«Чиа» - древнее слово майя, означающее «сила». Неудивительно, что майя дали этим семенам такое название, поскольку есть много удивительных преимуществ семян чиа, которые действительно придают вашему телу силу. Хотя майя и ацтеки считали семена чиа важным источником пищи, их уникальные свойства как продукта питания были заново открыты только в последнее время.
Из чего состоит это уникальное семя?
Порция семян чиа весом 1 унция (28 грамм) содержит: 11 грамм клетчатки; 4 грамма белка; 9 граммов жиров (5 из которых Омега-3); 18% от рекомендуемой суточной нормы кальция; 30% дневной нормы марганца; 30% дневной нормы магния и 27% дневной нормы фосфора. Они также содержат калий, цинк, витамин B1 (тиамин), витамин B2 и витамин B3 (ниацин).
Как мы видим, семена чиа содержат высокий процент клетчатки, белка и жирных кислот Омега-3. Семена чиа на 40% состоят из клетчатки по весу, что делает их одним из лучших источников клетчатки в мире. По весу они содержат около 14% белка, что много по сравнению с другими растениями. Поскольку семена чиа также содержат аминокислоты, человеческий организм может эффективно использовать содержащийся в них белок.
Семена чиа содержат больше омега-3, чем лосось, грамм на грамм, однако жирная кислота семян чиа содержит АЛК, и люди не способны преобразовать ее в ДГК (самую важную жирную кислоту омега-3).
Давайте подробнее рассмотрим удивительные преимущества семян чиа и посмотрим, какую пользу может принести их включение в наш ежедневный рацион.
Польза семян чиа
1. Здоровье пищеварения
Содержащиеся в семенах чиа компоненты с высоким содержанием клетчатки способствуют регулярному опорожнению кишечника. Когда их едят, семена чиа создают в желудке желеподобное вещество из-за растворимой клетчатки, содержащейся в семенах. Это гелеобразующее действие может действовать как пребиотик, который способствует росту пробиотиков в кишечнике.
2. Здоровье сердца
Исследования показали, что диета, включающая семена чиа, соевый белок, овес и нопал, может снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, повысить уровень холестерина ЛПВП и уменьшить воспаление. Тем не менее, отдельное исследование, в котором рассматривались только семена чиа, не обнаружило никаких улучшений показателей холестерина или воспаления. Это не обязательно означает, что семена чиа не оказывают положительного влияния на здоровье сердца, это может просто означать, что семена чиа должны быть частью диеты, направленной на здоровье сердца.
3. Вылечить диабет
Семена чиа богаты альфа-линоленовой кислотой и клетчаткой, что показало исследователям из Университета Литораль в Аргентине, что они могут быть полезны для предотвращения нарушений обмена веществ (таких как дислипидемия - избыточное содержание жира в крови - и резистентность к инсулину). Такие метаболические нарушения могут быть частью причины диабета. Исследования, опубликованные в British Journal of Nutrition, показали, что семена чиа способны остановить диабет и даже обратить его вспять.
4. Повысьте свою энергию
Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, пришло к выводу, что употребление в пищу семян чиа может помочь улучшить физическую работоспособность. Использование семян чиа в качестве пищи, повышающей работоспособность, находит прецедент; Легенда гласит, что в культурах ацтеков и майя. В ходе исследования половина спортсменов пили только Gatorade. Остальные выпили половину количества Gatorade и восполнили оставшееся количество Gatorade напитком из чиа. Тренировка длилась 90 минут.
В результате употребление половины напитка Gatorade и половины напитка чиа было столь же полезным, как и употребление всего количества напитка Gatorade. Таким образом, исследование показывает, что семена чиа обеспечивают спортсменов дополнительными углеводами, необходимыми им для тренировок на выносливость, при этом снижая потребление сахара.
5. Крепче кости
Одна унция семян чиа содержит 18% рекомендуемого суточного количества кальция. Кальций помогает поддерживать прочность и массу костей и, таким образом, имеет основополагающее значение для здоровья костей. Бор, еще одно важное питательное вещество для здоровья костей, также содержится в чиа. Бор помогает усваивать кальций, марганец, фосфор и магний, которые необходимы для роста здоровых костей.
6. Похудеть
Высокое содержание белка и клетчатки в семенах чиа означает, что они очень полезны для похудения. Клетчатка впитывает большое количество воды и расширяется в желудке, что дает ощущение сытости. Это также замедляет усвоение пищи. Белок часто снижает аппетит, поэтому белок, содержащийся в семенах чиа, может помочь вам чувствовать себя менее голодным.
Исследования, в которых изучалось влияние семян чиа на потерю веса, не обнаружили никакой связи между потреблением семян чиа и потерей веса. Тем не менее, добавление семян чиа в общее здоровое питание может оказаться полезным.
Мы убедились во многих удивительных преимуществах семян чиа. Многое можно сказать об этом богатом питательными веществами семени, и ясно, что добавление чиа в ваш ежедневный рацион может оказаться очень полезным для вашего здоровья в целом. Давайте рассмотрим несколько замечательных рецептов, которые покажут вам, как включить семена чиа в повседневную пищу.
Шоколадно-фисташковый чиа-шейк
Ингредиенты
1/2 стакана несладкого миндального молока, плюс еще немного, чтобы разжижить по желанию
2 столовые ложки черных семян чиа
3 цельных финика меджула без косточек
1/3 стакана жареных + очищенных от скорлупы фисташек, плюс еще немного для посыпки
3 замороженные средние + очень спелые бананы, очищенные и нарезанные ломтиками
2 столовые ложки несладкого какао-порошка
1/4 стакана простого греческого йогурта или йогурт из кокосового молока для веганского варианта
1 чайная ложка ванильного экстракта
Инструкции
В небольшой миске смешайте молоко и семена чиа. Оставьте на 10-15 минут.
Тем временем добавьте фисташки и финики в чашу кухонного комбайна или мощного блендера. Смешивайте, пока смесь не станет мелко нарезанной и почти похожей на масло, соскребая ее со стенок по ходу движения. Вы хотите, чтобы все было максимально гладко. Я даю смеси перемешаться около 5 минут.
В блендер добавьте смесь семян чиа и молока, кусочки замороженного банана, какао-порошок, греческий йогурт и экстракт ванили. Смешивайте, пока смесь не станет густой, кремообразной и однородной, около 3-4 минут. Соскребите смесь со стенок блендера по мере необходимости. Если коктейль слишком густой, добавьте больше молока по своему вкусу.
Чиа Оат Питайя Супер-Боул
Ингредиенты для смешивания
1/3 стакана овса
3 ст. семена чиа
1 стакан кокосовой воды (подойдет и фильтрованная вода)
1 банан (свежий или замороженный)
1 упаковка фруктового смузи
1/2 стакана замороженной малины и черники
1 киви
1 ст. порошок маки (опционально, заряд энергии)
1 ст. шелуха подорожника (по желанию, помогает пищеварению)
1 ч. л. спирулина
Начинка: горсть замороженной черники и малины, горсть ягод годжи, 1 ч. л. семена льна.
Инструкции
Замочите овес и семена чиа в воде или кокосовой воде на ночь. Утром смешать со всеми остальными ингредиентами. Сверху украсьте замороженными ягодами, ягодами годжи и семенами льна. Замачивание чиа и овса повышает питательную ценность чаши, однако вы все равно можете приготовить их без предварительного замачивания!
Банановый торт с семенами чиа
Ингредиенты
2 стакана миндальной муки
¼ стакана муки из тапиоки
¼ чашки льняной муки
1 чайная ложка пищевой соды
½ чайной ложки соли
1 столовая ложка семян чиа
1 чашка пюре из бананов
2 яйца комнатной температуры
2 чайные ложки ванильного экстракта
½ стакана кокосового молока
⅓ стакана меда
4 столовые ложки кокосового масла
Инструкции
В большой миске смешайте миндальную муку, муку из тапиоки, льняное семя, пищевую соду, соль и семена чиа. В отдельной миске смешать кокосовое масло (не растопленное) и мед с помощью ручного миксера. Добавьте яйца по одному и продолжайте взбивать. Добавьте банановое пюре, экстракт ванили и кокосовое молоко, перемешайте до полного растворения.. Влейте влажные ингредиенты к сухим и перемешайте ручным миксером, чтобы получилось жидкое тесто.
Противень размером 8×8 дюймов застелите пергаментной бумагой с двух сторон. Оставьте слишком длинным, чтобы у вас была ручка, чтобы вытащить торт. Равномерно вылейте смесь на сковороду. Выпекайте при температуре 350 ° F в течение 30 минут или до тех пор, пока зубочистка, вставленная в центр, не будет выходить чистой. Перед извлечением из духовки поставьте форму на решетку и дайте ей остыть.
Хлеб с лимонным маком и семенами чиа
Ингредиенты
Выходит 1 буханка
160 г муки
12 г разрыхлителя
4 г пищевой соды
2 г соли
170 г кокосового масла
85 г сахара
2 яйца
1 желток
170 г йогурта
30 г мака
25 г семян чиа
Цедра 2 лимонов
Ваниль по вкусу
1 1/2 сока лимона (около 70 мл)
60 г сахара
Инструкции
Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту или 175 градусов по Цельсию. Смажьте маслом и посыпьте мукой форму для хлеба.
Вмешайте муку, разрыхлитель, соду и соль. Смешайте кокосовое масло и сахар до пышной массы. Медленно добавляйте яйца по одному. Добавьте цедру лимона, семена мака, семена чиа и ваниль. Вмешайте половину муки, затем добавьте йогурт. В последнюю очередь добавьте остальную муку и перемешайте до однородности. Выпекайте 45-50 минут или пока зубочистка не будет выходить чистой.
Пока булка выпекается, приготовить лимонный сироп. Нагрейте лимонный сок и сахар вместе, пока не закипит. Как только вытащите батон из духовки, полейте сверху сиропом. Оставьте хлеб в форме на несколько часов или на ночь.
Рецепт липкого коричневого риса с чиа и жареным яйцом
Ингредиенты
1/2 стакана овощного бульона с низким содержанием натрия
1 зеленый лук, нарезанный по диагонали, разделенные зеленые и белые части
2 столовые ложки плюс 1/2 чайной ложки черных или белых семян чиа
2 чашки вареного, охлажденного коричневого риса с короткими зернами
1 1/2 чайной ложки поджаренного кунжутного масла
2 крупных яйца
1 столовая ложка соевого соуса тамари
Инструкции
В небольшой кастрюле смешайте бульон, белые части зеленого лука и 2 столовые ложки семян чиа и дайте постоять около 20 минут. (Выходит примерно 2/3 стакана геля из зеленого лука и чиа.)
Доведите гель из зеленого лука и чиа до кипения на сильном огне. Добавьте рис и перемешивайте около 30 секунд. Накройте крышкой, уменьшите огонь до минимума и готовьте, пока рис не станет горячим и не станет липким, примерно 4 минуты.
Тем временем нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием (без ПФОК) на среднем огне. Добавьте яйца и готовьте до желаемой степени готовности, например, до готовности, около 4 минут.
Разложите клейкую рисовую смесь на тарелки или в миски и положите в каждую по яйцу. Посыпьте тамари, оставшейся 1/2 чайной ложки семян чиа и зелеными частями зеленого лука. Подавать немедленно.