Вернуться к режиму упражнений может быть сложно, если вы сбились с пути. Если вы упали с повозки более чем на несколько недель, вы можете возобновить свои здоровые привычки, оценив свой уровень физической подготовки и разработав несколько здоровых целей. Вы также можете стимулировать свою мотивацию, повысив свою ответственность с помощью фитнес-трекера, напарника по тренировке или личного тренера. Наконец, вы можете облегчить себе путь к тренировкам, постепенно переходя к более сложным тренировкам и награждая себя за достижение своих целей.
Шаги
Метод 1 из 3: возвращение к привычке
Шаг 1. Вернитесь к тренировкам
Никогда не поздно снова начать тренироваться. Хотя это могло быть долгое время, и повторные тренировки могут показаться «безнадежным делом», вы можете начать тренироваться в любое время. Может показаться, что вы вернулись к нулю, но это не так. Ваше тело будет помнить всю тяжелую работу, которую вы проделали ранее, и поможет вам вернуться к привычным привычкам.
Шаг 2. Оцените свой уровень физической подготовки
В зависимости от того, сколько времени прошло с момента последней тренировки, вам может потребоваться определить свой текущий уровень физической подготовки. Если с момента последней тренировки прошло всего несколько недель, вы сможете без проблем вернуться к своим исходным тренировкам. Однако, если прошло больше нескольких недель, вы захотите вернуться к тренировкам.
- Если вы занимаетесь спортом регулярно, то уже через несколько недель вы начнете терять мышечную и кардиотренированность. Однако если вы будете заниматься реже, вы быстрее потеряете форму.
- Если вы не уверены в своей физической форме, вы можете выполнить несколько физических тестов, таких как ходьба и отжимания, чтобы проверить, где вы находитесь.
- Вы также можете поговорить со своим врачом о том, какие упражнения и стратегии лучше всего подходят для вас.
Шаг 3. Определите свои цели
Установите четкие цели относительно того, почему вы занимаетесь спортом и чего вы от этого хотите. Это даст вам то, над чем можно работать, и сохранит мотивацию. Хорошая цель - это та, которую вы можете отслеживать и которая помогает вам двигаться каждый день.
Например, вы можете поставить цель пробежать 5 км или сбросить 4,54 кг за 6 месяцев
Шаг 4. Ставьте перед собой реалистичные цели
Если с тех пор, как вы в последний раз тренировались регулярно, прошло несколько месяцев или даже несколько лет, вы уже не будете в такой хорошей форме, как раньше. Важно знать об этом и не ожидать, что вы вернетесь в форму в одночасье. Из-за этого вам нужно ставить перед собой реалистичные цели, которых вы сможете достичь. Нереалистичные цели только деморализуют вас и могут привести к травмам.
Например, если раньше вы могли пробегать пять миль (8,05 км) три раза в неделю, вам не следует ожидать, что вы преодолеете это расстояние сразу. Вместо этого поставьте достижимую цель - пробегать одну-две мили несколько раз в неделю и с этого момента продолжайте работать
Шаг 5. Достаем снаряжение
Перед тем, как возобновить тренировку, вам, возможно, придется приобрести новое снаряжение. Если вы немного прибавили в весе после прекращения тренировок, вам следует надеть новую одежду для упражнений, которая будет растягиваться и дышать, сохраняя ваше тело прохладным и не вызывающим раздражения. Вы также можете приобрести новую обувь и другое спортивное снаряжение, например бутылки с водой и держатели для мобильных телефонов.
Новая одежда может устранить психологические препятствия на пути к тренировкам и подтолкнуть вас к тому, чтобы вернуться на правильный путь
Шаг 6. Установите дату начала
Расплывчатый план начала тренировок в какой-то момент в будущем не даст вам особого стимула снова начать тренироваться. Вместо этого вам нужно установить конкретную дату и придерживаться ее. Это поможет мотивировать вас и даст вам срок, к которому нужно работать.
Например, если вы начинаете работать над новогодним заданием, вы должны установить 1 января как дату, когда вы планируете снова начать тренировку
Метод 2 из 3: приступить к выполнению упражнений
Шаг 1. Начните с чего-нибудь легкого
Когда вы снова начнете тренироваться, постарайтесь не делать слишком много. Выберите легкое упражнение, которое, как вы уверены, сможете выполнить, и которое не будет слишком утомительным. Как только вы его завершите, у вас может появиться мотивация заняться чем-то посложнее в следующий раз.
Например, если вы хотите вернуться в плавание, начните с пяти кругов, а затем добавляйте еще один круг каждый день, постепенно переходя к более длительным плаваниям
Шаг 2. Будьте краткими
Если вас полностью захватила идея тренировок, просто займитесь короткой тренировкой. Выделите пять или десять минут, чтобы пройтись, потянуться или сделать несколько выпадов. Как только вы начнете, вы можете обнаружить, что хотите продолжать.
Например, если идея пробежать милю кажется устрашающей, совершите десятиминутную прогулку и посмотрите, как вы себя чувствуете
Шаг 3. Заранее подготовьте спортивную сумку
Если вы ненавидите тренировки по утрам, соберите все тренировочные материалы накануне вечером. Таким образом, когда вы встаете и чувствуете, что пропускаете тренировку, у вас на одну вещь меньше беспокоиться. Чем меньше у вас будет оправданий, чтобы не тренироваться, тем лучше.
Та же стратегия работает и с вечерними тренировками. Убедитесь, что ваша спортивная сумка готова к работе, когда вы возвращаетесь домой с работы или учебы
Шаг 4. Включите дни отдыха
Поскольку сначала вы будете болеть и уставать, вам следует использовать дни отдыха. Вашему телу нужно время, чтобы исцелить и укрепить мышцы, которые вы используете. Излишняя нагрузка на себя на начальном этапе может привести к травме, которая на длительный период времени оттеснит вас.
Первоначально вы можете подумать о том, чтобы дать себе больше дней отдыха, чем дней упражнений. Например, в первые несколько недель подумайте о том, чтобы тренироваться только три дня в неделю, а оставшуюся часть недели заполняйте легкими физическими нагрузками, такими как ходьба
Шаг 5. Вознаградите себя
Небольшое положительное подкрепление - отличный способ получить мотивацию и не сбиться с пути. Если вам сложно получать удовольствие от тренировок, постарайтесь получить ощутимое вознаграждение. Это может быть микронаграда за завершение дневной тренировки, например дополнительный час просмотра телевизора ночью. Это также может быть макронаграда за достижение долгосрочной цели, например, отпуск за достижение цели по снижению веса.
Комбинация микро- и макро-вознаграждений действительно может помочь вам достичь цели
Шаг 6. Будьте терпеливы с собой
Многие люди, которые возвращаются к тренировкам, перестараются, что приводит к выгоранию. Если вы склонны слишком сильно давить на себя, сделайте сознательное усилие, чтобы уменьшить нагрузку. Цель должна заключаться в том, чтобы придерживаться плана, а не достигать его в первую неделю.
Метод 3 из 3: ответственность за себя
Шаг 1. Составьте график упражнений
Если вам трудно сохранять мотивацию, когда вы снова начинаете тренироваться, запланируйте упражнения на несколько недель. Это поможет вам установить распорядок дня и снизить вероятность отказа от упражнений. Если у вас нет других конфликтов интересов, у вас нет оправдания, чтобы избегать тренировки.
Вы можете использовать планировщик или онлайн-календарь, например Google Calendar, для планирования тренировок
Шаг 2. Воспользуйтесь фитнес-трекером
Электронные фитнес-трекеры - отличный способ получить мотивацию и не отвлекаться от режима тренировок. Трекеры от таких компаний, как Fitbit и Garmin, упрощают отслеживание тренировок и достижение целей в отношении здоровья. Они также позволяют вам делиться этой информацией с другими, что может быть забавным и мотивирующим.
Вы также можете загрузить фитнес-приложения, такие как Strava, которые отслеживают ваши упражнения со смартфона
Шаг 3. Найдите напарника по упражнениям
Напарник по тренировкам поможет привлечь вас к ответственности и мотивирует продолжать тренироваться. Поговорите с другом или членом семьи о том, чтобы вместе начать выполнять программу упражнений или заниматься одновременно. Партнер по тренировке даст вам кого-то, с кем можно поговорить, и снова сделает тренировку немного менее сложной.
Важно, чтобы вы и ваш партнер несли ответственность друг перед другом. В противном случае вы можете просто закрепить друг у друга вредные привычки. Убедитесь, что вы толкаете и поддерживаете друг друга, чтобы продолжать работу
Шаг 4. Сделайте финансовые обязательства
Покупка нового оборудования, оплата абонемента в тренажерный зал или найм личного тренера - все это может быть отличным стимулом для продолжения тренировки. Мысль о потере денег может заставить вас ходить в спортзал. Есть также приложения, такие как Pact, которые позволяют делать ставки на тренировки. Вы начинаете с ставки на определенную сумму денег, и, если вы достигнете своих целей в упражнениях, вы зарабатываете деньги. Однако, если у вас ничего не получится, вы проиграете свою ставку.
Шаг 5. Присоединяйтесь к классу
Уроки упражнений в вашем тренажерном зале или в местном YMCA сделают вашу программу упражнений более структурированной, что отлично подходит для поддержания мотивации. Структура класса даст вам определенное время для тренировок каждую неделю. Кроме того, вы будете заниматься с другими людьми, что может быть веселым и воодушевляющим.
Существуют классы для множества различных упражнений, от начального до продвинутого уровня. Например, вы можете присоединиться к классу йоги для начинающих в местном YMCA, чтобы поработать над развитием своей гибкости
Шаг 6. Нанять личного тренера
Если у вас есть ресурсы, личный тренер станет отличным мотиватором. Они будут подталкивать вас к завершению тренировок, при этом гарантируя, что вы выполняете их правильно и безопасно. Персональный тренер - отличный вариант, если у вас нет напарника по упражнениям или если вы действительно хотите сосредоточиться на тренировках.