Хороший ночной сон необходим для хорошего здоровья. Но сколько сна вам нужно? А как вы получаете максимум удовольствия от сна?
Сон необходим
Сон так же важен для нас, как пища и вода. Возможно, мы до сих пор с трудом понимаем, зачем нам нужен сон, но о влиянии сна на наше самочувствие регулярно пишут в новостях. Сон все чаще рассматривается как третий столп хорошего здоровья. И это на самом деле все еще слабо: сон - это фундамент, на котором покоятся остальные 2 столпа, - говорит Мэтт Уокер из Калифорнийского университета. «Нет ткани в теле и нет процесса в мозгу, который не получает пользу от хорошего ночного сна и явно не страдает от плохого сна.”
Качество сна
Становится все более очевидным, что качество нашего сна, помимо воздействия на память и процессы восстановления и роста, имеет ряд других последствий. Если вы не проводите достаточно времени в стране грез, есть большая вероятность, что что-то пойдет не так в эмоциональном плане, и вы будете менее способны принимать мудрые решения. Плохой сон, например, также связан с ожирением и диабетом типа 2. Кроме того, недосыпание все чаще называют причиной психологических проблем, таких как депрессия, биполярное расстройство и шизофрения, и даже неврологических расстройств, таких как болезнь Альцгеймера. Кроме того, ваши биологические часы сбиваются, если вы ложитесь спать в неподходящее время, что, в свою очередь, имеет негативные последствия.
Хотя мы все больше и больше узнаем о важности сна для многих аспектов нашего здоровья, кажется, что мы спим все меньше и меньше. В недавнем отчете Британского Королевского общества общественного здравоохранения говорится, что британцы спят в среднем на 1 час меньше, чем должны. В Нидерландах в конце 2015 года опрос агентства Multiscope показал, что более 6 из 10 голландцев имеют проблемы со сном. Треть опрошенных заявили, что эта проблема утомляет хождение в течение дня.
Сколько нам нужно спать?
Всем известно, что 8 часов сна необходимы для хорошего ночного сна. Но так ли это? Никто не знает, откуда взялось это эмпирическое правило. Согласно опросам, большинство людей говорят, что спят от 7 до 9 часов в сутки. Это может объяснить, почему 8 часов считается достаточным. Однако люди часто переоценивают время своего пребывания под парусами. Так что, возможно, мы успеем за 7 часов. Кажется, это необходимый минимум. Американский анализ показал, что если вы спите менее 7 часов, у вас выше риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и у вас больше шансов умереть раньше. Поэтому исследователи рекомендуют спать не менее 7 часов.
Недавние исследования показывают, что мы не доживаем до 7 часов. По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний США, 35 процентов взрослых американцев спят менее 7 часов в сутки. Хотя голландцы спят в среднем 7,5 часов, многие здесь также спят ниже этого предела. Вы регулярно читаете в СМИ, что мы спим меньше, чем раньше. В результате мы подвергаем опасности свое здоровье. Не все в этом убеждены. Наш сон не сильно изменился за последние 100 лет», - говорит специалист по сну Джим Хорн. Исследования показали, что наши гены также определяют, сколько сна нам нужно, и что это не одинаково для всех. Какие именно гены играют роль, пока неясно, но недавнее исследование более чем 50 000 человек выявило 1 генетический вариант, который удлиняет наш сон на 3,1 минуты за каждую копию, которую мы носим с собой. Кроме того, с возрастом количество сна, которое мы можем себе позволить, меняется.
Советы для хорошего сна:
- Выключите все мониторы. Если вы посмотрите на экран за 2 часа до сна, концентрация мелатонина в нашей крови уменьшится на 22 процента, из-за чего нам будет труднее заснуть.
- Убедитесь в правильной температуре. Мелатонин в нашей крови вызывает снижение температуры тела. Слишком теплая спальня может нарушить этот процесс.
- Пейте вишневый сок. Стакан (кислого) вишневого сока богат мелатонином.
- Не употребляйте алкоголь. Алкоголь перед сном нарушает глубокий сон.
- Не курю. Исследования показывают, что общее время сна уменьшается на 1,2 минуты с каждой выкуренной сигаретой.
Эта тема обсуждалась в Time for MAX с Джимом Янсеном, главным редактором журнала New Scientist. Журнал исследовал сон.