«Смогу ли я выглядеть как вы через 3 месяца?»
Подросток уставился на меня, с нетерпением ожидая ответа. Это обычный день сертифицированного тренера по фитнесу, и мне снова пришлось схватить несколько летающих ног и снова поставить их на землю реальности.
«Если бы я смог добраться до этого тела за 3 месяца, вы думаете, мне понадобилось бы 5 лет?» Я ответил с улыбкой.
В тот же момент я похлопал подростка по плечу, и мы вместе отправились на тренировочную площадку. Перенесемся в сегодняшний день, когда он в конце концов достиг тела своей мечты. Но на это у него ушло чуть больше 3 месяцев.
В этой статье я хочу дать вам общий обзор и ответить на часто задаваемый вопрос: сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить потерю жира?
Ваш самый большой враг для набора мышечной массы и потери жира
Я помню, как много лет назад я пришел в свой первый спортзал. После двух недель непрерывных тренировок я не увидел в зеркале абсолютно никакой разницы.
Я погуглил «Трансформация тела за 2 недели» и был разочарован, увидев все эти картинки сообразительных маркетологов.
Мы, люди, эволюционировали, чтобы искать мгновенное удовлетворение. Мы не можем ждать, что что-то произойдет завтра. Мы хотим их сегодня, а еще лучше, вчера.
Неважно, говорим ли мы о бизнесе или о наших результатах в фитнесе. Если мы действительно хотим добиться долгосрочных изменений, мы должны отложить нашу врожденную потребность жаждать мгновенного удовлетворения и сосредоточиться на общей картине.
В книге Анджелы Дакворт под названием «Выдержка» предсказателем будущих успехов у детей был так называемый «Зефирный тест».
Зефирный тест работает таким образом. Детям в основном дается два варианта:
- Съешьте зефир перед ними прямо сейчас.
- Подождите 10 минут, не съев первый зефир, и съешьте второй зефир сверху.
Это безумное испытание силы воли и способности откладывать удовольствие ради еще большей отдачи, как у 10-летнего школьника. Если ребенок уже овладел этим важнейшим навыком в таком юном возрасте, это был сильный предсказатель будущего успеха.
Мы все должны научиться лучше откладывать удовольствие. Большинство людей переоценивают то, что они могут сделать за один месяц, но полностью недооценивают то, что они могут сделать за 10 лет.
Что вам действительно нужно для быстрого наращивания мышечной массы
Ваш эпицентр
Важно, с какой точки мы начнем. Потому что реальность такова:
Каждый должен с чего-то начинать
Бывшему олимпийскому спортсмену будет легче нарастить мышечную массу и сбросить жир, чем заядлому домоседу. В основном это происходит по двум причинам:
- Предварительно отобранный генетический план спортсмена.
- Трудовая этика профессионала.
Несмотря на то, что на ваш успех в спортзале влияет бесчисленное количество переменных, все они связаны с этими ключевыми моментами. И поговорка по-прежнему актуальна:
Трудолюбие побеждает талант, если талант не работает усердно. - Тим Нотке
Мой наставник много лет назад сказал мне, что можно добиться успеха в жизни, если просто не сдаваться.
У вас могут быть средние навыки, средняя генетика и средняя трудовая этика. Пока вы продолжаете совершенствовать свое мастерство, вы добьетесь успеха.
Не сразу - но обязательно и окончательно.
Правильные ожидания
Я отлично умею ставить нереалистичные цели и иметь неправильные ожидания. Я хотел иметь 100 000 подписчиков на моем канале Youtube, и в конце первого года работы, в 2015 году, у меня было 30.
Это постыдная история, но я надеюсь, что в ней есть смысл:
Ваши цели должны быть реалистичными, если вы не можете справиться с неудачами из-за их недостижения
Набрать 30 подписчиков, даже после того, как вы часто просиживали всю ночь, чтобы добиться успеха, было душераздирающе. Я подумывал сдаться.
При должной поддержке со стороны моей сети и дисциплины мне удалось продолжить. За эти 3 года канал вырос в 100 раз.
Чтобы узнать, что реально, рассмотрите следующую временную шкалу.
График роста мышц
Вот каких результатов можно ожидать, если ваша главная цель - нарастить мышечную массу. Предупреждение: настоящий рост мышц без допинга требует много времени.
Конечно, эти периоды времени могут варьироваться индивидуально в зависимости от вашей генетической предрасположенности и трудовой этики. Вы можете увидеть результаты раньше, а может быть, даже позже.
Временные рамки установлены на тренировки 2-3 раза в неделю (непрерывно!).
Совет профессионала: попросите друга или наймите тренера, чтобы значительно ускорить ваш прогресс.
Вот что происходит, когда вы решаете записаться в тренажерный зал, исходя из моего опыта обучения сотен клиентов:
Месяц 1-3
Есть - Сон - Тренажерный зал - Повторять.
Ваша мотивация сейчас на пике. Вы расскажете своим друзьям и семье о своем новом режиме тренировок. Вы заметите небольшие изменения в своем внешнем виде, которых в основном не существует.
Вы почувствуете огромный прирост силы на тренировках, потому что ваше тело, наконец, поймет, как правильно использовать свои мышцы.
Месяц 3-6
Это период времени, когда большинство людей ломаются. Вы будете постоянно ходить в спортзал, но результаты придут не сразу. Это большой провал во всем процессе.
Ваша цель на этом этапе - выработать привычку посещать спортзал. Скорее всего, вы перестанете придерживаться менталитета «все включено», как в первые 3 месяца. Вы будете стремиться к устойчивости. Срочные новости: все равно будет тяжело.
Но, в конце концов, оно того стоит. Поверь мне.
Месяц 6-12
«Я увидел новую вену на руке!»
Возбужденный парень подошел ко мне. Это время, когда нормальный человек начинает видеть значительные результаты в своих тренировках.
С ним поговорит старый друг и увидит разницу в его фигуре. Внезапно его старая футболка становится слишком тонкой. Тот, кто часто посещает тренажерный зал, чувствует себя прекрасно.
Месяц 12-24
Фитнес - это троянский конь. Хотя вы можете подумать, что частые тренировки изменят только форму вашего тела, это повлияет и на ваш характер.
Ваши друзья и семья заметят. Вы более уверены в себе, настойчивы и более довольны своим представлением о себе. Вы чувствуете уверенность и уверенность в своих силах, потому что добились того, что намеревались сделать.
Последние новости:
Вы все равно не будете удовлетворены. И это хорошо. Но не забывайте наслаждаться плодами своего труда.
Они дались нелегко.
Месяц 24+
“Это то, что работает для меня!”
Если вы ходите часто и стабильно (два раза в неделю в течение 2 лет), можете похлопать себя по плечу.
Если вы сделали большинство вещей правильно и с сертифицированным тренером, вы достигнете цели на этом этапе. Но это также тот момент, когда это может разочаровать.
На этом этапе дальнейшие результаты будут кропотливо медленными. Вам все чаще приходится работать над своими слабостями и постоянно менять тренировки, чтобы увидеть дальнейшие результаты. Будь то различные повторения, интенсивность, продолжительность тренировки, скорость или тренажеры.
Многие люди не увидят результатов после этого этапа, потому что преимущества не стоят затраченных на них усилий. Мы должны понимать, что то, что привело нас сюда, не приведет нас к следующему уровню.
Хронология похудения
Если вы пытаетесь похудеть, у меня для вас 2 новости:
- Это придет быстрее. Потеря жира происходит в более короткие сроки.
- Это будет так же сложно, как накачать мышцы, если не сложнее.
Вот что вам следует ожидать, если вы начинаете худеть. Еще раз: правильное руководство может ускорить процесс.
Месяц 1
«Я похудела на 10 кг за первую неделю!»
Ваши результаты придут быстро. Слишком быстро.
Вы почувствуете усталость. Большая часть вашего веса, который вы потеряете, будет составлять вода. Это большой провал во всем процессе похудения.
Шокирующая новость: большинство людей отказываются от диеты в первый месяц.
Месяц 2-3
Вы пересмотрите свою диетическую стратегию и сделаете выбор в пользу устойчивости. Вы вернете в свой рацион «плохие продукты», которые, скорее всего, исключили в первые две недели или месяц.
Потому что баланс (а не отказ от диеты) важнее для вас на данном этапе, чем быстрая потеря веса. На этом этапе качество вашей жизни повысится.
Месяц 6-12
В настоящее время вы, вероятно, потеряли более 10 кг. Большинство людей, стремящихся похудеть, будут довольны своими результатами и будут шокированы тем, насколько это меняет их внешний вид.
Вы почувствуете себя увереннее, энергичнее и увереннее в себе. Вы бы никогда не догадались, что у вас получится, что вы наконец-то сможете похудеть - и все же вы это сделали!
И все заметят. "Что с тобой случилось?!" - ревниво спросят вас ваши друзья. Старые влюбленные в вас внезапно снова начнут контакт, просто чтобы узнать, что вы «запланировали на эти выходные».
Потеря жира после этой стадии будет происходить медленно, если вы не страдали ожирением с самого начала. Цель на этом этапе - выработать прочную привычку с помощью тренажерного зала и режима питания.
Тогда вам не нужно беспокоиться об эффекте йо-йо.
Вывод
“Ты изменил мою жизнь!”
Тот же подросток отвел меня в сторону в понедельник вечером. Накануне у него было первое свидание. Судя по всему, все прошло хорошо.
За все время совместной работы он нарастил более 10 килограмм мышц. На это у него ушло более 2 лет. И все же я уверен, что если бы вы спросили его сегодня, он бы сказал вам, что все это того стоило.
Сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать. Потеря жира или наращивание мышечной массы могут быть непосильной задачей для начала. Мы должны отложить нашу врожденную потребность в мгновенном удовлетворении и сосредоточиться на вещах, которые мы можем контролировать.
Изменение нашей генетической схемы или реакции наших мышц на тренировочный стимул не в наших руках. Но тренироваться минимум 2 раза в неделю, есть правильную пищу и ставить правильные цели и ожидания.