Сожгите 1000 калорий на этой бескомпромиссной тренировке
Сможете ли вы пройти через это?
Может быть, лучше всего начать эту тренировку с заявления об отказе от ответственности: «Я не рекомендую ставить перед собой цель сжечь 1000 калорий во время тренировок на регулярной основе для большинства людей», - говорит Джейсон Ли, персональный тренер. в Нью-Йорке. «Это рецепт травм и выгорания. Понятно? Большой. Теперь предположим, что у вас была медленная неделя, вы чувствуете себя свежим и хотите заняться тренировкой для мужчины, который мог бы немного сбросить вес. В этом случае, говорит Ли, тренировка на 1000 калорий - это честная игра. «Только убедитесь, что после этого вы потратите много дней на восстановление».
Итак, что именно влечет за собой тренировка на 1000 калорий? Минуты на часах, во-первых. Вы захотите выделить на эту феерию не менее полутора часов - ближе к двум часам, если вы хотите выделить дополнительное время, чтобы перевести дух между сегментами. Вам также понадобится много жидкости поблизости, так как вы направляетесь на территорию выносливости. (Пейте примерно 7-10 унций каждые 10-20 минут во время тренировки, согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, плюс еще 16-24 унции на фунт массы тела, потерянной из-за потоотделения, когда вы закончите.) Вы можете даже возразить. - Интуитивно держите энергетический батончик или банан под рукой на случай, если вы почувствуете, что ваша энергия угасает в середине тренировки.(Иногда вам нужно есть топливо, чтобы сжечь топливо.)
Что вам не понадобится: сложное спортивное оборудование или тренажеры. Это старая добрая тренировка, которую можно выполнять дома или на улице (см.: спринты). Эти движения требуют небольшой творческой импровизации с утяжеленными предметами, которые лежат у вас дома; в основном, их можно выполнять, используя собственный вес для сопротивления.
Еще одна вещь: подсчет калорий здесь является приблизительным. «Вы будете сжигать больше или меньше калорий в зависимости от вашего веса, а также от уровня вашей физической подготовки», - говорит Ли, который отмечает, что чем лучше вы тренируетесь, тем выше интенсивность, с которой вы склонны работать, а это означает, что выше средняя скорость сжигания калорий. Тем не менее, давайте просто скажем, что эта тренировка поглотит больше калорий, чем все, что вы делали за очень долгое время. Готовый?
Разминка: 5 минут ходьбы/бега (50 калорий)
Взрыв кардио: 10 минут бега вверх и вниз по лестнице с максимальной скоростью (150 калорий)
Силовая схема №1: 1 минута на берпи, приседания и отжимания. Четыре подхода по 12 минут. (100 калорий)
Для берпи: начните с вытянутого отжимания. Прыжок ногами к рукам, приземление в согнутом положении. Прыгайте прямо в воздух. Приземлиться на корточки, руки на полу. Прыгните ногами назад, чтобы начать.
Взрыв кардио: 7 минут прыжков со скакалкой (100 калорий)
Отдых: 5 минут
Силовая схема №2: 1-минута на каждого из альпинистов, приседания с двумя галлонными кувшинами воды и шагающие выпады когда тащишь на руках тяжелую коробку. Четыре подхода по 12 минут. (100 калорий)
- Альпинисты: из положения расширенного отжимания оторвите одну ногу от пола, согните колено и подтяните колено к груди. Выпрямите ногу и повторите на противоположной стороне. Меняйте стороны как можно быстрее.
- Приседания: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите по кувшину в каждой руке, руки согнуты на уровне груди. Опуститесь на пол, пока колени не окажутся над пальцами ног. Выпрямите.
- Выпады при ходьбе: держа в руках тяжелую коробку на уровне груди, сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Согните колено, пока оно не окажется над пальцами ног. Согните заднюю ногу, пока колено не зависнет над землей. Оттолкнитесь от задней ноги, выпрямите колени и махните задней ногой вперед. Повторите выпад.
Cardio blast: Бегите изо всех сил в течение 60 секунд; отдых 30 секунд. Повторить 10 раз. (250 калорий)
Силовая схема №3: 1-минутное баварское сплит-приседание (30 секунд на каждую ногу), переносы над головой (с использованием большого стула соответствует вашему весу) и отжимания на трицепс (используя тот же стул). Четыре подхода по 12 минут. (100 калорий)
- Баварский сплит-присед: это обычный присед, но с поднятой ногой и опорой на сиденье стула или низкий стол позади вас. Сосредоточьтесь на переносе веса тела на переднюю ногу и не позволяйте колену сгибаться дальше, чем пальцы ног.
- Перенос над головой: как это звучит, поднимите вес над головой, руки почти прямые. Ходите быстрыми, но уверенными шагами в течение 60 секунд.
- Отжимания на трицепс: сядьте на край стула, положив руки по обе стороны от бедер. Поддержите свой вес руками и оторвите ягодицы от сиденья вперед. Согните локти и опустите ягодицы к полу. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Взрывная кардио: по 30 секунд: прыжки, упражнения с высоким коленом, упражнение на быстрые ноги. После каждого 90-секундного подхода отдыхайте 30 секунд. Четыре подхода по 8 минут. (100 калорий)
- Упражнения с высоким подъемом колена: бегите на месте, поднимая колени как можно выше к груди с каждым шагом.
- Упражнения на быстрые ноги: бегите на месте, двигая ногами вперед и назад так быстро, как только можете. В этом упражнении вы будете держать ноги очень близко к полу.
Заминка: 5-минутная легкая пробежка (50 калорий)
Расчет калорий основан на данных для мужчины весом 185 фунтов с использованием фитнес-калькулятора Калифорнийского университета в Сан-Диего.
Расчеты для спринта основаны на темпе меньше 6 минут на милю.