Растяжка при болях в пояснице - очень распространенная практика. Большинство людей делают это прямо утром, сразу после пробуждения, и часто применяют слишком строгие упражнения на растяжку.
Это не лучший способ сделать это. Растяжка может быть отличным инструментом для улучшения здоровья нижней части спины. Но что, если я скажу вам, что то, как вы растягиваетесь, на самом деле может вызвать больше проблем, а не предотвратить их в долгосрочной перспективе?
Золотые правила растяжки при болях в пояснице
‘Primum non nocere.’ / RU: ‘Во-первых, не навреди’ - ключевой принцип в медицине.
Если у вас болит поясница, растяжка, как правило, является хорошей идеей. Но не забывайте помнить об определенных принципах. Вы не хотите навредить себе. Вы хотите эффективно облегчить свою боль.
- Всегда растягивайтесь, разогревшись. Помните, что во время растяжки вы повреждаете свои мышцы. Убедитесь, что ваши мышцы разогреты, чтобы они могли лучше справляться со стрессом. Чтобы разогреться, просто пройдитесь в быстром темпе в течение 10 минут, прежде чем начать растяжку.
- Растяжка по утрам - это полный запрет. Диски вашего позвоночника промокают за ночь. Они увеличиваются в объеме. Вот почему утром вы на несколько сантиметров выше. Быть высоким может быть здорово, но из-за этого обстоятельства на ваши позвонки оказывается больше давления в течение этих первых 1-2 часов. Это время, которое ваши диски проводят в таком пропитанном состоянии. Не растягивайтесь в течение этого времени. Ваш позвоночник может быть поврежден более легко.
- Не делайте растяжку каждый день, если вы новичок, и не растягивайтесь слишком сильно. Помните, что растяжка создает нагрузку на ваши мышцы и суставы. В начале вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к повреждениям. Начните с 2-3 раз в неделю для достижения наилучших результатов. Также не растягивайтесь, когда ваши мышцы болят.
- Не сосредотачивайтесь полностью на нижней части спины. Да, вы можете чувствовать боль в нижней части спины, но это не значит, что боль исходит оттуда. В вашем теле все взаимосвязано. Вы должны думать о своем теле как о системе. Боль в пояснице может быть вызвана напряжением в верхней части спины или даже в пятках. Не просто делайте растяжку поясницы, убедитесь, что ваш организм в целом здоров.
- Держите прямую спину. Я вижу людей, пытающихся растянуть подколенные сухожилия с полностью круглой спиной. Не делай этого. Вы больше вредите своему позвоночнику, чем помогаете ему. Держите спину прямо, а еще лучше - выберите такое положение, при котором круглая спина невозможна. Например, в следующих упражнениях на растяжку.
Упражнения на растяжку
Следующие упражнения делятся на две категории:
- Снятие давления с позвоночника
- Растяжка мышц тела для снятия повреждений в течение дня.
Нарушение гибкости редко является основной причиной болей в пояснице. Да, вы можете почувствовать некоторое облегчение боли, делая это на короткое время, но это просто из-за увеличения притока крови к поврежденной ткани. Большинство болей в пояснице возникают из-за проблем с суставами и костями, на которые растяжение оказывает лишь минимальное влияние. Тем не менее, адекватная и регулярная растяжка может уменьшить давление на позвоночник в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
3 способа снять давление с позвоночника
Держите эту растяжку примерно 20 секунд, пока не почувствуете меньшее давление на позвоночник. В лучшем случае делайте их после долгого рабочего дня. Это может быть по-настоящему энергичным.
Удлинение позвоночника - оборудование не требуется
С помощью этой техники растяжки вы удлиняете позвоночник и растягиваете мышцы груди. Постарайтесь сделать позвоночник максимально длинным. Просто убедитесь, что вы не перенапрягаете его в другом направлении. Сохраняйте хорошую осанку во время всей растяжки.
Удлинение позвоночника - техника мяча
Этот метод растяжки также снимает нагрузку с позвоночника. Это немного сложнее, чем предыдущее упражнение, так как вам придется иметь дело с нестабильностью. Убедитесь, что ваш пупок является самой высокой точкой вашего тела в этом движении. Упражнения на этом мяче также являются отличным способом тренировки стабилизирующих мышц спины.
Удлинение позвоночника - инверсионный стол
Это самый продвинутый и, на мой взгляд, самый эффективный вариант снятия давления. По сути, вы переворачиваетесь вверх ногами на инверсионном столе и задерживаетесь на пару секунд. Это убирает эффект гравитации. Ваши диски могут перезаряжаться. Стоимость инверсионных столов начинается от 100$.
3 способа растянуть здоровые мышцы позвоночника
Удерживайте напряжение в этих мышцах примерно 1-2 минуты. Стремитесь к двум сетам в начале.
Растяжка груди - Бита как снаряжение
Это легкая растяжка грудных мышц. Выполняется битой. Вы можете легко выполнить это упражнение, прижав ладони слегка согнутой руки к стене. Растяжка грудных мышц улучшит вашу осанку и, следовательно, ослабит долговременный ущерб, который плохая осанка наносит вашему позвоночнику.
Растяжка подколенных сухожилий - оборудование не требуется
Большинство техник растяжки подколенного сухожилия работают, только если вы держите спину согнутой. Это отличная альтернатива. Лежа на земле, вы всегда сохраняете правильную осанку. Захватите ногу прямо под коленной чашечкой, затем медленно полностью вытяните ее.
Растяжка подколенных сухожилий - полотенце или бинт
Это та же растяжка подколенного сухожилия, что и раньше. Но здесь вы используете полотенце или бинт, чтобы усилить эффект растяжения. Это мой личный фаворит. Совет. Начинающим надевайте полотенце или бинт вокруг ахиллова сухожилия, а не вокруг стопы. Это облегчит боль.
Растяжка - отличный способ улучшить здоровье нижней части спины. Следуя моим советам и упражнениям на растяжку, предложенным выше, вы уменьшите боль в пояснице и сделаете спину более здоровой.
Если вы хотите узнать больше о способах облегчения боли в пояснице, ознакомьтесь с другой моей статьей Что действительно работает: как эффективно облегчить боль в пояснице