У всех нас есть цели. И о чем в первую очередь думает большинство из нас, когда мы думаем, как их достичь? «Мне нужна мотивация». Что удивительно? Мотивация - это именно то, что вам не нужно. Сегодня я собираюсь поделиться удивительным исследованием, которое показывает, почему мотивация не является ключом к достижению ваших целей, и предлагает простую стратегию, которая действительно работает. Лучшая часть? Научно доказано, что эта очень практичная стратегия удваивает или даже утраивает ваши шансы на успех.
Вот что вам нужно знать и как вы можете применить это в своей жизни
Как сделать упражнения привычкой
Допустим, как и многие люди, вы хотите выработать привычку постоянно заниматься спортом. Исследователи обнаружили, что, хотя многие люди мотивированы на тренировки (т. е. у них есть желание тренироваться и привести себя в форму), люди, которые действительно придерживаются своих целей, делают что-то совершенно иначе, чем все остальные. Вот как исследователи обнаружили «одну вещь», которая повышает вероятность того, что вы будете придерживаться своих целей.
В исследовании, опубликованном в British Journal of He alth Psychology, исследователи измерили, как часто люди занимались физическими упражнениями в течение двухнедельного периода. Исследователи начали с того, что случайным образом распределили 248 взрослых в одну из трех групп.
Группа 1 была контрольной. Их попросили отслеживать, как часто они тренировались в течение следующих двух недель. Перед уходом каждого человека попросили прочитать первые три абзаца не связанного романа.
Группа 2 была группой мотивации. Их также попросили отслеживать, как часто они тренировались в течение следующих двух недель. Затем каждого человека попросили прочитать брошюру о пользе физических упражнений для снижения риска сердечных заболеваний. Участникам группы 2 также сказали: «Большинство молодых людей, которые придерживались регулярной программы упражнений, обнаружили, что она очень эффективна в снижении риска развития ишемической болезни сердца».
Цель этих действий состояла в том, чтобы мотивировать группу 2 регулярно заниматься спортом.
Группа 3 была группой намерений. После того, как им сказали отслеживать свои упражнения, они также прочитали мотивационную брошюру и услышали ту же речь, что и Группа 2. Это было сделано, чтобы гарантировать что группа 2 и группа 3 были одинаково мотивированы.
Однако, в отличие от группы 2, их также попросили сформулировать план, когда и где они будут тренироваться на следующей неделе. В частности, каждого человека в группе 3 попросили явно заявить о своем намерении заниматься спортом, заполнив следующее утверждение
«В течение следующей недели я буду заниматься энергичными физическими упражнениями не менее 20 минут в [ДЕНЬ] в [ВРЕМЯ ДНЯ] в/в [МЕСТО].»
Получив эти инструкции, все три группы ушли.
Удивительные результаты: мотивация против намерения
Две недели спустя исследователи были удивлены тем, что произошло в трех группах.
- Вконтрольной группе 38% участников тренировались не реже одного раза в неделю.
- Вмотивационной группе 35% участников занимались спортом не реже одного раза в неделю.
- Вгруппе намерений невероятные 91% участников тренировались не реже одного раза в неделю.
Просто написав план, в котором точно указывалось, когда и где они намеревались тренироваться, участники группы 3 с гораздо большей вероятностью выполняли его.
Исследование, опубликованное в Британском журнале психологии здоровья, показало, что 91% людей, планировавших свое намерение тренироваться, записывая, когда и где они будут тренироваться каждую неделю, в конечном итоге выполнили их. Между тем, люди, которые читали мотивационные материалы о физических упражнениях, но не планировали, когда и где они будут заниматься, не показали увеличения по сравнению с контрольной группой. (Графика Джеймса Клира.)
Возможно, еще более удивительным был тот факт, что наличие конкретного плана работало очень хорошо, но мотивация не работала вообще. Группа 1 (контрольная группа) и группа 2 (группа мотивации) выполняли по существу одинаковые уровни упражнений.
Или, как выразились исследователи, «мотивация не оказала существенного влияния на поведение при выполнении упражнений».
Сравните эти результаты с тем, как большинство людей говорит об изменениях и достижении целей. Часто используются такие слова, как мотивация, сила воли и желание. Но правда в том, что у всех нас есть эти вещи в той или иной степени. Если вы вообще хотите что-то изменить, значит, у вас есть определенный уровень «желания».
Исследователи обнаружили, что то, что вытягивает из вас это желание и превращает его в реальные действия, - это не ваш уровень мотивации, а скорее ваш план реализации.
Как достичь своих целей
«Решение заранее, когда и где вы будете предпринимать конкретные действия для достижения своей цели, может удвоить или утроить ваши шансы на успех». - Хайди Грант Халворсон, профессор Колумбийского университета
Этот бизнес, связанный с планированием ваших действий и достижением ваших целей, не случаен. Например, аналогичные исследования показали, что
- Женщины, указавшие, когда и где они будут проводить самообследование молочных желез, делали это в 100% случаев. Между тем, те, кто не указал, когда и где, сдавали экзамен только в 53% случаев. (1)
- Соблюдающие диету, которые составили план того, когда и как они будут питаться более здоровой пищей, были значительно более склонны к правильному питанию, чем те, кто этого не делал. (2)
- Люди, которые записывали, когда и где они будут принимать витамины каждый день, реже пропускали день в течение пяти недель, чем те, кто этого не делал. (3)
На самом деле, более 100 отдельных исследований в широком диапазоне экспериментальных ситуаций пришли к одному и тому же выводу: люди, которые прямо указывают, когда и где произойдет их новое поведение, с большей вероятностью будут придерживаться своих целей.
Вы можете применить эту стратегию практически к любой цели, о которой только можете подумать, и, конечно же, к большинству целей в области здоровья. Например, если вы хотите начать ежедневно медитировать в этом месяце, вы с большей вероятностью будете придерживаться своей цели, если будете планировать, когда и где вы будете медитировать каждый день.
Что делать, если планы рушатся
«Самые продуманные планы мышей и людей часто сбиваются с пути». - Роберт Бернс
Иногда вы не сможете внедрить новое поведение - каким бы совершенным ни был ваш план. В подобных ситуациях здорово использовать версию этой стратегии «если-то». Вы по-прежнему заявляете о своем намерении выполнить определенное поведение, поэтому основная идея та же. Однако на этот раз вы просто планируете непредвиденные ситуации, используя фразу «Если ____, то ____».
Например
- Если я ем фастфуд на обед, то я зайду в магазин и куплю овощей на ужин.
- Если я не перезвоню маме до 19:00, то не включу телевизор, пока не позвоню.
- Если моя встреча закончится, и у меня не будет времени на тренировку сегодня днем, то я встану завтра пораньше и побегу.
Стратегия «если-то» дает вам четкий план преодоления непредвиденных обстоятельств, а это означает, что менее вероятно, что вы будете сметены жизненными неотложными делами. Вы не можете контролировать, когда с вами случаются небольшие чрезвычайные ситуации, но вы также не должны становиться их жертвой.
Используйте эту стратегию для достижения своих целей
Если вы не планируете свое поведение, вы полагаетесь на свою силу воли и мотивацию, которые вдохновляют вас на действия. Но если вы планируете, когда и где вы собираетесь демонстрировать новое поведение, у вашей цели есть время и пространство для жизни в реальном мире. Этот сдвиг в перспективе позволяет вашей среде действовать как сигнал для вашего нового поведения.
Проще говоря: планирование того, когда и где вы будете выполнять определенные действия, превращает ваше окружение в триггер к действию. Время и место определяют ваше поведение, а не уровень вашей мотивации.
Эта стратегия прекрасно согласуется с исследованием, которым я поделился, о том, как работают привычки, почему вам нужно планировать свои цели, а также о разнице между профессионалами и любителями. (Для полного обсуждения формирования привычек ознакомьтесь с бесплатным руководством по изменению ваших привычек, которое я составил.)
Так в чем же мораль этой истории? Мотивация недолговечна и не приводит к последовательным действиям. Если вы хотите достичь своих целей, вам нужен план, когда и как вы собираетесь их выполнять.
Эта статья была изначально опубликована на сайте JamesClear.com.
Ссылки:
(1) Самообследование молочных желез.
(2) Исследование здорового питания.
(3) Исследование витаминов.
(4) Если вам интересно, вы можете найти анализ 94 исследований «намерения реализации» здесь.