вы можете сохранить свою упаковку свежей и плотно скрученной, плотно обернув полиэтиленовую пленку вокруг нее.
- Алюминиевая фольга - еще один материал, который можно использовать для защиты упаковки. Фольга особенно хороша, если вы держите упаковку в тепле.
- Также хорошо подойдет пергаментная бумага. Но вам нужно будет закрепить концы скотчем, чтобы он не разворачивался в вашем ланч-боксе.
Шаг 3. Держите повязку холодной
Если вы приносите пеленку на работу или собираете ее на пикник, важно следить за тем, чтобы она оставалась холодной. Если ваша повязка или какая-либо еда станет слишком теплой и останется теплой, вы можете заболеть.
- Если ваша пленка содержит мясо, овощи или салаты (приготовленные с майонезом), по возможности следует поддерживать температуру ниже 40 ° F (4,4 ° C). Если она остается в пределах 4,4-60 ° C (40-140 ° F), это «опасная зона», в которой могут расти бактерии.
- При упаковке упаковки включите как минимум два источника холода. Вы можете упаковать в две упаковки для заморозки или в комплект для заморозки и бутылку замороженной воды.
- Охладите свою пленку, как только сможете, или обязательно съешьте ее, пока источники холода не растают или не станут слишком горячими.
- Продукты, которые не нуждаются в охлаждении, - это целые фрукты и овощи, арахисовое масло, консервы из тунца или курицы в закрытых банках, соленые огурцы, горчица и твердый сыр.