Скумбрия - жирная рыба, благодаря чему она является хорошим источником полезных кислот омега-3 и витамина D. Кроме того, скумбрия содержит большое количество селена. Однако, несмотря на полезные пищевые ценности, из-за склонности к накоплению ртутных соединений скумбрия не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.
Скумбрия- рыба, популярная в Польше, ее часто используют в качестве добавки к бутербродам, салатам, спредам или ингредиенту обеденных блюд. Мы обычно покупаем копченую скумбрию, реже консервированную. Свежую скумбрию достать труднее - а она обладает наибольшейпитательностьюицелебными свойствами Скумбрия обитает в водах от Северного до Средиземного моря. Мясо этой рыбы кремового цвета с темными мышечными наростами. Скумбрия - жирная рыба, богатая ненасыщенными жирными кислотами омега-3, но склонная к накоплению вредной метилртути, поэтому не рекомендуется беременным и кормящим женщинам.
Скумбрия как источник белка
Скумбрия - источник полноценного белка (18,6 г/100 г). Им стоит заменить красное мясо и птицу. Скумбрия содержит экзогенные аминокислоты (например, лейцин, изолейцин, лизин), которые должны поступать в организм с пищей.
Скумбрия и жирные кислоты
Скумбрия - жирная рыба, в 100 г мяса содержится 14 г жира. Эта рыба содержит много полиненасыщенных жирных кислот омега-3, что определяет пользу скумбрии для здоровья. Кислоты Омега-3 нормализуют уровень триглицеридов в крови, оказывают защитное действие на сердце и сосуды. Встраиваясь в эритроциты, они улучшают их эластичность, тем самым усиливая кровообращение в организме. Они также стимулируют выработку оксида азота, обладающего сосудорасширяющим действием, что улучшает кровоток, способствуя снижению артериального давления.
Скумбрия богата селеном и витамином D
Скумбрия богата полезными ископаемыми. Мясо этой рыбы особо ценится благодаря высокому содержанию селена, в 100 г его содержится 44,1 мкг селена, что покрывает 80% суточной потребности взрослого человека в этом элементе. Селен повышает иммунитет организма и защищает эритроциты от свободных радикалов.
Кроме того, скумбрия является источником фосфора и калия, а также витамина D и витамина А, благотворно влияющих на кожу. Фосфор и витамин D благотворно влияют на кости и зубы, поэтому их следует употреблять детям. Витамин D участвует в усвоении кальция и фосфора в организме и минерализации костей. Он облегчает усвоение кальция и его транспортировку к костям, тем самым влияя на их правильное функционирование, поэтому он особенно важен для женщин с повышенным риском потери костной массы.
Кроме того, витамин D обладает иммуномодулирующим действием. Подавляет провоспалительные процессы в организме, предотвращая возникновение хронических воспалений и аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит или воспалительное заболевание кишечника. Витамин D также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и метаболического синдрома.
Пищевая ценность свежей, копченой и консервированной скумбрии (на 100 г продукта)
| свежая скумбрия | скумбрия горячего копчения | скумбрия холодного копчения | консервированная скумбрия | |
| Энергетическая ценность (ккал) | 205, 0 | 295 | 242 | 156, 0 |
| Белок (г) | 18, 6 | 19, 5 | 18, 2 | |
| Жиры (г) | 13, 9 | 24, 1 | 18, 8 | 6, 3 |
| Насыщенные жирные кислоты (г) | 3, 26 | 4, 9 | 3, 8 | 1, 86 |
| Мононенасыщенные жирные кислоты (г) | 5, 46 | 9, 4 | 7, 3 | 2, 22 |
| Полиненасыщенные жирные кислоты (г) | 3, 35 | 6, 8 | 5, 4 | 1, 65 |
| Включая омега-3 (г) | 2, 51 (ДГК 1, 4г) | 6, 3 (DHA 2, 66 г) | 4,96 (DHA 2,0 г) | 1, 32 (DHA 0, 80 г) |
| Холестерин (мг) | 70, 0 | 63, 0 | 50, 0 | 79, 0 |
| Калий (мг) | 314.0 (7% от суточной нормы взрослого человека) | 265 (6%) | 103 (2%) | 194, 0 (4%) |
| Натрий (мг) | 90, 0 (6%) | 807 (54%) | 2125 (142%) | 379, 0 (25%) |
| Фосфор (мг) | 217, 0 (31%) | 226, 0 (32%) | 161 (23%) | 301, 0 (43% |
| Селен (мкг) | 44, 1 (80%) | 35 (64%) | 28, 0 (51%) | 37, 7 (69%) |
| Магний (мг) | 76, 0 (19%) | 28, 0 (7%) | 19, 0 (5%) | 37, 0 (9%) |
| Витамин В3 (ниацин, мг) | 9, 1 (57%) | 8, 5 (53%) | 4, 7(29%) | 6, 2 (39%) |
| Витамин B6 (мг) | 0, 4 (31%) | 0, 28 (22%) | 0, 28 (22%) | 0, 2 (15%) |
| Витамин B12 (мкг) | 8, 7 (363%) | 11, 9 (496%) | 8, 8 (367%) | 6, 9 (288%) |
| Витамин D3 (мкг) | 16, 1 (107%) | 4, 5 (30%) | 4, 0 (27%) | 7, 3 (49%) |
| Витамин А (мкг) | 50, 0 (6%) | 13, 0 (1%) | 20 (2%) | 130, 3 (14%) |
Источники: Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, www.matvaretabellen.no, Стандарты питания, Поправка IŻŻ, 2012 г.
Скумбрия не для беременных и кормящих женщин
Скумбрия относится к числу рыб, не рекомендуемых беременным и кормящим женщинам из-за высокой склонности к накоплению ртутных соединений. В 1 г сырой массы этой рыбы содержится 0,072 мкг метилртути, которая легко проникает через гематоплацентарный барьер и в грудное молоко. Метилртуть вызывает поражение центральной нервной системы, накапливаясь в клетках крови и головном мозге плода. Обнаружено на 30% более высокое содержание метилртути в клетках крови плода по сравнению с клетками крови матери. По этой причине в 2004 году Агентство по охране окружающей среды (EPA) и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендовали беременным и кормящим женщинам полностью исключить скумбрию из своего рациона.
Скумбрия и содержание гистамина
Помимо ценных для здоровья питательных веществ, скумбрия также содержит соединения, которые могут быть опасны для здоровья. Содержащийся в скумбрии гистамин может вызывать аллергию, проявляющуюся одышкой, тошнотой и отечностью. Уровень гистамина особенно высок в копченой скумбрии, поскольку в процессе копчения значительно повышается его концентрация. По этой причине копченая скумбрия не рекомендуется людям с непереносимостью гистамина. Кроме того, скумбрия является источником пуринов, которые при избыточном употреблении могут вызвать артрит.
Рекомендуется
Сбалансированное питание - залог здоровья и хорошего самочувствия. Воспользуйтесь преимуществами JeszCoLubisz, инновационной онлайн-системы диетического питания от Poradnik Zdrowie. Выбирайте из тысяч рецептов полезных и вкусных блюд с использованием даров природы. Наслаждайтесь индивидуально подобранным меню, постоянным контактом с диетологом и многими другими функциями уже сегодня!
Скумбрия из европейских промыслов не находится под угрозой исчезновения. Размер запаса, несмотря на многочисленные уловы, остается на стабильном уровне и не вызывает деградации морской среды. Поэтому смело покупайте скумбрию из этого источника.
Скумбрия свежая или копченая?
Скумбрия чаще всего употребляется в пищу в копченом виде. Однако этот метод лечения небезразличен для здоровья. В процессе курения образуются опасные для организма соединения: ПАУ (полициклические ароматические углеводороды), обладающие канцерогенными свойствами. Кроме того, копченая скумбрия не рекомендуется людям с гипертонией из-за высокого содержания в ней натрия. Кроме того, при копчении эта рыба теряет витамины группы В, что снижает ее пищевую ценность.
Копченая скумбрия, напротив, имеет более высокое содержание омега-3 жирных кислот, но следует помнить, что эти количества даны на вес готового продукта. 100 г копченой скумбрии не были приготовлены из 100 г свежей скумбрии, отсюда гораздо более высокое содержание омега-3 жирных кислот. Кроме того, содержание омега-3 кислот зависит от техники копчения - скумбрия холодного копчения не теряет эти кислоты.
Несмотря на потенциально более высокое содержание омега-3 жирных кислот в копченой скумбрии, из-за значительного добавления соли и опасных соединений, образующихся при копчении, лучше выбирать свежую скумбрию и готовить ее запеченной в алюминиевой фольге или приготовленной на пару.
Скумбрия консервированная
В магазинах вы также найдете консервированную скумбрию - в томатном соусе, в масле, в собственном соку или салаты со скумбрией. Пищевая ценность варьируется в зависимости от вида добавки. Однако пищевая ценность самой рыбы после сушки сравнима в каждом из видов. Консервированная скумбрия имеет более низкую пищевую ценность по сравнению со свежей скумбрией, это связано с обработкой, которую она проходит перед консервированием, в основном при высокой температуре. Происходят потери ненасыщенных жирных кислот, витаминов и минералов. Консервированная скумбрия менее калорийна, чем свежая или копченая, содержит меньше жира, но при этом практически в два раза меньше ценной ДГК (свежая скумбрия против консервированной: 1,4 г против 0,8 г). Аналогичная тенденция заметна и в содержании минералов, только консервированная рыба содержит больше натрия и фосфора по сравнению со свежей рыбой.
Консервированная скумбрия содержит определенно меньше витаминов - содержание витамина D или витамина B6 снижается примерно вдвое по сравнению со свежей скумбрией. Кроме того, существует риск проникновения в рыбу вещества, которое используется для защиты листового металла от коррозии - бисфенола А. Исследования показывают, что бисфенол А небезразличен для здоровья, он может способствовать развитию ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний или выкидышей. Поэтому стоит выбирать свежую скумбрию, а консервированную скумбрию (как и другие консервированные продукты) включать в рацион изредка.
Скумбрия - кулинарное использование
Скумбрия - это рыба, которая прекрасно подходит как дополнение к салатам, бутербродам, паштетам, а также как основное обеденное блюдо. Паштеты на основе копченой скумбрии можно приготовить с добавлением сваренных вкрутую яиц, маринованных огурцов и лука, творога или натурального тофу. Подойдет и самый простой вариант паштета с добавлением томатов. При приготовлении салатов с копченой скумбрией также можно использовать различные продукты - она прекрасно сочетается с перцем, помидором, зеленым огурцом, салатным миксом и яйцом. Интересное сочетание - скумбрия, яйцо, руккола и вареная свекла. Также можно приготовить салаты с копченой скумбрией с добавлением риса или макарон.
Свежая скумбрия хороша в качестве основного блюда, ее можно подавать в чесночно-лимонном маринаде, с вялеными томатами или тушеными овощами.
Рецепт скумбрии, запеченной в алюминиевой фольге с маринадом
- свежая скумбрия (1 штука)
- 1 зубчик чеснока
- 1 ст.л. оливкового масла
- лимонный сок
- листья петрушки
Из чеснока, оливкового масла, рубленой петрушки приготовить маринад. Отрезать от рыбы голову, очистить, вымыть, сделать надрезы с двух сторон на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга, посолить внутри и снаружи. Положите рыбу на алюминиевую фольгу, натрите маринадом снаружи и заполните надрезы, заверните в фольгу, оставьте на несколько часов в холодильнике. Выпекать при температуре 180 градусов С в течение 30 минут. Перед подачей сбрызнуть лимонным соком. Подавайте с любой крупой или рисом и салатом.