Сон и стресс не делают хороших партнеров в постели. Вот что вы можете сделать.
Стресс и сон не подходят для хороших партнеров в постели. В целом, повышенный уровень кортизола обратно пропорционален полноценному ночному отдыху. А уровень кортизола повышается, когда мозг прокручивает новости, работу и расписание детей. Итак, что является ключом к лучшему сну при стрессе? Это вопрос еще более строгого соблюдения ритуалов, которые в первую очередь приводят к хорошему сну. Скорее всего, за ними не следят из-за стресса.
«Сон - это ритм», - говорит доктор Абхинав Сингх, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра сна в Индиане. «Речь идет о количестве, а также о качестве и выравнивании. Думайте об этом как о наборе колес или шин для автомобиля. Они должны быть хорошего качества, подходящего размера и правильно выровнены, чтобы все работало». Другими словами, правила хорошего сна не меняются. Уделение им более строгого внимания, а также поиск способов уменьшить ежедневный стресс - лучший способ помочь кому-то. Итак, вот 15 советов, которые помогут вам лучше спать во время стресса.
Включите естественное освещение до полудня
Суточный ритм, очень сложные внутренние часы, которые контролируют наши модели сна и бодрствования, управляются солнечным светом. Свет проникает в наши зрительные нервы, а затем передает сигналы в мозг, которые говорят ему, среди прочего, остановить медленное высвобождение гормона мелатонина и зарядить нас энергией на весь день. Без ежедневной дозы яркого света наши тела сбрасываются. «Свет - один из самых важных сигналов для калибровки нашей системы сна и бодрствования», - говорит Сингх. «Это примерно 70% уравнения».
Стресс или нет, но хороший сон зависит от хорошего освещения утром, примерно до полудня. Чем больше света вы получаете, тем лучше: идеальная ситуация - не менее двух часов при естественном солнечном свете. Для тех, кто может получить к нему доступ, согласно Сингху, лучше всего подходит правильный солнечный свет. Выйдите на улицу, если сможете. А когда вы находитесь в помещении, разместите магазин возле светлого окна. Если естественный свет невозможен в течение такого длительного времени, Сингх рекомендует включить монитор на максимальную яркость и включить весь свет в вашем доме. «Все, что вы можете сделать, чтобы максимизировать потребление света в часы до полудня, значительно поможет», - говорит он.
Ограничение света по вечерам
Так же, как свет помогает нам взбеситься, его отсутствие угнетает нас. Почему? Меньше света - больше мелатонина. Поэтому, как только солнце зашло, важно избегать как можно большей его части, особенно после 6 или 7 часов вечера. Нет, это не означает, что после захода солнца нужно погрузиться во тьму. Это означает ограничение воздействия резкого света от экранов, ламп и других подобных источников, особенно за час до сна.
И да, включая свет от экранов
«Глядя на яркие экраны в темноте с расширенными зрачками, в глаза попадает больше света», - говорит Сингх. И не дайте себя обмануть фильтрами синего света или ночными режимами: Сингх предупреждает, что, хотя они, безусловно, ограничивают синий свет, они все же отбрасывают некоторые лучи на ваше лицо, обычно с расстояния в несколько дюймов. «Если темно, и вы смотрите на что-то, излучающее свет, у этого света есть возможность проникнуть внутрь и подавить выработку мелатонина».
Ложитесь спать (и просыпайтесь) в одно и то же время каждый день
Наши тела чрезвычайно хорошо реагируют на рутину. И хотя может быть сложно настроить его на основе вашего графика, очень важно попытаться сохранить некоторое подобие стандартного времени сна и бодрствования. В среднем человеку требуется от семи до девяти часов сна. Это означает, что если кто-то ложится спать около 10:30 каждую ночь, его время пробуждения должно быть около 5:30 и 6:30 утра. Конечно, есть место для маневра, но, придерживаясь последовательного распорядка дня - и, скажем, не ложась спать допоздна по выходным - наше тело привыкает спать лучше. «По возможности старайтесь не раскачиваться больше 10-15 минут», - говорит Сингх.
Теперь еще одна сложная, но важная часть этого уравнения, согласно Сингху, заключается в поддержании этого времени сна и бодрствования, даже если у вас было несколько паршивых ночей сна. «Дело в том, что сон - это самое врожденное естественное стремление, - говорит он. «Если вы не дадите себе этого, ваше тело вытеснит это из вас и заставит вас вздремнуть днем, потому что вы устали. Это заставит вас лечь спать пораньше. Но избегайте этого искушения, потому что тогда вы повредите свой диск ночью и отключите систему.”
Пошевеливайся…
Упражнения являются важной частью уравнения сна. Это не только помогает уменьшить стресс, но и увеличивает гомеостатический драйв, естественное стремление организма ко сну. По крайней мере, 30-45 минут надлежащих упражнений в день - это сладкая точка, но лучше больше. Большое количество исследований подтверждает это. Например, исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показывает, что ежедневный режим упражнений не только помогает людям быстрее заснуть, но и дает им дополнительную 41 минуту качественного сна.
…Но не тренируйтесь перед сном
Помимо всего прочего, физические упражнения повышают уровень гормонов и частоту сердечных сокращений. Это важно для здоровой жизни, но не так полезно для сна. Хотя это колеблется от человека к человеку, по словам доктора Сингха, важно заниматься спортом как минимум за четыре часа до сна. В противном случае ваше тело слишком взвинчено, чтобы заснуть в обычное время.
Избегайте чрезмерно продолжительного сна
Нет ничего плохого в старом добром дневном сне, который может принести пользу людям, находящимся в состоянии стресса. Но, вопреки распространенному мнению, правильный энергетический сон должен составлять не более 20-30 минут. Фактическая продолжительность зависит от таких факторов, как время, когда вы на самом деле засыпаете, и насколько глубоко вы спите, но это самое приятное место для повышения бдительности без каких-либо задержек, которые могут возникнуть, если вы просыпаетесь между циклами сна. Слишком долгий и слишком частый сон в течение дня может сбить ваши внутренние часы, что приведет к проблемам со сном ночью. Если у обычного любителя дневного сна нет проблем с тем, чтобы заснуть ночью, это нормально. Но тем, кто борется с трудностями, ограничение продолжительности дневного сна может способствовать действительно долгому восстановительному сну, в котором они нуждаются.
Следите за тем, когда и что вы едите
У Сингха есть правило, которое он говорит всем пациентам своего центра сна: не есть, когда темно. Было доказано, что прием пищи позже вечером снижает качество сна и повышает уровень гормонов, которые в первую очередь препятствуют сну. Если вы балуетесь пакетиком чипсов или пинтой мороженого, это повысит уровень сахара в крови, что коррелирует с большими проблемами со сном.
Тем не менее, Сингх понимает, что сейчас напряженные времена. Даже он стал больше перекусывать. Таким образом, ключ в том, чтобы не злоупотреблять углеводами и есть здоровую, натуральную пищу с высоким содержанием белка и клетчатки. Хотите что-нибудь сладкое? Возьми апельсин.
Вот горькая правда: плохой сон вреден для нашей талии в целом. Лишение сна заставляет нас жаждать жирных, богатых углеводами лакомств. Чем здоровее человек питается и чем лучше он распределяет время между приемами пищи, тем больше у него шансов хорошо выспаться.
Не злоупотребляйте своей кроватью
Есть фраза, которую сообщество здорового сна любит повторять снова и снова: кровать должна использоваться для двух целей - сна и секса. Это происходит из концепции управления стимулами. Чем лучше кто-то может подключить свою кровать как место для сна, тем больше его мозг начинает понимать, что это безопасное место для отдыха. Другими словами, если при работе из дома кто-то лежит на кровати, работая весь день, это не создает должной связи.
Заниматься сексом
Кстати, секс - отличный способ снять стресс и подготовить тело ко сну. Почему? Что ж, после секса резко повышается уровень гормона окситоцина (он отвечает, среди прочего, за это головокружительное, спокойное чувство блаженства после полового акта), а уровень гормона стресса кортизола снижается. Удар один-два оказался эффективным для получения этих Zzz. Не говоря уже о том, что хороший сон повышает уровень энергии в организме и прокладывает путь к большему количеству секса. Это взаимные отношения.
Проверьте термостат
Обстановка в спальне человека влияет на его сон несколькими способами. Одна вещь, на которую следует обратить внимание: температура. Исследование, проведенное в журнале Sleep, показало, что температура влияет на сон больше, чем шум. Это связано с тем, что повышение температуры тела обратно пропорционально хорошему отдыху. Итак, какова правильная настройка? Это обсуждается, но общее мнение об идеальной температуре для сна - 70 градусов по Фаренгейту.
Найдите время, чтобы справиться со стрессом
Стресс убивает сон. И только те, кто принимает меры в течение дня, чтобы контролировать свой уровень, могут остановить его от вмешательства в их отдых. Найдите то, что лучше всего подходит для вас. Это могут быть дыхательные упражнения, несколько быстрых отжиманий, медитация по сканированию тела, прослушивание успокаивающей музыки или встречи с друзьями и семьей. Все, что помогает снизить уровень кортизола, полезно для сна.
Хватит так много читать новости
Гоночные мысли могут сильно испортить чей-то ночной отдых. Выгорание СМИ реально. У нас в голове крутится от 50 000 до 80 000 мыслей в день. Если большинство из них посвящены политическим бедствиям? Результат никому не подходит - особенно занятым родителям, которым и без того нужно жонглировать огромным количеством мыслей. Не читайте новости первым делом (и уж точно не читайте их прямо перед сном), отключайте push-уведомления и принимайте другие меры. Главное не игнорировать это, а найти правильный баланс, который работает на вас.
Переосмыслите послеобеденный кофе
Поздний кофе или напиток с кофеином могут помочь вам добраться до финиша, но не помогут расслабиться вечером. Кофе, несмотря на все его способности повышать концентрацию и вырабатывать энергию, стимулирует нервную систему. У уже возбужденных, напряженных людей? Только больше. Кофе остается в кровотоке примерно от шести до восьми часов. А исследования показывают, что употребление кофеина за шесть часов до сна может привести к плохому ночному сну. Придерживайтесь кофе без кофеина, если можете.
Проведите надлежащий распорядок дня
Скажите это вместе с нами: хороший сон требует хорошей структуры. Одна из самых важных частей этого для всех, но особенно для тех, кто испытывает особенно сильный стресс, - это правильный распорядок дня.
«Мозг очень, очень плодороден, когда дело доходит до рутинных упражнений», - говорит Сингх. «Структура - это ворота к хорошему сну». Версия Сингха о процедуре успокоения, которой он обучает всех пациентов своего центра сна, называется «4-Play».
Четыре этапа процедуры: душ, журнал, чтение и дышать Каждое упражнение следует выполнять в течение 10-15 минут. Теплый душ расслабляет тело и способствует высвобождению мелатонина; ведение дневника помогает избавиться от всех мыслей, списков, поручений и всего остального, что может крутиться в мозгу; чтение сосредотачивает и расслабляет ум; а дыхательные или медитативные упражнения концентрируют ум, подготавливая его к хорошему отдыху.