Вы, наверное, слышали (и делали) классическое положение планки для наращивания мышц пресса и кора. Однако это положение не особо влияет на косые мышцы живота, поэтому его может немного не хватать. Добавление отжиманий от бедра к планке может помочь вам укрепить боковые стороны туловища и дать вам хорошую тренировку для ягодиц и нижней части пресса. Попробуйте делать отжимания от бедра вместо обычной планки, чтобы улучшить ваши основные тренировки сегодня.
Шаги
Метод 1 из 2: классические отжимания от бедра
Шаг 1. Лягте лицом вниз на коврик для йоги
Расстелите коврик для йоги на полу и начните лицом вниз, положив живот на коврик и выпрямив ноги. В этом упражнении вы будете сильно надавливать на локти, поэтому важно подбросить себе подушку ковриком для йоги.
Если у вас нет коврика для йоги, попробуйте расстелить мягкое одеяло на земле, чтобы оно не скользило и не скользило
Шаг 2. Прижмите пальцы ног и предплечья к земле
Положите локти под плечи, а руки - под лицо. Упирайтесь пальцами ног в землю позади себя, держа ноги прямыми.
- Вы можете широко расставить пальцы или сжать их в кулаки - как вам больше нравится.
- Если вы делаете это босиком, вы можете поскользнуться и поскользнуться. Попробуйте надеть кроссовки, чтобы лучше держать себя в руках.
Шаг 3. Включите основные мышцы, чтобы подняться в положение планки
Удерживая тело в этом положении, задействуйте пресс, поясницу и ягодицы. Поднимитесь в такое положение, чтобы вес вашего тела лежал на предплечьях и пальцах ног, сохраняя спину прямой. Опустите голову вниз, чтобы смотреть прямо на руки, и держите шею на одной линии с позвоночником.
Это называется «планка для локтей» или «планка для предплечий»
Шаг 4. Поверните бедра вправо, опуская тело почти до пола
Удерживая тело в положении планки, быстро наклоните бедра вправо, останавливая их до того, как они коснутся пола. Держите предплечья на коврике, а пальцы ног на полу, чтобы держать корпус в прямом положении.
Сожмите ягодичные мышцы, чтобы остановить бедра, прежде чем они упадут на пол
Шаг 5. Вернитесь в положение планки
Отжимания от бедра выполняются быстро, поэтому вам не нужно долго удерживать поворотное положение (нормально от 2 до 3 секунд). Используйте мышцы кора, чтобы снова поднять бедра в положение прямой планки.
Вы почувствуете это косыми мышцами и поясницей
Шаг 6. Поверните бедра влево
Чтобы выровнять тренировку, быстро опустите бедра к левой стороне тела, останавливаясь непосредственно перед тем, как они коснутся пола. Опять же, все время держите предплечья и пальцы ног на полу, чтобы не перекручиваться слишком далеко.
Если вы начинаете падать, задействуйте пресс и ягодицы, чтобы остановить себя
Шаг 7. Держите корпус в напряжении все время
Самая важная часть этого упражнения - держать корпус в напряжении все время, чтобы не потерять положение планки. Если вы чувствуете боль в пояснице, напрягите пресс и потяните живот назад к позвоночнику, чтобы снова выпрямить тело.
- Если вы не задействуете мышцы кора, вы не получите всех преимуществ от этой тренировки!
- Вы можете серьезно повредить поясницу, если недостаточно задействуете мышцы кора.
Шаг 8. Повторите движение от 10 до 15 повторений
Когда вы только начинаете, отжимания от бедра могут быть немного сложными. Заставьте себя выполнить 10 повторений (переход слева направо считается за 1 повторение), а затем доведите его до 15 или даже 20.
Это отличная тренировка, которую можно добавить в свой основной распорядок дня
Метод 2 из 2: вариации и растяжки
Шаг 1. Укрепляйте одну сторону за раз с помощью отжиманий по бокам
Примите положение боковой планки, поставив правое предплечье и ступню на землю. Используйте ягодицы и корпус, чтобы оторвать бедро от земли, сохраняя прямой позвоночник. Опустите бедро к земле, затем с помощью брюшного пресса снова подтолкните его к потолку. Когда вы закончите, переключитесь на другую сторону.
Если классическая боковая планка слишком велика, согните ноги в коленях и поддерживайте свой вес правым коленом, а не правой ногой
Шаг 2. Попробуйте поднять и опустить планку для динамической тренировки кора
Начните с положения планки на локтях, чтобы предплечья и пальцы ног поддерживали ваш вес. Поднимите руки вверх по одной и переключитесь с предплечий на руки. Когда вы достигнете классической позиции планки, снова опуститесь на предплечья.
- Это также можно использовать как кардиоупражнение, так как оно увеличивает частоту сердечных сокращений.
- Если вы только начинаете, и планка вверх и вниз слишком велика, сделайте планку на коленях, а не на пальцах ног, а затем попробуйте снова.
Шаг 3. Сделайте растяжку кошки и коровы, чтобы успокоить пресс и спину
Начните с коврика для йоги на четвереньках, согнув колени под углом 90 градусов к полу. Удерживая руки и колени на земле, подтолкните позвоночник вверх к потолку, подвернув подбородок, и удерживайте его в течение 15 секунд. Затем выгните спину и позвольте животу упасть к полу, когда вы посмотрите вверх, в потолок, и удерживайте это в течение 15 секунд.
- Оба этих упражнения помогают снять нагрузку с мышц кора и нижней части спины.
- Попробуйте сделать вдох на растяжке кошки и выдохнуть на растяжке коровы, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений.
Шаг 4. Разгибайте косые мышцы живота ногами, лежа на полу
Лягте на спину, согнув колени вверх и поставив ступни на пол. Опустите ноги влево, позволяя коленям касаться пола. Задержитесь в этом положении около 5 секунд, затем опустите ноги вправо.
- Ваши бедра и ступни могут слегка оторваться от земли, когда вы делаете это растяжку, и это нормально!
- Вы почувствуете это растяжение в косых мышцах и пояснице.
Шаг 5. Встаньте, чтобы еще больше растянуть косые мышцы живота
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки к потолку, затем медленно наклоните туловище вправо, держа ноги прямыми. Удерживайте это положение от 3 до 5 секунд, затем наклонитесь влево.
- Это отличная растяжка для боков туловища и пресса.
- Можно делать это дополнительно или вместо косой растяжки лежа.
Шаг 6. Используйте мяч для йоги, чтобы сделать глубокую растяжку пресса
Лягте на мяч для йоги, поставив ступни на землю торсом к потолку. Вытяните руки вверх и позвольте им свисать над головой, чтобы по-настоящему почувствовать напряжение в прессе. Задержитесь в этой позе около 10 секунд и остановитесь, если почувствуете боль в пояснице.