С возрастом в организме происходят изменения. Они поражают практически все органы и системы, вызывая не только общее самочувствие, но и ухудшение функционирования, снижение иммунитета, повышенную восприимчивость к заболеваниям и травмам, замедление обменных процессов. Чтобы оставаться в форме и энергичными после 60 лет, внесите изменения в свой рацион.
Старениетела также связано с изменением состава тела. Содержание жира увеличивается с ок.20 процентов в возрасте 25 лет примерно до 36 процентов. в возрасте 70 лет с одновременной потерей мышечной ткани и минеральных веществ (от 6 до 4 процентов). После шестидесяти лет содержание воды в организме также систематически снижается, что является причиной, среди прочего, состояние кожи становится все более слабым.
Меньше калорий в рационе, больше упражнений
Изменения, происходящие с возрастом, также должны вызывать изменения в существующих пищевых привычках. Посколькупожилой человек, как правило, менее активен, у него снижается скорость метаболизма и увеличиваются запасы жира в организме, им следует потреблять 20-30% менее калорийные блюда. Хотя количество калорий необходимо уменьшить, содержание витаминов и минералов не меняется, а в некоторых случаях (кальция) может увеличиваться. Поэтому важно помнить, чторацион пожилых людей должен быть богат блюдами с высокой питательной ценностью (богатство питательных веществ в небольшом объеме, например, орехи, овощи).
Диета после 60 лет - важен хороший выбор продуктов
У некоторых пожилых людей снижается аппетит, они недоедают - в результате они хуже себя чувствуют, у них мало энергии. И не должно быть так! Спасение - ценные, хорошо составленные блюда, содержащие полезные продукты.
Важно
Пожилые люди не должны отказываться от физической активности. Умеренные и адаптированные к возможностям, но в то же время максимально частые, не только улучшат обмен веществ, положительно повлияют на иммунитет, физическую работоспособность, но и на суставы и кости. Регулярная активность снижает риск остеопоротических переломов.
» Зерновые продукты Крупы грубого помола (например, гречневая, пшенная), хлеб грубого помола, мучные и черные макаронные изделия, а также овсяные хлопья низкой степени переработки (т.е. классические каши) ценно для пожилых людей. Все они являются не только богатым источником пищевых волокон, но и витаминов группы В и многих минералов (включая магний, улучшающий работу мозга и способствующий концентрации внимания). Специалисты подчеркивают, что пожилые люди должны съедать не менее 6 порций зерновых продуктов в день, что на практике означает, что каждый прием пищи должен включать ломтик хлеба.
»Овощи Как и зерновые продукты, они являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов (включая калий, обладающий свойствами снижения артериального давления). Дополнительным преимуществом овощей является то, что они содержат значительное количество различных видов антиоксидантов, замедляющих процессы старения. Витамины С и Е, которые важны для пожилых людей, в основном содержатся в овощах интенсивного цвета. часто более богат витаминами. В осенне-зимний сезон, когда на рынке небольшой выбор фруктов, стоит брать 100% сок, но без добавления сахара. Его пищевая ценность немного отличается от цельного фрукта, но он поможет разнообразить рацион.»Молочные продукты Молоко, простокваша, пахта, кефир, творог - богатый источник кальция, витаминов и легкоусвояемый, полезный белок. Поэтому вы должны включить в свой ежедневный рацион не менее 3 порций этих продуктов. Лучше всего, если они будут натуральными и с пониженной жирностью (но не ниже 1,5%). Время от времени творог можно заменять сыром или плавленым сыром, но это не должно войти в привычку, потому что и сыр, и всевозможные сырные пасты - это продукты, богатые натрием и фосфатами, которые препятствуют усвоению кальция.»Мясо, колбасы, рыба, яйца Хотя все они являются источником полноценного белка, они не равнозначны. Жирное мясо, мясо для завтрака и субпродукты - это продукты, которых пожилые люди должны избегать или полностью исключить из рациона. Их место должны занять мясо птицы (обязательно без кожи), нежирная говядина, телятина, рыба (не менее двух раз в неделю), а также недооцененная соя, содержащая полный набор аминокислот, микро- и макроэлементов и фитоэстрогенов. Группу высокобелковых продуктов замыкают яйца (из-за холестерина не следует съедать более 2-3 штук в неделю). Витамин D, B12 и кальций часто необходимы пожилым людям. Однако, когда здоровье хорошее, правильно сбалансированная диета способна покрыть 100 процентов. потребность во всех полезных ископаемых.
Примеры порций
»Зерновые продукты: маленькая булочка (кайзер ролл) или 1/2 большая булочка (грэм ролл), ломтик хлеба, вроцлавский рулет, 4 ломтика хрустящих хлебцев, 1/ 2 стакана вареной крупы, крупы или риса, стакан макарон, 1/3 стакана сухих хлопьев или мюсли»Овощи: овощи среднего размера (помидор, огурец, брокколи, морковь), 100 г салата или вареных овощей, 5-6 листьев салата»Фрукты: фрукты среднего размера (например, яблоко, груша, банан, киви), несколько мелких (2-3 мандарина), 3-4 сливы), 3/4 стакана мелких фруктов (малина, клубника, смородина), 100 г сухофруктов»Жиры: плоская чайная ложка сливочного или оливкового масла»Белковые продукты: стакан молока, пахта, кефир, небольшая простокваша, ломтик творога, 2 ломтика сыра» Высокобелковые продукты: 100 г нежирного мяса, рыба, 1/2 куриной грудки, 5-6 небольших ломтиков ветчины, 2/3 стакана вареных бобовых, яйцо
ABS, диета для плоского живота - электронный гид
Из этого руководства вы узнаете:
- что есть, чтобы добиться желаемого результата
- какие продукты запрещены
- почему достаточно заниматься через день
Почему нужно много пить
Поскольку пожилые люди часто меньше испытывают жажду и в то же время теряют некоторое количество воды из организма, у них намного раньше развивается опасное для жизни обезвоживание. Эксперты сходятся во мнении, что пожилые люди должны выпивать не менее 8 стаканов жидкости в день. В идеале это должна быть минеральная вода, некрепкий чай, разбавленные фруктовые соки (без добавления сахара) или овощные соки. Чтобы сбалансировать количество жидкости, также важно, чтобы ужин состоял не только из основного блюда, но и из супа.