Наружные поверхности бедер состоят из множества различных мышц, которые могут напрягаться. Вам не нужно быть гибким, чтобы растянуть их. Есть несколько простых поз, которые вы можете выполнять, сидя или вставая, чтобы расслабить мышцы между бедрами и коленями. Однако, если вы гибки, вы можете попробовать более сложные позы, чтобы получить еще более глубокую растяжку.
Шаги
Метод 1 из 2: растяжка бедер сидя
Шаг 1. Примите позу голубя, чтобы потянуться по одной стороне за раз
Сядьте на землю, вытянув одну ногу за собой. Согните вторую ногу перед собой так, чтобы колено было на земле, а ступня подошла к противоположной стороне тела. Наклонитесь вперед, чтобы верхняя часть тела приблизилась к земле, и потянитесь как можно дальше. Удерживайте позу не менее 30 секунд, затем повторите с другой стороной.
Эта поза требует некоторой гибкости. Не давите на тело слишком сильно. Наклоняйтесь вперед только настолько, насколько вам удобно
Шаг 2. Попробуйте растяжку со скрещенными ногами, чтобы охватить нижнюю часть спины
Примите позу со скрещенными ногами. Затем сделайте это дальше, сложив колени друг над другом. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение внешней поверхности бедра и поясницы. Удерживайте позу не менее 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Если вы недостаточно гибки, чтобы поставить колени друг на друга, поставьте их как можно ближе
Шаг 3. Подтяните согнутую ногу к груди, если у вас проблемы с коленями
Сядьте, вытянув одну ногу перед собой, а другую согнув. Обхватите согнутую ногу руками и подтяните ее к груди. Сядьте прямо и глубоко дышите, удерживая ногу не менее 30 секунд.
- Повторите растяжку с другой стороны.
- Вы также можете сделать аналогичную растяжку лежа. Оберните ремень для йоги вокруг нижней части голени и лягте на спину. Держа колени прямыми, подтяните ногу ремнем вверх, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.
Шаг 4. Сделайте поворот, чтобы глубоко растянуть бедра и поясницу
Вытяните левую ногу перед собой и скрестите правую ногу над левой. Согните правую ногу так, чтобы колено было в воздухе. Положите правую руку на пол позади себя, а левый локоть - на внешнее правое колено. Поверните верхнюю часть тела вправо. Удерживайте позу не менее 30 секунд.
- Повторите растяжку с другой стороны.
- Во время растяжки держите голову вверх и спину прямо.
Метод 2 из 2. Стоя, чтобы растянуть внешнюю часть бедра
Шаг 1. Сделайте растяжку на четвереньках стоя, чтобы слегка растянуть все бедро
Встаньте и возьмитесь за что-нибудь для поддержки, например, за стул или стену. Поднимите одну ногу и согните ее в колене так, чтобы ступня подошла к ягодицам. Рукой подтяните лодыжку к нижней части спины. Удерживайте растяжку несколько секунд, а затем растяните другую сторону.
Повторите это упражнение по 5 раз с каждой стороны
Шаг 2. Встаньте в перекрестие ног стоя, чтобы растянуть мышцы-отводящие мышцы
Встаньте, поставив одну ногу перед другой. Затем наклонитесь к задней ступне верхней частью тела, пока не почувствуете напряжение. Удерживайте растяжку в течение нескольких секунд, затем повторите с другой стороной.
Во время растяжки держите спину прямо
Шаг 3. Сделайте выпад в реверансе, чтобы укрепить и растянуть внешнюю поверхность бедра
Встаньте, ноги на ширине плеч. Затем скрестите одну ногу за другой и вытяните ее как можно дальше в одну сторону. Согните ногу, которая остается на месте. Удерживайте растяжку несколько секунд, а затем повторите с другой стороны.
Сделайте по 3-6 повторений на каждую сторону
Шаг 4. Если у вас хорошее чувство равновесия, примите позу стоячего полукресла
Встаньте на одну ногу, а другую согните так, чтобы щиколотка подошла к противоположному колену. Опустите бедра, как будто собираетесь сесть на стул. Руками удерживайте ногу на месте. Удерживайте позу 30 секунд.
Повторите это упражнение с другой стороны
Шаг 5. Попробуйте сделать выпад со скручиванием позвоночника для движения всего тела
Начните с положения стоя, ноги вместе, а затем отведите левую ногу назад до упора, сгибая правую ногу. Положите левую руку на землю, а затем направьте правую руку вверх, к потолку. Удерживайте позу не менее 30 секунд.
- Повторите это упражнение с другой стороны.
- Как вариант, вы можете положить руки на согнутые колени и потянуть бедра к полу.