Лето официально наступило для тех из нас, кто живет севернее экватора. Одна из вещей, которые мне больше всего нравятся в это время года, это то, что теплая погода позволяет поднимать тяжести на улице, как когда-то тренировались пещерные люди. Не знаю почему, но я всегда добиваюсь наибольшего прогресса, когда тренируюсь на улице.
Преимущества тренировок на улице
Поднятие тяжестей на свежем воздухе дает много преимуществ по сравнению с тренажерным залом. Ниже приведены наиболее значимые:
- Воздействие солнца может помочь вам получить суточную дозу всех важных витаминов D.
- Исследования показывают, что упражнения на свежем воздухе помогают улучшить настроение и повышают вероятность того, что вы будете придерживаться своей программы.
- Вы можете выполнять упражнения, которые не так просто выполнять в спортзале, такие как переносы и броски.
- Это веселее и общительнее. Вместо того, чтобы просто входить и выходить из спортзала как можно быстрее, вы можете легко сделать свою тренировку еще более напряженной с парой друзей, а затем устроить барбекю.
- Свежий воздух освежает гораздо лучше, чем спертый воздух в спортзале.
Как это делается
1. Find A Space - все, что вам нужно для тренировки, - это открытое пространство. Я предпочитаю траву или песок. Тренировки на любой поверхности позволяют тренироваться босиком, что делает тренировку еще более увлекательной и сложной. Постарайтесь найти место, где у вас будет достаточно места, чтобы совершать прогулки и броски не менее чем на 40 ярдов. Это расстояние дает вам достаточно места для выполнения десятков упражнений, которые невозможно выполнять в помещении.
2. Оборудуйте свой «тренажерный зал» - мне нравится, чтобы это было просто, и я беру 3-4 гири разного веса. Другое оборудование, которое отлично работает, - это гимнастические кольца и мешок с песком. Вы также можете взять с собой гантели и штанги. Даже ведра или спортивная сумка, наполненная песком, помогут вам отлично потренироваться.
3. Создайте свою летнюю тренировку- Тренировки на свежем воздухе действительно подходят для тренировки всего тела. Мне нравится, чтобы каждая тренировка была сосредоточена либо на наращивании мышечной массы, либо на увеличении силы, либо на повышении общей силы. В дополнение к этому я слежу за тем, чтобы тренировки также помогали улучшить мой общий уровень физической подготовки.
Вы можете делать практически любые упражнения вне спортзала. Хотя это здорово, я рекомендую выполнять движения, которые не так просто выполнить в помещении. Это включает в себя переносы, броски и спринты. Одно из моих любимых занятий - сочетать традиционные упражнения в тренажерном зале, такие как выпады, с чем-то вроде «прогулки фермера», которые не так легко выполнять в помещении.
Тренировки
Ниже приведены несколько упражнений, которые вы можете использовать для начала. Первый делает упор на наращивание мышечной массы и силу. Вторая тренировка предназначена для того, чтобы помочь вам сбросить жир и улучшить общий уровень физической подготовки. Вы можете выполнять эти тренировки 3-4 раза в неделю. Мне нравится чередовать их с дневным отдыхом между ними.
Настройте каждый в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями. Если вы тренируетесь в течение года или около того, смело добавляйте несколько подходов и меньше отдыхайте между каждым упражнением. Те из вас, кто только приступает к тренировкам, должны выполнять их в соответствии с написанным или, при необходимости, дольше отдыхать между движениями.
Тренировка 1 - Мышцы и сила
- Броски гири над головой - Подбросьте гирю вверх как можно дальше 10 раз. Отдых между бросками 60 секунд.
- Отжимания (добавьте хлопки между ними, если вы продвинуты) - 5 подходов по 5 повторений
- Приседания и жим от плеч - 5 подходов по 5 повторений
- Прогулки фермера - 5 прогулок, перенос максимально тяжелого предмета на 25 ярдов за ход.
Тренировка 2 - Быстрое сжигание жира
- Броски гири - Бросьте гирю вперед как можно дальше на 30-40 ярдов. Отдохните и повторите 2-3 раза с интервалом в 60 секунд между подходами.
- Выпады при ходьбе - Комбинация жима от плеч. Выполняйте выпады, идя вперед и удерживая гантель или гирю на протяжении 25-40 ярдов. Выполняйте жим плечами между каждым выпадом.
- Прогулки официанта - Выполните 3-4 прогулки по 2-3 минуты каждая, держа в каждой руке гантель или гирю над головой.
Некоторые другие замечательные упражнения и тренировки на улице включают:
- Тянуть грузы, прикрепленные к веревке, на 20-40 ярдов по 3-5 подходов.
- Подтягивания или обратная тяга на ветке дерева.
- Чередуйте силовые упражнения со спринтами. Это фаворит многих олимпийских спринтеров. Например, можно выполнить набор приседаний или отжиманий на 5-8 повторений, а затем сразу же пробежать 20-40 ярдов. Повторить 5 подходов. Отдыхайте 2-3 минуты между каждым.
Теперь у вас есть несколько отличных способов не только нарастить мышечную массу и сжечь жир, но и одновременно получить загар. Отложите абонемент в спортзал этим летом и попробуйте эти тренировки. Я гарантирую, что вы получите больше удовольствия, чем в тренажерном зале, и обнаружите, что ваш общий уровень физической подготовки взлетает до новых высот.