Помните ли вы те детские ночи, когда вам хотелось не ложиться спать допоздна, как это делали ваши родители? Очарование еще одной игры с любимыми игрушками, еще одного эпизода любимого мультфильма часто требовало взрослого сопровождения в вашу спальню. Забавно думать об этом, но наша привычная задержка времени сна, казалось, началась рано.
По мере того, как мы становимся старше, эта прокрастинация перед сном не прекращается. На самом деле, это эскалация. Вы можете относиться к этому? Лежа на диване, с полузакрытыми глазами, одна часть твоего мозга кричит, что тебе пора спать, а другая часть шепчет тебе еще один эпизод, еще одну главу, еще один уровень в этой игре. Звучит знакомо, не так ли?
Вы когда-нибудь задумывались, почему мы сознательно предаемся этой привычке? Почему мы продолжаем откладывать сон, особенно когда полностью осознаем его важность, особенно в ночные часы?
Оказывается, мы не одиноки в этой битве перед сном. В опросе[1], проведенном среди старшеклассников, 31% из них часто ложатся спать позже, чем собирались. Что еще более удивительно, твердая пятая часть студентов, 20,3%, сообщили, что они всегда ложатся спать позже, чем планировали.
Интересно, что большая часть этой прокрастинации происходит уже в постели. Опрос показал, что виновниками задержки сна являются гаджеты, которые делят наши простыни. Мы просматриваем видео на YouTube, запоем смотрим телешоу или фильмы, поглощены играми или приклеены к ритму музыки. Все это время мы должны дрейфовать в страну грез.
Но это явление не только среди подростков. Предыдущее исследование[2] показало, что колоссальные 53,1% молодых людей прокрастинируют перед сном. Это далеко идущая привычка, затрагивающая многих из нас.
Прокрастинация перед сном - это не мелочь. Это широко распространенная проблема, требующая внимания и решения, которые мы рассмотрим в этой статье. Давайте разгадаем тайну этой странной склонности и найдем практические способы избавиться от этой привычки. Оставайтесь с нами, и, надеюсь, мы поможем вам восстановить время сна.
Что такое прокрастинация перед сном?
Что такое прокрастинация перед сном? Отбросим научный жаргон и перейдем к делу.
По определению исследователей Kroese,[3]
Прокрастинация перед сном - это привычка без необходимости и добровольно откладывать отход ко сну, несмотря на то, что в результате предсказуемо становится хуже.
Проще говоря, этокогда вы решаете ложиться спать позже, чем необходимо, даже если вы знаете, что утром вас это укусит Вы прекрасно понимаете, что будильник прозвонит в 7 утра, что у вас впереди трудный день, но вы отодвигаете время сна, еще немного. Вот вам и прокрастинация перед сном.
Но дело не только в том, чтобы поздно ложиться спать. Это о «почему» за этим. Ключевой характеристикой здесь является слово «без нужды». Вы не опаздываете, потому что работаете в срок или ухаживаете за больным ребенком. Вы опаздываете, потому что так хотите, даже если знаете, что это не лучшее решение для вашего здоровья и благополучия.
Итак, мы не говорим о неизбежных поздних ночах. Прокрастинация перед сном - это то, что вы могли бы предотвратить, когда вы решаете продолжить пролистывать социальные сети, смотреть другой эпизод или оставаться с друзьями еще немного. Это добровольная задержка, из-за которой на следующее утро вы чувствуете себя разбитым, лишая вас продуктивности и настроения.
Причины прокрастинации перед сном
Что не дает нам спать, когда мы должны лечь спать? Оказывается, ответ заключается в сочетании факторов окружающей среды, цифровых отвлекающих факторов и наших собственных психологических тенденций.
Мир вокруг нас
Наша среда и образ жизни часто влияют на наш режим сна. Такие факторы, как воздействие шума и света в ночное время, непредсказуемые рабочие смены и наши повседневные дела, могут способствовать тому, что мы ложимся спать позже, чем предполагалось.
Цифровые развлечения
Нельзя игнорировать слона в комнате, а точнее смартфон в руках. Поскольку наш мир становится все более цифровым, наше экранное время неизбежно увеличивается.[5]
Наши устройства служат мощными отвлекающими факторами, начиная от просмотра фильмов на Netflix и заканчивая новостями в социальных сетях. Это растущее экранное время может вытеснить сон, что приведет к более позднему времени отхода ко сну и сокращению продолжительности сна.[6]
Стресс и тревога
Но прокрастинация перед сном - это нечто большее, чем просто яркий свет и гудящие устройства. Наш собственный разум тоже играет существенную роль.
Когда мы в стрессе и беспокойстве, мы с большей вероятностью будем искать действия, которые приносят мгновенное удовлетворение, например пролистывание социальных сетей или погружение в игру. Эта немедленная награда часто кажется более привлекательной, чем сон.
Эта склонность связана с нашим самоконтролем. Когда наша саморегуляция дает сбой, мы более восприимчивы к искушениям и с большей вероятностью предпочтем телевизор или интернет-серфинг сну. Мы знаем, что нам нужно спать, но приманка наших цифровых устройств слишком сильна, чтобы сопротивляться.[7]
Отрицательные эмоции
Иногда мы используем прокрастинацию перед сном как форму избегания или эскапизма.[8]Когда мы имеем дело с негативными эмоциями, возникает соблазн заглушить их отвлечением, прокручивать, смотреть или играть, пока мы не устанем что-либо чувствовать.[9]
Но хотя это может дать временное спасение, это может привести к ухудшению сна и более тяжелому завтрашнему дню.
Понимание того, что вызывает прокрастинацию перед сном, заключается не в том, чтобы обвинять себя или окружающую среду, а в том, чтобы признать, что происходит, чтобы мы могли внести изменения.
Почему прокрастинация перед сном вредна
Почему так важно прокрастинировать перед сном? Разве это не просто несколько поздних ночей, несколько сонливых утра? Не совсем так.
Прокрастинация перед сном может иметь реальное, значительное влияние на нашу жизнь, влияя на все, от нашей эффективности работы до нашего физического здоровья.
Снижение производительности
Различные исследования показали, что недостаток сна может привести к снижению эффективности работы.[10] Проще говоря, чем меньше мы спим, тем труднее сосредоточиться, решать проблемы и работать эффективно.
Когда мы недосыпаем, мы не выкладываемся на работе или в повседневных делах.
Исчерпайте свою умственную энергию
Но дело не только в продуктивности. Наше психическое здоровье также может пострадать.
Не ложиться спать до поздней ночи может повысить уровень стресса, беспокойства и депрессии.
Наш разум нуждается в отдыхе так же, как и тело, и когда он его не получает, он может бороться.
Увеличивают риск серьезных проблем со здоровьем
Наконец, и, пожалуй, самое тревожное, прокрастинация перед сном может увеличить риск серьезных проблем со здоровьем.
Исследования показали связь между недостатком сна и рядом заболеваний, включая ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.[11] Существует даже повышенный риск смерти.
Это может показаться драматичным, но правда в том, что сон является фундаментальным аспектом нашего здоровья, и пренебрежение им может иметь серьезные последствия.
Прокрастинация перед сном - это не просто причудливая привычка. Это проблема, которая может повлиять на нашу работу и наше благополучие. Но как только мы осознаем это, мы сможем с этим что-то сделать.
Теперь давайте углубимся в стратегии решения этих проблем и восстановления нашего законного сна.
Разорвать круг: как преодолеть прокрастинацию перед сном
Как мы можем разорвать цикл прокрастинации перед сном и вернуть себе хороший ночной сон? Вот несколько практических стратегий, которые вы можете попробовать:
1. Установите постоянный режим сна
Вспомните свое детство. У многих из нас был ритуал перед сном, который включал установленное время сна, сказку или, возможно, колыбельную. Мы, взрослые, можем извлечь выгоду из той же последовательности.
Установите регулярный график сна и старайтесь его придерживаться. Разработайте процедуру перед сном, которая успокаивает вас и сигнализирует вашему телу, что пора отдохнуть. Это может быть чтение, принятие теплой ванны или легкая растяжка.
Взгляните на это руководство, которое я создал, чтобы помочь вам выстроить ночной распорядок: Руководство по ночному распорядку, чтобы лучше спать и продуктивно просыпаться
2. Управляйте цифровыми отвлекающими факторами
Наши цифровые устройства - палка о двух концах. Они развлекают, обучают и объединяют нас, но также отвлекают и не дают уснуть.
Постарайтесь ввести время или зоны, свободные от технологий, в вашем доме, особенно в спальне. Используйте приложения или инструменты, которые ограничивают время использования экрана, или переключайте устройство в ночной режим, чтобы уменьшить воздействие синего света.
У меня есть несколько советов, которые помогут вам отключиться от технических отвлекающих факторов: Как отключиться от технологий и иметь больше личного времени
3. Методы управления стрессом и тревогой
Когда стресс и тревога не дают нам уснуть, нам нужно обратиться к ним напрямую.
Упражнения на расслабление, такие как глубокое дыхание, йога или медитация, могут помочь успокоить наш разум и подготовить нас ко сну.
Еще одна эффективная техника - ведение дневника или «сброс мозга» перед сном. Записывая свои заботы, планы или идеи, вы проясните свой разум и облегчите засыпание.
4. Обратитесь за поддержкой и подотчетностью
Если прокрастинация перед сном серьезно влияет на ваше здоровье или повседневную работоспособность, и вы не можете бросить эту вредную привычку, обратитесь за поддержкой.
Поговорите со своей семьей, друзьями или партнером о своей борьбе. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки или обратиться за профессиональной помощью, если это необходимо.
Заключительные мысли
Не читайте это и двигайтесь дальше. Подумайте о собственных привычках. Определите причины, по которым вы откладываете время отхода ко сну, и начните вносить изменения.
Будь то разработка режима сна, отключение устройств или ведение дневника перед сном, каждый ваш шаг будет приближать вас к лучшему сну и улучшению общего самочувствия.
Разорвать круг прокрастинации перед сном не получится за одну ночь, но каждое ваше усилие, каждая новая привычка, которую вы формируете, - это шаг в правильном направлении. И награды - более ясный ум, более энергичное тело, более продуктивная и приносящая удовлетворение жизнь - стоят того.
Разорвать цикл прокрастинации перед сном
6 Действия
Распознайте прокрастинацию перед сном: Первый шаг - признать, что у вас есть привычка откладывать сон без необходимости, несмотря на то, что вы знаете, что это может иметь негативные последствия.
Понимание последствий: осознайте, что прокрастинация перед сном может привести к серьезным проблемам со здоровьем, снижению продуктивности и повышению уровня стресса. Это не безобидная привычка.
Создайте постоянный режим сна: Установите регулярный график сна и придерживайтесь его как можно дольше. Создайте расслабляющую процедуру перед сном, чтобы подать сигнал своему телу, что пора отдохнуть.
Управление цифровыми отвлекающими факторами: Назначьте зоны или периоды, свободные от технологий, особенно перед сном. Рассмотрите возможность использования приложений или инструментов, которые ограничивают время, проводимое за экраном, или настройте параметры освещения вашего устройства, чтобы улучшить сон.
Практикуйте методы управления стрессом и тревожностью: используйте расслабляющие упражнения, такие как глубокое дыхание или медитация, чтобы снять стресс перед сном. Попробуйте записать свои беспокойства или мысли в дневник, чтобы очистить свой разум.
Обратитесь за поддержкой и подотчетностью: Не стесняйтесь обращаться за помощью, если это необходимо. Поделитесь своей борьбой с семьей, друзьями или партнерами. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки или обратиться за профессиональной помощью, если прокрастинация перед сном существенно влияет на вашу жизнь.