Морской окунь - нежирная рыба, которая является источником полезных омега-3 жирных кислот, витамина D, селена и витамина B6. Однако окунь также содержит значительное количество ртути, поэтому его потребление следует ограничивать беременным и кормящим женщинам, а также маленьким детям. Узнайте о питательной ценности и пользе окуня для здоровья и попробуйте рецепты окуня на гриле в запеченных овощах.
Морской окунь- это рыба, обладающая множествомсвойствздоровья ипищевой ценностиМорской окунь является отличным источником полноценного белка, поэтому его можно успешно заменить мясом животных. Содержит незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются в организме:
- лизин (1, 69 г/100 г)
- лейцин (1, 49 г/100 г)
- валин (0,95 г/100 г)
- изолейцин (0,85 г/ 100 г)
- треонин (0,81 г/ 100 г)
Сибас в 100 г мяса содержит всего 2 г жира, в основном полиненасыщенных жирных кислот, ценных для здоровья. В окуне мы также обнаруживаем исключительно высокое для нежирной рыбы содержание омега-3 кислот, в том числе ДГК, которое составляет уже 0,43 г в 100 г. стимулирует рост нервных клеток, входит в состав колбочек и палочек сетчатки, влияя таким образом на правильное зрение.
Морской окунь: здоровье и питание
Морской окунь является богатым источником селена (66% суточной нормы этого ингредиента), витамина D (37% суточной нормы) и витамина В6 (31% суточной нормы). Селен входит в состав ферментов, поэтому выполняет в организме ряд функций, в том числе участвует в клеточных метаболических процессах, защищает от свободных радикалов, участвует в метаболизме тиреоидных гормонов. Он также повышает иммунитет и может снизить риск развития рака.
Витамин D, помимо участия в процессах метаболизма костей, также участвует в иммунологических, антиканцерогенных и кардиопротекторных процессах. Кроме того, витамин D используется при лечении кожных заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний, а также для профилактики и лечения депрессии.
В свою очередь, витамин В6 участвует в синтезе гормонов и ферментов и необходим для выработки гемоглобина, влияет на артериальное давление, работу сердца, правильное функционирование нервной системы и участвует в образовании антител.
>>Не пропустите
- Дорада - пищевая ценность и свойства
- Судак - пищевая ценность и свойства
- Хек: питание и свойства
Морской окунь - пищевая ценность в 100 г продукта
| Энергетическая ценность | 97 ккал |
| Белок | 18, 4 г |
| Жиры | 2, 0 г |
| Насыщенные жиры | 0, 51 г |
| Мононенасыщенные жиры | 0, 42 г |
| Полиненасыщенные жиры | 0, 74 г |
| Из них омега-3 | 0,67 г (0,43 г ДГК) |
| Холестерин | 41 мг |
| Калий | 256 мг (5% рекомендуемой суточной нормы для взрослого человека) |
| Натрий | 68мг (5%) |
| Фосфор | 194мг (28%) |
| Железо | 0, 29 мг (3%) |
| Селен | 36, 5 мкг (66%) |
| Кальций | 10мг (1%) |
| Магний | 41 мг (10%) |
| Витамин B6 | 0,4 мг (31%) |
| Витамин B12 | 0,3 мкг (13%) |
| Витамин D3 | 5, 6 мкг (37%) |
| Витамин А |
46 мкг (5%) |
Источник: Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, стандарты питания, поправка IŻŻ, 2012 г.
Морской окунь: полезен ли он?
Из-за высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот морской окунь рекомендуется для профилактики:
- атеросклероз
- ревматоидный артрит
- астма
- аллергия
- сердечно-сосудистые заболевания
Стоит помнить, что увеличение потребления полиненасыщенных жирных кислот связано со снижением способности тромбоцитов к агрегации, а значит - уменьшением вероятности образования тромбов и снижением реакции организма на атаку болезнетворных микроорганизмов, токсины и повреждение тканей.
Важно
Морской окунь - можно ли есть во время беременности?
Морской окунь значительно загрязнен соединениями ртути, поэтому рекомендуется ограничить его потребление беременными и кормящими женщинами, а также маленькими детьми. Соединения ртути проникают через гематоплацентарный барьер и попадают в грудное молоко и могут вызывать поражение центральной нервной системы.
Морской окунь - как выбрать хорошего окуня?
Морской окунь, доступный на рынке, является как рыбой из естественной среды, так и выращенной на ферме. При покупке рыбы стоит обращать внимание на ее происхождение и покупать окуня из вод Северного моря, Ирландского моря, португальских вод и внутренних вод Франции, ведь его запасы в этих регионах относительно стабильны. И не покупайте окуня в Северо-Восточной Атлантике, чрезмерный вылов в этом районе способствует вымиранию вида, или разводимого окуня, потому что методы ведения хозяйства вредны для окружающей среды. Сибаса нельзя есть каждый день.
Сибас - как приготовить окуня?
Мясо морского окуня белого цвета, сочное и нежное на вкус. Их можно приготовить разными способами, но, чтобы подчеркнуть их нежный вкус, лучше всего выбрать традиционную или паровую варку, гриль и запекание. На рынке доступны как тушки, так и филе морского окуня.
Сибас прекрасно сочетается с овощами - запеченными и приготовленными на гриле, с овощным пюре или в овощных соусах. Кроме того, его можно подать в сладком варианте с клюквенно-лимонным, апельсиновым или манговым соусом. Вкусным предложением для подачи рыбы является также сибас, зажаренный на сковороде с добавлением отварных овощей или овощных салатов. Также стоит попробовать тушки сибаса - после очистки и мытья начинить их песто из лимона, петрушки или базилика и запечь в духовке. Очень вкусны также приготовленные на гриле тушки морского окуня, натертые морской солью и оливковым маслом. Также внутрь можно положить свежие травы, например, веточки розмарина. Приготовленную таким образом рыбу следует подавать с запеченными, приготовленными на гриле или бланшированными овощами.
Рецепт морского окуня на гриле с запеченным сладким картофелем
Ингредиенты:
- 1 потрошеная тушка морского окуня
- 15 г оливкового масла
- батат 200 г
- свежий базилик
- 1 зубчик чеснока
- горсть молотого миндаля
- соль
- перец
Как приготовить:
Тушку моем, обсушиваем и разрезаем с двух сторон. Натрите морской солью и оливковым маслом. Тем временем предварительно разогрейте сковороду-гриль. Обжаривайте рыбу по 5-7 минут с каждой стороны, пока она не станет хрустящей. Тем временем приготовьте соус песто: очистите чеснок, базилик, чеснок, миндаль, оливковое масло и смешайте все это. Приправьте песто солью и перцем по вкусу. Нафаршировать тушку соусом песто. Подавать с запеченным сладким картофелем.