Всего 6 движений, которые вам нужны, чтобы вернуться в форму
Нет ничего труднее, чем восстановить физическую форму. Но это может быть сделано. Вот ваш план игры.
Если вы давно не тренировались, вы не одиноки. Пандемия заставила всех нас тренироваться в наших гостиных - или вообще не заниматься. Так как же вернуться в колею? Если вы сделали (длительный) перерыв в тренировках, вероятно, потребуется некоторое время и усилия, чтобы вернуться к прежней боевой форме. Но это может быть сделано.
Суть в том, чтобы снова погрузиться в нее. Это совет Райана Чарльза Стека, сертифицированного тренера по функциональной силе и специалиста по безболезненным тренировкам, который владеет тренажерным залом True Grit Strength в Остине, штат Техас. «Полегче в этом может быть сложно, если вы какое-то время не тренировались, а теперь у вас есть мотивация тренироваться каждый божий день», - говорит он. «Но это может привести к травмам и выгоранию». Стек рекомендует начинать с двух-трех силовых тренировок в неделю и прислушиваться к своему телу, прежде чем добавлять больше.
Как понять, что вы делаете слишком много? «Шкала боли от 1 до 10 - распространенный инструмент, - говорит Стек. «Если вы в целом здоровы и чувствуете острую боль на уровне 6 или более во время тренировки, это острая». Это сигнал о том, что вы давите слишком сильно и слишком быстро.
Даже при всей мотивации в мире, чтобы вернуться к обычному распорядку дня, может потребоваться больше, чем просто зашнуровать кроссовки и прыгнуть.«Трифекта правильного питания, регулярных физических упражнений и правильного сна и управления стрессом окажет важное положительное влияние на ваше здоровье, но не пытайтесь решать все сразу», - говорит Стек. «Начните с установленного времени для тренировок и придерживайтесь его постоянно».
Другими словами? Чтобы вернуться в форму, может потребоваться несколько месяцев. Наберитесь терпения, продолжайте в том же духе и сосредоточьтесь на этих шести основных движениях, чтобы вернуться в привычный ритм вещей.
Приседания с собственным весом
Поставьте ноги примерно на ширине плеч, присядьте под контролем и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша грудь остается поднятой, а колени напряжены на протяжении всего приседа. Вы можете развернуть пальцы ног и отрегулировать положение так, как вам наиболее удобно. Если это становится слишком легко, не ускоряйтесь - вместо этого возьмите набивной мяч или посадите ребенка себе на спину и несите этот вес.
Гоблет-приседания
Начните с гантели или гири в положении кубка (на уровне груди). Расставив ноги примерно на ширине плеч, присядьте под контролем и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша грудь остается поднятой, а колени напряжены на протяжении всего приседа. Вы можете развернуть пальцы ног и отрегулировать позу так, как вам удобнее.
Вариант домашней тренировки: загрузите рюкзак, полный тяжелых книг, и обнимите его перед собой, чтобы усилить сопротивление.
Отжимания
Начните с высокой планки (на руках) с прямой линией от плеч, бедер и коленей. Вы хотите, чтобы ваши локти образовывали форму «А», а не «Т» (локти разведены в стороны) или «I» (локти согнуты). Создайте напряжение всего тела, как при выполнении планки, опустите грудь на пол и вернитесь в исходное положение.
Сплит-приседания
Начните с положения полуна коленях, когда правое колено касается пола, а левая нога находится перед вами. Ваше правое колено должно быть прямо под правым бедром, а левая пятка - прямо под левым коленом. Встаньте, уперев левую пятку в землю, и медленно опуститесь в исходное положение.
Вариант домашней тренировки: загрузите рюкзак, полный тяжелых книг, и обнимите его перед собой, чтобы усилить сопротивление.
Тяга гантелей с опорой на руки
Начните с атлетического положения, слегка согнув колени и отведя бедра назад, как будто вы пытаетесь поднять что-то с пола. С гантелью в одной руке положите другую руку на стул или силовую скамью, сохраняя ровную спину. Подтяните гантель к бедру, подтягивая локоть к заднему карману. Медленно вернитесь в исходное положение.
Вариант домашней тренировки: здесь также хорошо работает загруженный рюкзак или спортивная сумка.
Румынская становая тяга с гантелями
Начните стоять с мягкими коленями и утяжелителями на бедрах. Сохраняя ровную спину (плечи отведены вниз и назад), отведите бедра назад и вниз, пока вес не окажется чуть ниже колена или пока вы не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. Держите корпус в напряжении, когда возвращаетесь в исходное положение.
Домашняя тренировка. Здесь также хорошо работает загруженный рюкзак или спортивная сумка. Вы также можете заменить это движение ягодичным мостиком на полу.