Различные чудо-диеты обещают быстро избавиться от лишней массы тела. Но конь с рядом тому, кто благодаря им эффективно и навсегда избавился от ненужных килограммов. Часто кажется, что использование таких диет имеет обратный эффект. Мы спросили у специалиста, почему это происходит.
Яблочная диета, салатная диета, рисовая диета, высокобелковая диета Благодаря им мы можем сбросить несколько килограммов за неделю или две. Применение таких диет сначала может давать впечатляющий эффект, но через какое-то время обычно появляется эффект йо-йо, после чего вес может показывать даже более высокие значения, чем до начала диеты.
Это подтверждается исследованиями: как это ни парадоксально, именно те люди, которые, борясь с лишним весом, используют подобные диетические изобретения, испытывают наибольшие трудности в избавлении от лишних килограммов. Чем больше они сидят на диете, тем толще становятся.
Почему это так и что делать, чтобы действительно эффективно похудеть, мы разговариваем с Юстиной Джессой, доктором медицинских наук, клиническим диетологом.
Как понимать термин «чудо-диета»?
Justyna Jessa, MD: Это общее определение различных способов питания, обещающих быструю потерю веса. Конечно, таких диет много, например, капустная диета, соковая диета, но под это понятие попадают и все диетические эксперименты, такие как «жиросжигающий суп», употребление яблочного уксуса и другие. Часто это дефицитные диеты, основанные на одном ингредиенте, или низкоэнергетические диеты.
Почему диетологи так критичны к ним?
Дж. Ж.: Диеты с очень низким содержанием калорий не соответствуют среднему базовому метаболизму взрослых, который составляет минимум 1300 ккал в день. Выполнение этой минимальной потребности позволяет обеспечить основные жизненные процессы, такие как газообмен, сердцебиение или эффективную работу отдельных органов.
Любая диета, которая не обеспечивает нас этой базовой энергией, нарушит эти процессы и в то же время не сможет покрыть потребность в основных минералах, таких как железо, цинк, кальций, магний и витамины., что уничтожит тело.
Имейте в виду, что к постящимся относятся люди с ожирением и избыточным весом, которые, возможно, уже недоедают с точки зрения качества - они едят пищу, которая дает много энергии, но недостаточно ценных питательных веществ. Поэтому такие диеты только усугубят состояние недоедания. Напомним, что ожирение - это не состояние «переедания» организма, а чрезмерное накопление жировой ткани.
Что очень важно, если мы говорим о процессе похудения - нарушение питания организма в результате диеты вызывает чрезмерное повышение концентрации грелина, который является гормоном, отвечающим за чувство голода - и это в очередь проявляется в повышенном аппетите.
Рекомендуется
Индивидуально подобранная диета позволит вам легко похудеть, и при этом питаться полезно, вкусно и без жертв. Воспользуйтесь Jeszcolubisz, инновационной онлайн-системой диетического питания от Poradnik Zdrowie, и позаботьтесь о своем здоровье и самочувствии. Наслаждайтесь хорошо подобранным меню и постоянной поддержкой диетолога уже сегодня!
Сторонники таких диет утверждают, что благодаря им организм очищается от токсинов
J. J.: Действительно, многие люди клюнут на это очередное обещание «чудо-диет». Это неправда. Наш организм постоянно избавляется от вредных метаболитов через печень, почки или легкие.
Голодание не инициирует эти процессы, потому что они происходят в любом случае. Что мы можем сделать, так это не тревожить организм, ведя нездоровый образ жизни, т.е. потребляя чрезмерное количество алкоголя, сладостей, фаст-фуда, а наоборот - поддерживать очистительные процессы.
Мы можем сделать это, правильно увлажняя организм - выпивая минеральную воду в количествах, соответствующих нашему весу тела и физической активности - и употребляя как можно больше свежих овощей, фруктов и вообще - продуктов растительного происхождения.
Содержащиеся в них ингредиенты являются кофакторами многих ферментов (кофакторы - это вещества, необходимые для правильной работы ферментов), ответственными за метаболизм и выведение ненужных веществ, а это значит, что для правильного протекания этих процессов мы должны обеспечить свой рацион с большим количеством питательных веществ.
Растительная пища также является отличным источником пищевых волокон, которые, действуя подобно метле, удаляют все, что должно быть выведено из организма. Очищение организма будет намного эффективнее, если наше ежедневное меню будет богато питательными веществами, чем если мы будем угощать свой организм требовательной диетой раз в год.
И как возникает первоначальный эффект похудения от "чудо-диеты"?
J. J.: Диеты, предполагающие большой дефицит энергии и низкое содержание белка, конечно, иногда вызывают очень быстрое похудение, но это только кажущееся. Да, мы теряем вес, но это происходит из-за потери воды в результате разрушения энергетических запасов печени, или гликогена, и безжировой массы тела, или мышц. Так что на практике мы теряем воду и мышцы.
Похудеть во сне
Сон - хорошая возможность сжечь жир. 8-часовой сон - это энергозатраты в 600 ккал, которые покроются за счет сжигания гликогена печени и жировой ткани, но что немаловажно - если мы не съели последний прием пищи позже, чем за 3 часа до сна. Хороший сон также регулирует концентрацию гормонов голода и сытости, поэтому, когда мы спим слишком мало, мы голодаем в течение дня.
Весы показывают, что мы худеем, а на самом деле нет?
J. J.: Именно, потому что при таком питании жировая ткань остается нетронутой. В конце концов, цель настоящего похудения - это сжигание жира! При этом мы теряем мышцы - это крайне важно, ведь содержание мышечной массы определяет потребность организма в энергии.
Именно мышцы потребляют больше всего калорий, и, теряя часть их массы, мы еще больше ослабляем процесс сжигания жира.
И откуда берется эффект йо-йо?
J. J.: Потребление слишком малого количества энергии и белка приводит к быстрому набору веса после прекращения диеты. Почему? Во время диеты мы даем слишком мало калорий, и организм, защищаясь от этого, переходит в режим экономии, сжигая как можно меньше и накапливая каждую ненужную калорию. В результате, когда мы возвращаемся к старым привычкам питания, она начинает «копить» энергию на время голода в виде жировой ткани.
Это один из механизмов эффекта йо-йо. Но есть и еще один - эффект йо-йо также вызывается вышеупомянутым грелином - гормоном, стимулирующим чувство голода. Мы голодны, поэтому едим больше и набираем вес. Как следствие, за короткое время мы весим даже больше, чем до начала диеты.
Может ли соблюдение чудо-диеты навредить здоровью?
J. J.: Плохая диета имеет много последствий: от незначительного дефицита питательных веществ до полной метаболической дисрегуляции. В крайних случаях возможны гормональные нарушения и снижение иммунитета.
Кроме того, есть симптомы дефицита: сухость кожи, выпадение волос, ломкость или раздражение ногтей.
Какие должны быть принципы составления рациона, если мы хотим эффективно избавиться от лишних килограммов?
J. J.: Вам определенно нужна модерация в этом процессе. Я знаю, что обещания создателей различных диет заманчивы и иногда даже объяснение механизмов их действия звучит убедительно, как раньше были теории сторонников палеодиеты, но самый стойкий эффект - это постоянное изменение пищевых привычек..
Вот почему диетологи даже не любят употреблять слово «диета» в контексте похудения. Мы хотим научить человека правильно питаться, чтобы постоянно поддерживать здоровый вес. Поэтому в рацион необходимо включать достаточное количество овощей и фруктов - половину объема всех съеденных в течение дня продуктов, как можно меньше сладостей, сладких напитков, минимум 1,5-2 литра минеральной воды в день.
Давайте помнить, что основу должны составлять продукты растительного происхождения: кроме овощей и фруктов - бобовые, орехи, семечки, крупы, рис, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Дополнением к рациону должны быть продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца, молочные продукты. И один из самых важных аспектов: не будем сильно урезать калорийность, не будем голодать.
Какой должна быть правильная скорость похудения?
J. J.: Оптимальная скорость похудения - 0,5 кг/неделю. Помните, что невозможно похудеть в смысле потери более 1 кг жира в неделю. Это просто наша физиология. Если мы теряем более 1 кг в неделю, мы можем быть уверены, что теряем воду.
Все ли могут похудеть самостоятельно?
J. J.: Если мы в целом здоровые люди, т.е. у нас нет никаких метаболических или гастрологических заболеваний, кроме избыточного веса или ожирения и мы знаем общие принципы рационального питания, и в то же время мы знаем, какие ошибки совершаем в повседневном питании, мы можем попытаться сами устранить самые большие ошибки, такие как ограничение сладкого, увеличение потребления необработанной пищи или повышение физической активности.
Вы также можете использовать хорошо составленные, интеллектуальные решения, доступные в Интернете, чтобы облегчить потерю веса, предпочтительно те, где у нас есть контакт с диетологом. Тем не менее, всегда полезно обратиться за советом к квалифицированному диетологу хотя бы в начале процесса, который укажет вам правильное направление, лучшее для данного человека.
Напротив, людям, которые, помимо избыточного веса, страдают другими более серьезными заболеваниями, такими как диабет 1 типа или кишечные расстройства, или имеют несколько заболеваний, при которых рекомендации по питанию являются взаимоисключающими, я бы предложил постоянное сотрудничество с диетологом, желательно с тем, кто специализируется на лечении данных заболеваний.