Боишься ли ты тренироваться во время беременности? Или просто не знаете, как поступить? Все кажется немного более пугающим, когда вы носите и создаете совершенно другого человека.
В этой статье я дам вам конкретные советы, подсказки и стратегии для тренировок во время беременности. Гарантия того, что вы и ваш ребенок в безопасности. Мало того, вы оба выиграете.
Преимущества тренировок во время беременности
Очевидно, что всем, не только вам, но и вашему ребенку, и, возможно, вашему партнеру и другим детям будет полезно заниматься во время беременности. Если вы лучше спите и испытываете меньше стресса, вы можете гарантировать, что все в доме будут чувствовать себя лучше.
Как вам полезны тренировки во время беременности:
- Снижение частоты болей в пояснице
- 30% снижение риска гестационного диабета
- Снижение вероятности незапланированного кесарева сечения
- Снижение частоты и тяжести депрессии
- Меньший набор веса при беременности
- Меньший риск недержания мочи
- Уменьшение запоров при беременности
- Меньше усталости во время беременности
- Могут быть более короткие роды
Как ваш ребенок получает пользу от тренировок во время беременности:
- Здоровое сердце
- Нормальный вес при рождении
- Более быстрое неврологическое развитие
- Сниженный риск респираторного дистресс-синдрома (для младенцев женщин из группы высокого риска)
- Меньший материнский стресс может снизить влияние на развитие иммунной системы
Большие камни быстрого приготовления для тренировок во время беременности
Прежде чем мы перейдем к тому, что действительно принесет пользу, вот несколько мгновенных «больших камней», когда дело доходит до тренировок во время беременности.
Безопасность превыше всего: проконсультируйтесь с акушеркой
Каждый человек и беременность индивидуальны, и, поскольку я не разговариваю с вами лично, первым предварительным условием является то, что вы уточните у своего врача, можете ли вы заниматься спортом во время беременности. В определенных обстоятельствах это не рекомендуется из-за возможных осложнений, связанных с физическими упражнениями.
Если вы впервые занимаетесь спортом или только что забеременели, проконсультируйтесь со своим врачом общей практики или акушеркой, прежде чем начинать или возобновлять программу упражнений.
Вторая отметка о упражнениях - никаких скручиваний и лежания на ровной поверхности
Скручивания - это совсем другая тема в отношении предродовой и послеродовой подготовки, о которой я расскажу в другой статье.
На данный момент знайте, что лежание на спине оказывает давление на ваше тело, особенно после 16 недель. Вес шишки, сдавливающей определенные кровеносные сосуды, может уменьшить сердечный выброс, вызвать головокружение и повлиять на приток крови, которая доставляет питательные вещества и кислород вашему ребенку.
Хотя это означает, что традиционные скручивания живота исключены, вы можете и должны включать в свой распорядок упражнения на укрепление кора и мышц тазового дна. К ним я вернусь позже в этой статье.
Проверка третьей интенсивности - без высокоинтенсивных тренировок
Когда дело доходит до интенсивности упражнений, лучше всего придерживаться правила «иметь возможность комфортно поддерживать беседу» во время тренировки. Если вы не спортсмен и не привыкли к очень высокой частоте сердечных сокращений во время тренировки, лучше всего поддерживать показатель воспринимаемой нагрузки на уровне 7 из 10.
Эксперты сходятся во мнении, что вам следует избегать действий, которые могут повысить вашу внутреннюю температуру более чем на 2°C - или выше 38,9°C. Это связано с тем, что такое изменение температуры может привести к гипертермии (противоположности гипотермии). Гипертермия во время беременности была связана с двукратным увеличением риска врожденных дефектов, поражающих позвоночник или головной мозг.
Таким образом, не рекомендуется пользоваться джакузи или спа во время беременности, следует избегать горячей йоги, а также заниматься только упражнениями умеренной интенсивности.
Финальная и четвертая точка - запрещены опасные виды спорта/запрещены контакты
По понятным причинам следует избегать контактных видов спорта или видов спорта, в которых есть вероятность падения или несчастного случая.
Например, во время беременности следует избегать погружений с аквалангом, так как у вашего ребенка не будет защиты от декомпрессионной болезни («изгибов») или газовой эмболии - пузырьков в кровотоке, которые могут перекрыть кровоснабжение или вызвать затруднение дыхания.
Точно так же лучше избегать верховой езды, скалолазания, езды на велосипеде, гимнастики и других занятий, требующих экстремального равновесия, поскольку ваш центр тяжести смещается и влияет на ваш баланс.
Конечно, для защиты от ударов следует избегать таких видов спорта, как кикбоксинг, джиу-джитсу или регби, в которых преобладает контакт.
Тренировки, которые можно делать во время беременности
1. Сообщите своему личному тренеру или инструктору групповых упражнений, что вы беременны
При этом они могут помочь вам в предоставлении экспертного совета или направить вас к квалифицированному специалисту в вашем районе. Если вы не уверены, попросите направление у своего врача общей практики или акушерки.
2. Используйте свое дыхание, чтобы задействовать мышцы кора и тазового дна на протяжении всей программы тренировок
Ваше дыхание играет большую роль в контролируемом коре, помогающем при родах и уменьшающем боль в спине. Каждый из нас делает тысячи вдохов в день, так как по мере того, как ваш ребенок растет, на легкие и тазовое дно оказывается давление.
Подготовка и практика правильного дыхания гарантирует, что ваш кор останется максимально интегрированным и активированным во время беременности и после нее.
3. Найдите тренера по комплексному восстановлению ядра
Причина, по которой программы Holistic Core Restore® более эффективны, чем выполнение только килей или традиционных упражнений на брюшной пресс, для истинного восстановления кора и активации тазового дна. Тренер Hollisitc Core Restore Coach будет работать с вами, чтобы интегрировать ваше ядро и тазовое дно со всем телом с помощью ряда движений и факторов образа жизни.
4. Присоединяйтесь к занятиям до и после родов
Присоединяйтесь к занятиям до и после родов, чтобы двигаться особым образом, предназначенным для улучшения вашего здоровья и восстановления после родов.
Это не только дает вам возможность связаться с другими женщинами до и после родов в вашем районе и создать сообщество; но также предоставляет вам доступ к дородовым и послеродовым экспертам, которые могут дать вам индивидуальный совет по упражнениям во время беременности.
5. Сосредоточьтесь на укреплении ягодичных мышц
Сосредоточьтесь на укреплении ягодичных мышц, чтобы противодействовать наклону вперед, вызванному расширяющимся животом.
Большинство людей просто сосредоточатся на поддержании активности кора, чтобы помочь животику прийти в норму. Хотя на самом деле мышцей-синергистом кора для стабильности таза является ягодица.
Сосредоточьтесь на укреплении ягодичных мышц, чтобы поддерживать корпус, осанку и спину.
Шарнирные движения, такие как румынская становая тяга на одной ноге, - отличный способ сделать это. Вы можете делать это, держа гирю или гантель, а также, как только выпуклость станет достаточно большой, просто используя вес своего тела.
6. Наслаждайтесь плаванием
Наслаждайтесь плаванием, особенно в третьем триместре, чтобы избавиться от лишнего веса и улучшить лимфодренаж стоп и лодыжек.
Хорошо известно, что на последних месяцах беременности отекают лодыжки. Это связано с изменением позы из-за того, что вес живота тянет вниз к полу.
Следовательно, это приводит к сжатию передней части бедра. А это, в свою очередь, снижает циркуляцию лимфатической жидкости в нижней части тела.
Один из способов улучшить это кровообращение - залезть в воду, так как давление воды снимает вес шишки, одновременно оказывая давление на ноги, улучшая кровообращение.
7. Добавьте многослойности в свои тренировки
Добавьте слои в свои тренировки, чтобы вы могли добавлять и удалять слои во время разминки и заминки.
Как упоминалось ранее, изменения температуры тела могут быть опасны для ребенка. Использование нескольких слоев одежды, позволяющих поддерживать постоянную температуру, является одной из самых простых и лучших вещей, которые вы можете сделать во время тренировки во время беременности.
8. Практикуйте 7 основных основных движений в своих тренировках
Используйте в своих тренировках 7 основных основных движений: приседания, выпады, противовращение, толчок, перенос, шарнир, тяга.
«Мы любим, когда беременные мамы регулярно тренируют свои приседания, так как низкий присед - это идеальная позиция для проработки схваток и потуг во время родов».
Они также улучшают прочность и эластичность тазового дна, чтобы помочь предотвратить разрывы во время естественного процесса родов, и обучают силе живота относительно подвижности бедер для облегчения родов и более быстрого послеродового восстановления.
Киберд и ее команда предпочитают приседания со штангой на груди с гирей весом не менее 12 кг. (Выберите вес, соответствующий вашему уровню.)
«Гиря дает отличную обратную связь мышцам, которые должны работать, чтобы поднять вас и стабилизировать вес во время приседаний», - объясняет она.
И когда шишка станет большой? «Никакой вес спереди не нужен», - говорит она. «Живот - это естественный вес».
9. Делайте упражнения, которые вам нравятся
Потому что на самом деле, если вам это нравится, то вы почувствуете меньше стресса.
Не превращайте тренировки во время беременности в рутинную работу - если это станет так, обратитесь за советом к эксперту в вашем спортзале или районе о некоторых новых разнообразных вещах, которые вы можете попробовать.
10. Практикуйте упражнения против вращения
Выполняйте упражнения против вращения, сосредотачиваясь на дыхании для интеграции и активации кора.
Жим Паллоффа (стабилизатор сердечника, сделанный на канатной машине) и медвежьи ползания обеспечивают одинаковую степень эффективности.
«Эти два упражнения задействуют внешние и внутренние косые мышцы живота, которые участвуют в стабилизации туловища при вращении и помогают стабилизировать плечи вниз и назад».
11. Удостоверьтесь, что правильно сбавили обороты
Медленное охлаждение после тренировок и небольшой перерыв перед следующей встречей снизят уровень стресса и помогут вам чувствовать себя более сбалансированным.
Это также предотвратит резкие перепады температуры тела, неблагоприятные для вашего ребенка.
Не торопитесь и наслаждайтесь каждым сеансом таким, какой он есть.
Итог
Вам придется вносить изменения в физическую форму по мере изменения вашего тела, но в глубине души вы знаете, что это нормально. Доктор Доун Харпер говорит
«Сейчас мы видим доказательства того, что занятия спортом во время беременности могут быть одним из лучших способов, которые вы можете сделать для будущего здоровья вашего ребенка. Упражнения для беременных также могут оказать огромное влияние на ваш личный опыт беременности. Если вы будете следовать рекомендациям экспертов, для большинства женщин безопасно продолжать и даже начинать заниматься спортом во время беременности. Просто сначала проконсультируйтесь со своей акушеркой или врачом на случай, если есть какие-либо конкретные медицинские причины, по которым вам следует избегать физической активности во время беременности».
Есть определенные вещи, которые необходимы. Во-первых, проконсультируйтесь с вашим доктором/акушеркой, чтобы получить разрешение на выполнение упражнений.
Есть определенные «нет-нет», такие как воздержание от контактных или опасных видов спорта, а также выполнение чрезвычайно высокоинтенсивных тренировок, которые повышают частоту сердечных сокращений и температуру очень, ненормально для вас. Также противопоказано выполнение любых упражнений лежа на спине.
Самое интересное, что заниматься спортом можно и нужно. Вам просто нужно адаптироваться к тому, что возможно, обратившись за советом к местному специалисту по до и после родов. Если убрать одно предложение, пусть оно будет таким:
Сосредоточьтесь на своем дыхании, тренируйтесь на уровне 7/10, укрепляйте ягодичные мышцы и выполняйте комплексные упражнения для всего тела, предпочтительно под руководством специалиста до и после родов
И, наконец, если вы сомневаетесь, зайдите в бассейн, чтобы немного сбросить вес и расслабиться!
Ссылки
- Пенник В., Лиддл С. Д. Вмешательства для профилактики и лечения болей в области таза и спины при беременности. Cochrane Database Syst Rev 2013(CD0011):1-100.
- Sanabria-Martínez G et al. Эффективность вмешательств в области физической активности для предотвращения гестационного сахарного диабета и чрезмерного увеличения веса матери: метаанализ. БДЖОГ 2015;122(9):1167-74.
- Прайс ББ и др. Упражнения во время беременности: влияние на физическую форму и акушерские исходы - рандомизированное исследование. Med Sci Sports Exerc 2012;44(12):2263-9.
- Domenjoz I et al. Влияние физической активности во время беременности на способ родоразрешения. Am J Obstet Gynecol 2014;211(4):401.e1-e11.
- Гастон А, Прапавессис Х. Устали, капризны и беременны? Упражнение может быть ответом. Psychol He alth 2013;28(12):1353-69.
- Robledo-Colonia AF et al. Аэробные упражнения во время беременности уменьшают симптомы депрессии у нерожавших женщин: рандомизированное исследование. J Physiother 2012;58(1):9-15.
- Perales M et al. Преимущества аэробных тренировок или тренировок с отягощениями во время беременности для здоровья матери и перинатальных исходов: систематический обзор. Early Hum Dev 2016;94:43-8..
- Shi W et al. Эпидемиология и факторы риска функциональных запоров у беременных. PloS one 2015;10(7):e0133521
- Гастон А, Прапавессис Х. Устали, капризны и беременны? Упражнение может быть ответом. Psychol He alth 2013;28(12):1353-69.
- Barakata et al. Упражнения во время беременности связаны с более короткой продолжительностью родов. Рандомизированное клиническое исследование 2018 г., 224 33-40
- May LE et al. Аэробные упражнения во время беременности влияют на вегетативную регуляцию частоты сердечных сокращений сердца плода и вариабельность сердечного ритма. Early Hum Dev 2010;86(4):213-7.
- Bisson M et al. Объемы физической активности во время беременности: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований, оценивающих связь с массой тела ребенка при рождении. Отчеты AJP 2016; 6 (02): e170-e97.
- Labonte-Lemoyne E et al. Упражнения во время беременности способствуют созреванию головного мозга у новорожденных: рандомизированное контролируемое исследование. J Clin Exp Neuropsychol 2016: 1-8.
- Muktabhant B et al. Диета или физические упражнения, или и то, и другое, для предотвращения чрезмерного увеличения веса во время беременности. Cochrane Database Syst Rev 2015 15 июня; (6): CD007145.
- Маркес А. Х., Бьорке-Монсен А. Л., Тейшейра А. Л., Сильверман М. Н. Материнский стресс, питание и физическая активность: влияние на иммунную функцию, развитие ЦНС и психопатологию. Исследования мозга. 2015;1617:28-46