Упражнения оказывают сильное влияние на вашу иммунную систему, но это неправда, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше вы боретесь с болезнью. На самом деле, слишком много заниматься спортом так же плохо, как и не заниматься вообще, когда дело касается иммунитета.
Правда о том, сколько должна длиться ваша аэробная тренировка
Всемирная организация здравоохранения рекомендует большинству взрослых уделять до 300 минут в неделю аэробным тренировкам. Получается почти 45 минут каждый день.
Проще говоря, это ужасный совет.
Эффекты длительной аэробики
Видите ли, длительные периоды постоянных аэробных тренировок на самом деле делают сердце меньше, слабее и легкие менее мощными. И это может настроить вас практически на все болезни, описанные в книге.
Тренируйтесь правильно
Ваш риск простудиться или заболеть гриппом или заболеть инфекцией снижается, если вы правильно тренируетесь. Но если вы тренируетесь слишком долго, риск снова возрастает. На самом деле, ваш риск подскакивает выше, чем если бы вы вообще ничего не делали.
В одном исследовании исследователи разделили мышей на две группы. Одна группа отдыхала в своих клетках. Другой бегал на маленьких беговых дорожках до изнеможения. Через три дня все мыши подверглись воздействию вируса гриппа. Мыши, которые бегали до изнеможения, чаще болели гриппом, и у них были более тяжелые симптомы, чем у мышей-домоседов.
В другом эксперименте мышей заразили вирусом гриппа, а затем разделили на три группы. Первая группа не выполняла никаких упражнений. Второй получал умеренное количество упражнений каждый день. Третий бегал изо всех сил по два с половиной часа в день. Через несколько дней 50% домоседов умерли от гриппа. Только 12% умеренно тренирующихся умерли. Поразительные 70% мышей, которые бегали часами, умерли от гриппа!
Интенсивные тренировки подавляют иммунную систему организма
Проблема в том, что интенсивные продолжительные тренировки подавляют иммунный ответ организма на некоторое время сразу после окончания тренировки. И чем дольше и интенсивнее ваша рутина, тем дольше ваша иммунная система не работает. А это значит, что вы будете чаще болеть.
Причина этого проста: ваше тело воспринимает длительные периоды упражнений как стресс.
Это повышает уровень норадреналина и кортизола. Эти гормоны стресса имеют тенденцию подавлять иммунную систему. Они вызывают снижение количества иммунных клеток (включая лейкоциты) во время и после тренировки.
Используйте PACEПрограмму Для повышения иммунитета
Понятно, что отсутствие упражнений и длительные тренировки вредны для здоровья. Но антивозрастная программа PACE обладает иммуностимулирующим действием. Он смещает акцент вашей тренировки с того, как долго вы работаете, на то, насколько эффективно вы тренируетесь.
С PACE ваша цель - достичь пика интенсивности за короткий промежуток времени, а затем отдохнуть. Вам не нужно часами заниматься кардио. Вам нужно работать всего 12 минут в день. Вы работаете достаточно долго, чтобы укрепить свою иммунную систему, но не так долго, чтобы ее подавить.
Слушай свое тело
Вы можете выбрать любое упражнение, которое вам нравится. Это может быть так же просто, как подниматься и спускаться по лестнице, прыгать через скакалку, кататься на велосипеде или плавать. Главное слушать свое тело. Вы должны задыхаться в конце каждого периода нагрузки. Вы не должны быть утомлены на протяжении всей тренировки.
Попробуйте это темповое движение
Вот пример движения ТЕМП, который вы можете попробовать прямо сейчас. Все, что вам нужно, это ваше собственное тело и немного места.
Супермены:
- Лягте на пол на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги позади себя. Ваш подбородок должен быть немного приподнят над землей.
- Сократите мышцы спины и одновременно поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола.
- Задержитесь на три секунды, затем опустите руки и ноги в исходное положение.
- Повторяйте несколько раз, пока слегка не запыхались.
Выполните три подхода, полностью восстанавливаясь между подходами. И чтобы сделать эту тренировку действительно ТЕМПОМ, увеличивайте интенсивность с каждым подходом, либо увеличивая количество Суперменов, которые вы выполняете, либо увеличивая количество времени, в течение которого вы удерживаете позицию.
Если вы хотите узнать о других хороших упражнениях в ПАСЕ, загляните на мой канал на YouTube. У меня есть более 30 различных упражнений и комплексная тренировка, которые помогут вам начать.
На здоровье, Эл Сирс, доктор медицинских наук, ЦНС
Ссылки:
1Всемирная организация здравоохранения. «Физическая активность и взрослые». 2016.
2Murphy EA, Davis JM, Carmichael MD, et al. «Физический стресс повышает восприимчивость к гриппозной инфекции». Мозг Behav Immun. 2008;22(8):1152-5.
3Moreira A, Arsati F, Cury PR, et al. «Иммуноглобулин слюны в ответ на матч у бразильских футболистов высшего уровня». J Прочность Конд Рез. 2009;23(7):1968-73.