Если у вас так много дел, что вы часто с трудом завершаете проекты и задачи и переходите к другим делам, вы, конечно, не одиноки. Исследования показывают, что более 20 процентов взрослого населения откладывают или избегают выполнения определенных задач, позволяя отвлекаться на себя.
Так что же такое прокрастинация? И что вы можете сделать, чтобы предотвратить прокрастинацию?
В этой статье я собираюсь объяснить вам, почему так трудно победить прокрастинацию и как вы можете перестать прокрастинировать и лучше управлять временем, следуя пошаговому руководству. Но сначала нужно понять, как происходит прокрастинация.
Прокрастинация - это механизм выживания
У людей ограниченный самоконтроль. Доктор Рой Баумайстер, психолог из Университета штата Флорида, изучал самоконтроль и обнаружил, что, как и любые мышцы, самоконтроль человека - это ограниченный ресурс, который может быстро исчерпаться.[2]Когда самоконтроль близок к истощению, человек склонен выбирать то, что приносит больше удовольствия - немедленные отложенные задачи вместо реальной работы.
Мы медлим, когда нашему самоконтролю и драйву мешают такие факторы, как усталость и стимулы, которые находятся в далеком будущем.
Хотя это может показаться недостатком характера, прокрастинация - это попытка справиться со сложными эмоциями и негативным настроением, вызванными конкретной работой, такими как скука, беспокойство, неуверенность и чувство неуверенности в себе.
Вместо того, чтобы быть результатом плохого управления временем или лени, как принято считать, прокрастинация является результатом неприятных эмоций, которые завладевают вашим настроением, чтобы избежать темы.
В большинстве случаев прокрастинация может быть результатомпетли избегания. Вы даете нежелательным мыслям, чувствам и ощущениям власть над собой, когда пытаетесь их контролировать или избегать, создавая цикл избегания и регулярно крутя его своими действиями.
Петля избегания
Петля избегания - это мыслительный паттерн, который срабатывает, когда вы решаете предпринять действия для достижения своих целей, которые вы откладывали. Тем не менее, этот образ мыслей заставляет вас переключать свои действия на что-то другое, что мы обычно называем отвлечением. Это происходит почти каждый раз, когда вы пытаетесь что-то сделать для достижения своих целей. Многие даже не осознают, что в их мышлении существует петля избегания, поскольку они прокрастинируют.
Ваше подсознание установило основополагающее представление о чем-либо и обстоятельствах, при которых можно «безопасно» действовать или не действовать. Всегда есть какое-то объяснение, почему вы не можете. Имеет ли это смысл или нет, не имеет значения; ваш разум принимает это. Ты даже не думаешь оспаривать это убеждение.
Некоторые примеры: «Сначала мне нужно организовать свой офис в абсолютно тихой обстановке» или «Мне нужно иметь надлежащее спортивное оборудование, прежде чем я смогу правильно начать свою программу упражнений».
Чтобы копнуть глубже, вот 12 причин, по которым вы прокрастинируете.
Хорошая новость заключается в том, что как только вы определите шаблон мышления по умолчанию, вы сможете избавиться от «петли избегания» и перестанете прокрастинировать.
Как разорвать порочный круг прокрастинации
Несмотря на то, что человеку свойственно стремиться к немедленному вознаграждению и откладывать на потом, у меня есть пошаговое руководство, которому вы должны следовать, чтобы разорвать порочный круг прокрастинации.
1. Разорвите петлю уклонения
Определите петлю избегания, а затем превратите ее в возможность. Вот шаги, которые помогут вам определить петлю избегания:
Шаг 1. Определите шаги, которые необходимо предпринять для достижения цели
Начните с того, что сосредоточьтесь на цели, которую вы перед собой поставили. Какие первые три шага вы должны сделать?
Например, изучение испанского языка может быть одной из ваших целей. Ваши первые три хода могут быть такими:
- Нанять учителя испанского
- Расписание занятий или уроков.
- Узнайте, как тренироваться и улучшить беглость речи.
Шаг 2. Выясните, что удерживает вас от принятия мер
Петля избегания, несомненно, удерживает вас от действий, если вы еще этого не сделали.
Что удерживает вас от выполнения каждого из этих действий прямо сейчас? Запишите это:
«Я должен ________, прежде чем смогу _________».
«Если это поможет, вы также можете попробовать сказать: «Я не могу ________ пока».
Например, «Я не могу нанять инструктора по испанскому языку, пока у меня не будет достаточно информации», «Я не могу нанять инструктора по испанскому языку, пока не найду того, кому доверяю», или «Я не могу нанять инструктора по испанскому инструктора, пока у меня не будет достаточно рекомендаций для выбора» - все это отговорки, чтобы не нанимать инструктора испанского языка.
Если вы обнаружите, что у вас много оправданий, не волнуйтесь! На самом деле, лучше всего узнать как можно больше. Вы хотите собрать их все, потому что всегда будет еще одна петля избегания, которая будет мешать вам двигаться вперед.
Шаг 3. Превратите петлю избегания в заявление о возможностях
Мы собираемся преобразовать каждую петлю избегания в заявление о возможности, используя простой метод. Все, что вам нужно сделать, это перефразировать это как:
«Все, что мне нужно, это ________, и я могу начать _________».
Например, «Пока у меня нет достаточного количества рекомендаций для выбора, я не могу нанять преподавателя испанского языка». можно превратить в «Все, что мне нужно сделать, это найти пять человек с хорошими рекомендациями, и я могу начать связываться с ними».
Сила заявления о возможностях заключается в том, что оно демонстрирует, как сделать первый шаг. Вам не обязательно знать ответ полностью.
Все, что вам нужно сделать, это начать. Тогда вы будете знать, как действовать дальше. Обычно первый барьер оказывается не более чем огромным заблуждением.
2. Найдите источник своей мотивации
Чтобы раз и навсегда победить прокрастинацию, лучше всего выяснить свои истинные мотивы того, что вы хотите сделать.
Мотивация - это стремление завершить марафон, преуспеть в работе, привести себя в форму и т. д. Без мотивации у вас не было бы желания стремиться к совершенству. Прежде чем вы сможете начать стремиться к улучшению более тонких областей своей жизни, ваши основные мотивы должны быть удовлетворены.
Например, чтобы тренироваться и быть в форме, у вас должна быть мотивация. Вы должны быть движимы причиной, которая больше, чем вы сами. Вероятно, это больше, чем просто быть здоровее; скорее, истинное намерение, возможно, заключается в том, чтобы стать лучшим родителем, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы качественно проводить время со своими детьми после напряженного рабочего дня.
Обнаружение реального источника вашей мотивации может помочь вам перестать откладывать на потом и преодолеть препятствия на пути к достижению вашей цели.
Если вы хотите узнать, как найти источник своей мотивации, ознакомьтесь сЧто такое мотивация и как получить мотивацию (Ваш полный путеводитель).
3. Сформировать ритуал
Составляя ритуал, вы экономите время на размышлениях о том, что делать дальше. Когда вам не нужно думать о том, что делать дальше, вы можете перейти на автопилот, чтобы действительно сделать то, что вы должны сделать, потому что у вас нет времени думать о том, что еще нужно сделать, кроме выполнения ваших важных задач.
Вот как сформировать ритуал и победить прокрастинацию: Сила ритуала: победить прокрастинацию, трату времени и лень
Итог
Прокрастинация существует по многим причинам, и только вы сами знаете, что это за триггеры.
Понимание того, что на самом деле представляет собой прокрастинация и источник вашей склонности к избеганию, важно для того, чтобы избавиться от нее и помочь вам начать продуктивный импульс.
Возьмите прокрастинацию под свой контроль!
1
Что такое прокрастинация?
→ 2
Виды прокрастинации
→ 3
Почему мы откладываем?
→ 4
Ужасные последствия прокрастинации, которые могут разрушить вашу жизнь
→ 5
Как побороть прокрастинацию прямо сейчас: лайфхаки и инструменты
→ 6
Как побороть прокрастинацию раз и навсегда
7
Забытые эмоциональные аспекты продуктивности
→ ← Назад 5. Как побороть прокрастинацию прямо сейчас - быстрые советы и инструменты Далее 7. Забытые эмоциональные аспекты продуктивности →