Было бы прекрасно, если бы вы могли спокойно идти на работу утром после трехкилометровой пробежки, двадцатиминутной тренировки, пятнадцатиминутного занятия аштанга-йогой или любой другой вашей идеальной утренней рутины.?
В интервью Harvard Business Review Кристоф Рэндлер, профессор биологии Педагогического университета в Гейдельберге, Германия, объясняет: «Когда дело доходит до делового успеха, жаворонки держат важные карты. Они, как правило, получают более высокие оценки в школе, что позволяет им поступать в лучшие колледжи, что, в свою очередь, приводит к лучшим возможностям трудоустройства».
Но мы все это знали или, по крайней мере, подозревали, верно? Про это даже есть поговорка: «Ранние пташки ловят червячка».
Рано утром ваше тело и разум наиболее отдохнули. Тогда ваша мотивация находится на самом высоком уровне, и меньше вещей отвлекает вас от написания или глубокого и творческого размышления о проектах. Вы наиболее продуктивны с первыми лучами солнца, что объясняет, почему так много успешных людей просыпаются до восхода солнца, в том числе Ричард Брэнсон (основатель Virgin Group), Тим Кук (генеральный директор Apple) и Индра Нуйи (генеральный директор PepsiCo).
Если вам нравится идея создания утренней рутины, способствующей успеху, которая дает вам преимущество перед другими, а также дает вам время для упражнений и семьи, но вам трудно встать, когда звенит будильник, не делайте этого. волноваться. Есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы вылезти из-под одеяла и начать утро раньше намного проще и, возможно, даже весело. Вот десять из них:
1. Заранее определите свой мотив
Как и при любых переменах, важно иметь вескую причину для раннего пробуждения. Определите вескую причину, по которой вы хотите рано вставать, и запишите ее, если это необходимо. Например, вы можете проснуться пораньше, чтобы успеть на утреннюю кардиотренировку, устроить утреннюю пробежку или иметь дополнительное время, чтобы приготовить полезный завтрак для своей семьи. Какой бы ни была причина, ясное понимание ее с самого начала мотивирует вас и настроит на успех.
2. Насыщайтесь сон - от 7 до 9 часов
Раннее пробуждение и хорошо отдохнувший начинается с достаточного количества сна. К сожалению, из-за нашего активного образа жизни многие из нас не высыпаются. Но так же, как вам нужно находить время для упражнений, вам нужно находить время для качественного сна. По общему признанию, сбалансировать собственное благополучие с другими личными и профессиональными обязанностями сложно, но не жертвуйте своим здоровьем ради успеха.
Выделяйте от 7 до 9 часов сна (среднее количество, необходимое взрослым за ночь, хотя некоторым, естественно, требуется больше) в день. То, что вы получаете от хорошего ночного отдыха, нельзя восполнить в другом месте. Ваше тело и разум более склонны менять другие привычки (например, время бодрствования), если они хорошо отдохнули.
3. Придерживайтесь постоянного графика сна
Не высыпайтесь время от времени. Высыпайтесь каждый день.
«Многие люди думают, что они получают больше или меньше, чем на самом деле», - говорит Колетт Хавард, доктор медицинских наук, психиатр из Нью-Йорка. Следите за этим. Непоследовательный график сна означает, что «Ваш цикл сна отодвинут на несколько часов назад. Он задерживается ночью, что вызывает чрезмерную сонливость утром и днем», - говорит доктор Хавард.
Сон на два часа позже в субботу и воскресенье также сбивает ваши внутренние часы в течение недели. «У всех нас есть 24-часовые часы, которые регулируют наш цикл сна и бодрствования», - объясняет доктор Хавард. Вот почему так важно соблюдать постоянный график сна и спать рекомендуемое количество часов сна.
Натаниэль Уотсон, доктор медицинских наук и избранный президент Американской академии медицины сна, соглашается.
«Поддержание постоянного графика сна, - говорит он, - это один из лучших способов обеспечить себе качественный и спокойный сон». Это отразится и на времени вашего бодрствования.
4. Постепенно меняйте график сна
То, что вы должны высыпаться и придерживаться постоянного графика сна, не означает, что вы должны резко изменить свой график. Кардинальная корректировка заставит вас восстанавливаться между ранними и поздними временами, а не поможет вам добиться устойчивых изменений.
Начните постепенно корректировать время отхода ко сну, всего по 15 минут за раз, советует доктор Хавард. И, если вам нужно погасить долг сна, лучше вздремнуть днем, чем испортить график ночного сна. Тем не менее, не устраивайте продолжительный дневной сон, потому что он может не давать вам спать по ночам.
5. Установите расслабляющий вечерний распорядок
Расслабляющая вечерняя рутина поможет вашему телу понять, что его ждет. Это охладит вас и даст понять вашему разуму, что уже почти пора засыпать. Например, доктор Хавард рекомендует уделить 30 минут подготовке ко сну с помощью трехэтапного плана:
Во-первых, примите горячую ванну или душ (когда вы выходите, температура тела падает, что способствует засыпанию); во-вторых, набросайте список вещей, которые вас беспокоят, чтобы очистить свой разум; и в-третьих, приглушите свет и помедитируйте, сделайте несколько глубоких вдохов или практикуйте прогрессивную релаксацию, при которой вы медленно напрягаете, а затем расслабляете все мышцы от головы до пальцев ног.
Выпивать чашку чая (без кофеина) и читать в течение 20 минут или около того каждый вечер перед сном - это также хорошая и расслабляющая рутина, которую вы можете установить. Расслабляющая рутина поможет вам лучше спать и просыпаться свежим.
6. Создайте убежище для сна
Когда вы знаете, когда спать и что делать перед сном, важно сделать вашу спальню подходящей для крепкого сна. Спальня, в которой удобно спать, чистая, тихая, уютная и темная (свет подавляет секрецию вызывающего сон мелатонина).
В вашей спальне также должно быть прохладно, чтобы вы могли комфортно спать и просыпаться помолодевшим.
«Волшебное число для комнаты, подходящей для сна, составляет около 69 градусов по Фаренгейту», - говорит доктор Хавард. Шерстяное одеяло также поможет вам сохранять прохладу в течение всей ночи.
«Шерсть является фантастическим изолятором, но также хорошо отводит влагу и сохраняет прохладу», - говорит Майкл Бреус, доктор философии, автор книги «Красивый сон: выглядеть моложе, худеть и чувствовать себя прекрасно благодаря лучшему сну». И если ваш матрас вызывает у вас боль, сейчас самое время его обновить.
7. Выключите питание и отключите технику
Любой яркий свет, излучаемый электронными устройствами в спальне, может сместить ваши циркадные ритмы, мешая хорошему сну. Итак, никаких ночных телешоу и проверки электронной почты в постели. Доктор Хавард отмечает, что телевизоры, сотовые телефоны и экраны компьютеров излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина. Выключите эти электронные экраны как минимум за час до сна, чтобы легче было задремать.
8. Запрыгивай в постель и поспи
Если вы не можете заснуть: «Через 30 минут встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным. Не включайте яркий верхний свет; вместо этого используйте мягкую настольную лампу», - говорит доктор Хавард. Двадцать минут чтения любимой книги или кроссворда в тускло освещенной комнате, и вы заметите, что ваши веки опустились. Пора спать.
9. Чтобы расстаться, нажмите кнопку отложить
Когда срабатывает будильник, и у вас сразу появляется искушение включить повтор, сделайте это. Нажмите кнопку повтора, но встаньте с постели. Подождите следующие несколько минут, прежде чем будильник снова сработает, чтобы пройти, пока вы не в постели. Идея известна как «перевернутый повтор». Это помогает облегчить боль пробуждения, говоря себе, что у вас есть только те несколько минут, чтобы продержаться.
Потянитесь, подвигайтесь, начните варить кофе, сделайте запись в дневнике - сделайте что-нибудь, что угодно, лишь бы не заснуть. К тому времени, когда будильник снова сработает, вы должны быть полностью проснувшимися и бодрыми, а не скучными и сварливыми в постели, которые, скорее всего, снова заснут.
10. Не упустите момент и сделайте все возможное
Начинать день в режиме брюзжания, думать обо всех вещах, которые вы не хотите делать сегодня, - это ужасный способ начать свой день. Это может даже лишить вас мотивации от замечательной привычки рано вставать, которую вы начали. Вместо этого напомните себе, почему вы просыпаетесь рано, и заранее подумайте о лучших вещах, которые вы будете делать в течение всего дня. Это взбудоражит вашу энергию и подпитает ваше желание использовать день и добиваться успеха.
Ешьте здоровый завтрак. Упражнение. Будьте лучшим собой. Ваша сила воли находится на пике утром. Используйте его по максимуму!