Растения, из которых делают крупу, стали основой питания человека уже в эпоху неолита. Хотя в последние годы они уступили место картофелю, их потребление неуклонно растет в течение нескольких лет. Крупы вновь завоевывают себе достойное место на наших столах, а главное - они уже не просто добавка к мясу, а основной ингредиент блюд.
Некоторые крупы можно есть тем, кто избегает глютена. К самым популярным безглютеновым крупам относятся:
Овсяная крупа
Он гораздо менее популярен, чем овсянка, а жаль, ведь он богаче питательными веществами. Это источник сложных углеводов, белка, антиоксидантов, витаминов группы В, витамина Е, железа, магния, фосфора и цинка. Он также очень богат ценной растворимой клетчаткой в виде бета-глюкана, который замедляет усвоение жиров, снижает уровень сахара в крови и усиливает чувство сытости. Овес оказывает защитное действие на слизистую оболочку органов пищеварения. Он снижает уровень холестерина и обладает противораковыми свойствами. Эта крупа бывает двух видов: в виде цельных зерен и дробленых.
Как есть: Арахисовая каша хорошо подходит для приготовления котлет, начинки, в качестве основы для сладкого завтрака или дополнения к ужину. Примечание. Овес может быть загрязнен глютеном во время обработки, поэтому люди с глютеновой болезнью и другие люди, которые избегают даже следовых количеств этого белка, должны искать продукты из овса, помеченные как безглютеновые. Большинство людей с непереносимостью глютена могут есть овес.
Рекомендуется
Индивидуально подобранная диета позволит вам легко исключить глютен из меню, и при этом питаться полезно, вкусно и без жертв. Воспользуйтесь JeszCoLubisz, инновационной онлайн-системой диетического питания от Poradnik Zdrowie, и позаботьтесь о своем здоровье и самочувствии. Наслаждайтесь хорошо подобранным меню и постоянной поддержкой диетолога уже сегодня!
Амарант
Родственник лебеды и шпината, также относится к семейству амарантовых. Еще несколько лет назад почти никому не известный, набирает все большую популярность. Он был основой рациона инков, майя и ацтеков. Сегодня его широко едят в Азии, Африке и Южной Америке. Его также выращивают в Польше. Он легко усваивается, очень богат белком, клетчаткой, витаминами группы В, железом, кальцием и фосфором. Он содержит антиоксиданты и моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Он снижает высокое кровяное давление, снижает риск сердечных заболеваний, рака и диабета.
Как есть: Выпускается в виде зерен или готовых к употреблению поппингов, т.е. воздушных (расширенных) зерен. Он хорошо подходит в качестве ингредиента для салатов, блинов, запеканок, пудингов.
Гречневая крупа
Эта крупа из зерен гречихи известна в основном в жареном виде, с интенсивным, крепким вкусом. Однако она богаче питательными веществами (обжаривание уничтожает около 50% витаминов), а необжаренная гречка более универсальна. Имеет кремовый цвет с зеленоватыми отблесками и нежный, слегка сладковатый вкус. Он содержит много белка, клетчатки, калия, кальция, магния и железа. Содержит фолиевую кислоту и витамин Е.
Как есть: Необжаренная крупа хорошо подходит как для острых, так и для сладких блюд. После замачивания сырой крупы из нее можно испечь блины или хлеб (рецепт ниже).
Просо
Изготавливается из проса, безглютенового зерна. Это хороший источник белка и сложных углеводов, клетчатки, бета-каротина, витаминов Е и группы В, кальция, железа, фосфора, калия и лецитина. Как один из немногих зерновых продуктов, он является щелочным, поэтому уравновешивает неблагоприятное кислотообразующее воздействие таких продуктов, как мясо, молочные продукты, сахар или изделия из белой муки. Пшено богато кремнием, который необходим для здоровья кожи, волос и ногтей, а также предотвращает атеросклероз и снижает уровень холестерина, а также играет важную роль в процессе минерализации костей и препятствует их декальцинации. Он легко усваивается и хорошо работает во время выздоровления, обеспечивая необходимыми питательными веществами.
Как есть: Непередаваемый вкус этой каши – преимущество! Благодаря этому он хорошо подходит в качестве основы для постных бургеров и паштетов, в супах, салатах (с песто и другими соусами), а также в десертах (например, пшенный пудинг) и сладких завтраках (со свежими и сухофруктами, орехами и корицей).).
Квиноа
Квиноа, которая ценится все больше и больше, родом из Южной Америки. Большим преимуществом киноа является то, что она содержит белок в виде всех незаменимых аминокислот. Он также богат омега-3 кислотами, магнием, кальцием (в нем больше, чем в молоке), фосфором, марганцем, витаминами А, С, Е и группы В. Зерна киноа содержат сапонины, защищающие растение от вредителей, благодаря которым вы не нужно использовать химические средства защиты. Кроме того, они обладают противоаллергическим и противовоспалительным действием, стимулируют иммунную систему. Киноа легко усваивается и имеет низкий гликемический индекс, поэтому подходит для диабетиков.
Как есть: Бывает разных сортов, в Польше можно купить самый популярный белый, а также красный и черный. Первые готовятся быстрее всего и после варки становятся мягкими, темные сорта остаются более твердыми, поэтому отлично подходят для салатов. Слегка хрустящая, с ореховым привкусом, она является хорошей заменой другим крупам, рису или кашам для завтрака, хорошо подходит для котлет.
Кукурузная крупа
Изготавливается из очищенных и нарезанных зерен кукурузы. Эта прекрасная манка уступает по питательности другим крупам, но добавить ее в свое меню стоит. Содержит сложные углеводы, клетчатку, витамин А и селен. По свойствам похожа на манку, но в отличие от манки не содержит глютен. Он легко усваивается, деликатен и универсален.
Как есть: Подходит для загущения супов и соусов, а также является основным ингредиентом поленты.
Тэфф
Эта псевдозерновая культура, также известная как абиссинская любовь, родом из Африки. Это основа рациона эфиопских марафонцев. Это растение очень устойчиво к погодным условиям и болезням, поэтому его можно выращивать в районах, непригодных для выращивания злаков. Теф богат белком, клетчаткой, кальцием (около 123 мг в стакане вареной крупы), железом, фолиевой кислотой. Он имеет низкий гликемический индекс. Эти зерна мелкие, от молочно-белого до черного цвета и имеют слабый вкус. Вы можете купить тефф в виде цельного зерна, а также в виде хлопьев и муки.
Как есть: Подходит для супов, паштетов, обеда вместо макарон или риса, как заменитель хлопьев.