Вегетарианская диета полезна для здоровья при разумном ее использовании. Рационально устроенный, он снижает риск многих болезней цивилизации. Поэтому, прежде чем перейти на вегетарианство, нужно знать, что есть и как планировать свое меню, чтобы не навредить себе.
Является ли меню вегетарианской диеты здоровым и достаточным?
Все больше и больше людей перестают естьмясоПричины перехода на вегетарианский способ питания разные: этические, экологические, религиозные, философские, но чаще всего мы исключаем его издиетамясо, полагая, что это вредно для здоровья. Сторонники вегетарианства утверждают, что все питательные вещества, содержащиеся в мясе, с успехом можно получить из растительных продуктов.
Это правда. Рационально составленный растительный рацион не только не наносит вреда здоровью, но и снижает риск многих болезней образа жизни. Какой должна бытьвегетарианская диета, чтобы пожинать плоды, и можно ли ей следовать всем.
Должна ли вегетарианская диета быть индивидуальной?
Для нормальной работы организму нужно много питательных веществ:
- белки,
- жирный,
- углеводы,
- витамины,
- минералы,
- вода.
Важно их количество, пропорции и качество. Потребность в еде сильно зависит от:
- возраст,
- анатомическое строение,
- образ жизни,
- метаболизм,
- вкусовые предпочтения.
Больше энергии нужно тому, кто регулярно занимается в тренажерном зале, и меньше тому, кто работает сидя за столом. Развивающийся организм ребенка имеет иную потребность в витаминах и элементах, чем у взрослого. Универсальной диеты не существует. Что хорошо для одного, может не подойти другому. Поэтому вегетарианскую диету следует подбирать индивидуально, чтобы организм ни в чем не нуждался.
Рекомендуется
Присоединяйтесь сегодня к диетической программе JeszCoLubisz, которая будет соответствовать вашим индивидуальным потребностям в питании. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, убедитесь, что вы получаете необходимые питательные вещества, в том числе достаточное количество белка. Меню вегетарианской диеты в программе JeszCoLubisz - это гарантия вкусного и сбалансированного меню с использованием только растительных продуктов.
Белок в вегетарианской диете
В течение многих лет существовало мнение, что только животный белок полезен. Это может свидетельствовать о том, что мясо содержит какой-то другой, более качественный тип белка. Между тем диетологи отмечают, что все белки состоят из аминокислот, но они встречаются в бесчисленных сочетаниях. Вот почему один белок отличается от другого.
Больше, чем диета
Вегетарианство обычно понимается как отказ от мяса, на самом деле это означает нечто большее. Это особый образ жизни в сочетании со специальной диетой. Хотя мотивы отказа от традиционного способа питания могут быть разными, независимо от того, проистекает ли решение не есть мясо из убеждения, что человек не должен убивать животных, из снобизма или увлечения буддизмом, переход на вегетарианскую диету всегда должен быть связан с изменение мировоззрения, отход от моральных стереотипов и замена их новыми образцами. Вегетарианцы осознанно и тщательно составляют свой рацион, потому что знают, что нужно есть, чтобы оставаться здоровыми и в тонусе. Они не курят сигарет, не употребляют алкоголь, ограничивают кофе и чай. Они ведут активный образ жизни и занимаются спортом. Многие из них работают над улучшением своей личности. Благодаря этому они спокойны, доброжелательны к людям и миру.
Вегетарианская диета - что есть?
Каждая ткань в организме человека, животного или растения состоит из немного другого типа вещества. Но аминокислоты, из которых состоят белки, в целом одинаковы. Мы считаем, что мясо имеет большую питательную ценность, потому что организм получает готовый белок, который ему больше не нужно синтезировать. Но это неправда.
Пищеварительная система должна сначала расщепить каждый белок на отдельные аминокислоты, а затем собрать заново, придав структуру, подходящую для данного организма. Проблема в том, чтоиз 22 аминокислот, которые необходимы для производства белка, 8 не синтезируются самим организмом, поэтому мы должны получать их с пищей.
Где их найти? В яйцах! Это модельный белок - он содержит все аминокислоты, причем в нужном количестве. Поэтому Всемирная организация здравоохранения признала их эталоном для измерения доли аминокислот в других продуктах.
Даже в мясном белке, который считается наиболее полноценным в этом отношении продуктом питания, не хватает метионина, триптофана и валина. Бобовые богаты лизином, но недостаточно метионином, а злаки - лизином и триптофаном.
Большинство растительных продуктов, однако, содержат некоторое количество белка. Так что, если мы едим разнообразные растительные продукты, у нас есть столько, сколько нам нужно. Самое простое сочетание - злаковые продукты с молоком, яйцами, сыром или бобовыми. Давайте есть овощи с крупой, орехами, крупами, рисом и яйцами.
Покроет ли правильно составленная вегетарианская диета потребность организма в белке?
Ценность белка, который мы едим, зависит от того, как он усваивается организмом. Помимо лучшего в этом отношении яичного белка, организм хорошо усваивает в тканях белок из мяса (96%) и других продуктов животного происхождения (например, молока 90,5%). Но давайте помнить, что они также содержат большое количество насыщенных жирных кислот, которые мы должны ограничить.
Поэтому выберем обезжиренное молоко и молочные продукты (0,5%) - в них такое же количество белка, как и в полножирных аналогах, но меньше жира и калорий. Соевый белок хорошо усваивается (90%), в меньшей степени из чечевицы (85%) и белой фасоли (73%). Однако, как правило, растительный белок усваивается хуже, чем мясной. Но растения также содержат витамины, минералы и клетчатку.
Ассимиляционная способность может быть увеличена за счет правильного сочетания продуктов. Соединив рис с молоком, вы получите 29 процентов. больше белка, чем если бы вы ели их отдельно. В сочетании риса и бобов увеличение составляет 43%. Белок - это всего лишь резервный источник энергии, поэтому нам его нужно немного. Сколько? Это зависит от возраста, пола, веса, образа жизни. Предполагается, что достаточно 1 г белка на 1 кг веса в сутки. Хорошо продуманная вегетарианская диета легко покроет это.
Железо и витамин В в вегетарианской диете
Противники вегетарианства утверждают, что отсутствие мяса грозит дефицитом железа и витамина В12. Но просто есть мясо недостаточно, чтобы избежать его. У невегетарианцев также есть недостатки в этом отношении из-за, например, употребления фаст-фуда или обработанной пищи. Железо из растительной пищи (негемовой) усваивается хуже, чем из животной (гемовой), поэтому его нужно принимать больше.
Всасывание улучшает витамин С. Поэтому давайте сочетать на тарелке овощи и фрукты (источник витамина С) с продуктами, содержащими железо, например, мюсли. Витамин В12 присутствует только в продуктах животного происхождения (небольшое количество присутствует в некоторых водорослях, например нори, и пищевых дрожжах). Но употребление молочных продуктов и продуктов, обогащенных этим витамином (напр.соевые напитки) должны удовлетворить спрос.