Железо - это один из минералов, который не может отсутствовать в рационе - без него организм не будет функционировать должным образом. Дефицит железа является причиной для анемии. Какую роль играет железо в организме? Какие продукты, богатые железом, нужно есть как можно чаще? Какие нормы железа? Могут ли таблетки железа заменить это из рациона?
Железо - один из минеральных элементов, т.е. вещество, которое необходимо для правильного функционирования организма. Однако он не может производить железо, поэтому его необходимо ежедневно получать с пищей в достаточном количестве.
После поступления в организм железо всасывается в двенадцатиперстной кишке. Затем в крови он связывается с трансферрином - белком, транспортирующим железо в костный мозг, селезенку и печень, причем большая часть этого элемента запасается в последнем органе. В случае кровопотери запасы железа в этих органах используются для производствагемоглобина
Есть два типа железа:
- гемовое железо (содержится в продуктах животного происхождения)
- негемовое железо (в основном содержится в растительной пище)
Первый лучше всего усваивается организмом. С другой стороны, организму трудно использовать негемовое железо.
Какова роль железа в организме?
В организме человека содержится от 4 до 5 граммов железа. Большинство (около 70%)) происходит в основном в гемоглобине - белке (и в то же время красителе крови), который позволяет кислороду поглощаться легкими и возвращаться в ткани. В свою очередь, в костном мозге железо используется при образовании эритроцитов, т.е. эритроцитов.
Кроме того, железо входит в состав миоглобина - белка, находящегося в мышцах (по химической структуре сходного с гемоглобином), который позволяет мышцам брать из крови кислород, необходимый для их работы.
Этот элемент также присутствует в ферментах тканей, что позволяет им функционировать. Кроме того, он влияет на метаболизм холестерина и способствует детоксикации вредных веществ в печени.
Железо также играет важную роль в борьбе иммунной системы с бактериями и вирусами и поддерживает нормальное функционирование нервной системы.
Наиболее распространенные симптомы дефицита железа:
Рекомендуемая суточная доза железа согласно RDA
- дети до 5 месяцев - 0,3 мг
- дети от 6 месяцев до года - 11 мг
- дети - от 1 до 3 лет - 7 мг; от 4 до 12 лет - 10 мг
- молодёжь
- мальчики от 13 до 18 лет - 12 мг
- девушки от 13 до 18 лет - 15 мг
- женщины
- до 50 лет 18 мг
- старше 50 лет - 10 мг
- мужчины - 10 мг;
- беременные женщины - 27 мг
- кормящие женщины - 10 мг
Источник: Институт пищевых продуктов и питания (Нормы питания для населения Польши - поправка)
Однако следует отметить, что железо усваивается с трудом - организм усваивает всего около 10 процентов. поступившего количества этого элемента, а остальное выводится из организма. Поэтому ежедневно с пищей следует употреблять примерно 10-20 мг железа.
Когда увеличивается потребность в железе?
Потребность организма в железе возрастаетв период полового созревания, особенно у девочек - в связи с началом менструации. Кроме того, добавки железа рекомендуются людям с избыточным весом и ожирением, на ограничительных диетах для похудения, вегетарианцам, а также женщинам с длительными и обильными менструациями и женщинам после менопаузы. Потребность в железе также выше во время беременности.
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ>>Железо - элемент, необходимый во время беременности для матери и ребенка
Симптомы и последствия дефицита железа
Может возникнуть дефицит железа m. во время обильных менструаций. Затем вы можете почувствовать головокружение или учащенное сердцебиение. Если дефицит этого элемента не восполнить, может развиться анемия. Однако это не единственные симптомы дефицита этого элемента. Есть также больше ситуаций, в которых он может снизить свой уровень в крови.
ПРОВЕРИТЬ>>Дефицит железа - причины, симптомы, диета
Симптомы и последствия избытка железа
Избыток железа может возникнуть в результате избыточного всасывания этого элемента из пищеварительного тракта. Причиной избытка этого элемента в организме также могут быть многократные переливания крови или гемохроматоз - заболевание, связанное с накоплением железа в организме. Затем появится:
- запор и метеоризм
- цирроз печени
- диабет
- кардиомиопатия
- темная пигментация кожи
Избыток железа также может привести к гормональным нарушениям, остеопорозу и депрессии.
Продукты, богатые железом - таблица
Больше всего железа содержится в мясе, особенно в субпродуктах (в первую очередь в телячьей и говяжьей печени и почках). Исключение составляет мясо рыбы, не богатое этим элементом.
| мясные продукты | содержание железа мг/100 г продукта | рыба | содержание железа мг/100 г продукта |
| свиная печень | 18, 7 | сардина в помидорах | 2, 9 |
| кровавая колбаса | 16, 9 | сардина в масле | 2, 7 |
| куриная печень | 9, 5 | сардина свежая | 1, 4 |
| говяжья печень | 9, 4 | копченая сельдь "Пиклинг" | 1, 4 |
| свиные почки | 8, 0 | копченая скумбрия | 1, 2 |
| телячья печень | 7, 9 | свежая скумбрия | 1, 0 |
| куриный черный пудинг | 6, 6 | лосось свежий |
1, 0 |
Продукты из пшеницы, орехи, семена и злаки также являются хорошими источниками железа
| зерновые продукты | содержание железа мг/100 г продукта | семена и зерна | содержание железа мг/100 г продукта | орешки | содержание железа мг/100 г продукта |
| пшеничные отруби | 14, 9 | тыква, семечки | 15, 0 | фисташки | 6, 7 |
| кукурузные хлопья, с витаминами и железом | 11, 9 | какао 16% порошок | 10, 7 | кокосовые чипсы | 3, 6 |
| просо | 4, 8 | синий мак | 8, 1 | фундук | 3, 4 |
| хлебцы | 4, 0 | семечки | 4, 2 | арахис | 3, 2 |
В небольших количествах железо содержится в молоке и молочных продуктах, фруктах и овощах.
| молоко и молочные продукты, яйца | содержание железа мг/100 г продукта | фрукты | содержание железа мг/100 г продукта | овощи | содержание железа мг/100 г продукта |
| сухое цельное молоко | 0, 9 | абрикосы сушеные | 3, 6 | соя, сухие семена | 8, 9 |
| жирный сыр гауда | 0, 7 | инжир сушеный | 3, 3 | белая фасоль, сухие семена | 6, 9 |
| Тильзитский сыр полной жирности | 0, 7 | изюм сушеный | 2, 3 | красная чечевица, сухие семена | 5, 8 |
| жирный тильзитский сыр | 0, 7 | сливовый джем | 2, 2 | петрушка, листья | 5, 3 |
| плавленый сыр эдам | 0, 6 | финики сушеные | 2, 0 | чечевица, ростки | 2, 9 |
| яичный желток | 7, 2 | черная смородина | 1, 2 | шпинат | 2, 8 |
Источник: Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., Пищевая ценность отдельных пищевых продуктов и типичных блюд, медицинское издательство PZWL, Варшава, 2005.
Рекомендуется
Воспользуйтесь удобными онлайн-диетами He alth Guide, также разработанными для людей, борющихся с дефицитом витаминов и микроэлементов. Точно подобранный план диеты будет соответствовать вашим индивидуальным потребностям в питании. Благодаря им вы восстановите здоровье и улучшите самочувствие. Эти диеты разработаны в соответствии с последними рекомендациями и стандартами научно-исследовательских институтов.
Что способствует и препятствует усвоению железа?
Поглощение организмом негемового железа из пищи можно облегчить, включив в рацион продукты, богатые витамином С, такие как:
- цитрусовые
- груши
- яблоки
- перец
Например, усвоение железа из шпината, который едят отдельно, составляет всего 1-2%, а в блюдах с витамином С может возрастать до пяти раз.
Всасывание железа затрудняется кальцием и фосфором и облегчается витамином С
ПРОВЕРИТЬ>>В каких продуктах больше всего витамина С?
В свою очередь:
- фитаты
- полифенолы
- кальций
- фосфаты
затрудняют усвоение железа, так как связывают этот элемент в неусвояемые соединения. Вещества, которые ограничивают использование железа организмом, можно найти в основном в:
- пшеничные отруби
- соевый белок
- чай
- кофе
- орешки
- шоколад
Людям, борющимся с дефицитом железа, следует исключить эти продукты из своего рациона.
Полезно знать, что такжеопределенные лекарства могут нарушать всасывание железа, например:
- лекарство от изжоги
- тетрациклиновые антибиотики и неомицин
- холестирамин
- магний
- экстракты ферментов поджелудочной железы