Никогда не поздно. Независимо от того, достигли ли вы среднего возраста или золотого возраста, польза от упражнений огромна.
Но с возрастом не все упражнения дают одинаковые преимущества. Тренировки с высокой ударной нагрузкой, такие как тяжелая атлетика и бег, могут повредить наши суставы. Задача состоит в том, чтобы найти занятие, которое нам нравится и которое может улучшить наше общее состояние здоровья с минимальным риском.
Йога предлагает именно такую возможность. Все больше и больше исследований показывают, что йога - отличное упражнение для тела и ума.
В этой статье я быстро покажу вам преимущества йоги, независимо от того, находитесь ли вы в возрасте 40, 50, 60, 70 или 80 лет. Затем мы покажем вам, как быстро и легко начать работу.
Удивительные преимущества йоги для мужчин и женщин старше 40 лет
Здесь я расскажу о 6 преимуществах занятий йогой:
1. Йога повышает силу
Йога не часто ассоциируется с силовыми тренировками. Но вам не обязательно выглядеть как Мистер Олимпия или тренироваться как он, чтобы получить пользу от силовых тренировок.
Йога использует много упражнений с весовой нагрузкой[1], таких как планка, орел (приседание на одной ноге) и поза воина, которые могут вызвать ожог с лучшими из них и улучшить мышцы ног, кора и плеч для отличной, малоэффективной тренировки всего тела. На самом деле, два из пяти лучших упражнений, рекомендуемых для силы и равновесия, - это позы йоги![2]
2. Йога повышает гибкость
С возрастом наши мышцы и суставы становятся более упругими и менее гибкими. Нам не нужно научное исследование, чтобы доказать это. Просто пытаться завязать наши шнурки, почесать спину или надеть носки - уже достаточно исследований.
Йога предлагает серию упражнений на растяжку для ног, бедер, плеч, рук и спины, которые улучшают гибкость мышц и диапазон движений в суставах. Фактически, йога даже уменьшает боль, связанную с остеоартритом.[3]
3. Йога приносит пользу балансу
Будь то езда на велосипеде, садоводство или походы, поддержание баланса имеет решающее значение для возможности продолжать заниматься тем, что мы любили, безопасно и во взрослой жизни. Это также помогает нам избежать опасных падений.
Попробуйте позу дерева на одной ноге или стойку на голове, и вы почувствуете, насколько хороша йога для вашего равновесия.
4. Йога полезна для сердца
Исследования показывают, что йога может снизить частоту сердечных сокращений, облегчить учащенное сердцебиение, улучшить симптомы сердечной недостаточности, улучшить кровяное давление и снизить гипертонию, если вы сочетаете позы, дыхание и медитацию в своей практике йоги.[4]
Доказано, что йога имеет те же преимущества, что и быстрая ходьба или другие подобные кардиоупражнения.
5. Йога полезна для ваших костей
Люди в возрасте 50 лет и старше сталкиваются с проблемой низкой плотности костной ткани, которая, если ее не принять, может привести к остеопорозу. Упражнения йоги с весовой нагрузкой постоянно доказывают, что они улучшают плотность костей и снижают риск остеопороза у людей старше 50 лет, особенно у женщин. На самом деле, одно исследование показало, что занятия йогой всего по 12 минут в день могут обратить вспять потерю костной массы из-за остеопороза.
6. Йога уменьшает тревогу и обостряет ум
Йога традиционно выполнялась как подготовительное упражнение к медитации. Доказано, что акцент на дыхании и сосредоточенность на текущей задаче полезны для ума.[6]
Йога снижает стресс, беспокойство, депрессию, улучшает сон и улучшает общее самочувствие. Попробуйте Шавасану, и вы сразу поймете, о чем я говорю:
С чего начать
Начать заниматься йогой легко! Почти 10% американцев всех возрастов в настоящее время занимаются йогой, так что вы не одиноки.
Я бы порекомендовал вам начать с занятий йогой для начинающих с квалифицированным инструктором. Это даст вам возможность научиться правильно выполнять каждую позу йоги, что необходимо для получения максимальной пользы от каждой позы и предотвращения травм.
Вам также следует записаться на занятия йогой, которые включают в себя весь спектр техник, таких как позы, дыхание и медитация. Это гарантирует, что вы получите максимальную физическую, сердечно-сосудистую и умственную пользу от йоги.
Если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, такие как боли в спине, артрит, разрыв вращательной манжеты плеча, растяжение передней или правой крестообразной связки и т. д., важно заранее сообщить об этом инструктору. Хороший инструктор сможет изменить позы для вас, чтобы избежать ненужной или опасной нагрузки на пораженные участки, которая может усугубить вашу травму.
Где заниматься йогой
Занятия йогой доступны практически везде: от местных клубов здоровья и спортзалов до YMCA, общественных центров и центров для пожилых людей. Вы также можете найти отдельные студии йоги.
Сеансы в студиях йоги стоят от 15 до 20 долларов. Возможно, вы захотите сначала купить отдельные занятия, чтобы узнать, нравится ли вам ваш инструктор, прежде чем совершать несколько занятий, чтобы получить оптовую скидку.
Если вы предпочитаете уединение, вы также можете пригласить частного инструктора к себе домой.
Какой вид йоги вам больше всего подходит?
Есть несколько видов йоги на выбор. Мы определенно рекомендуем вам заниматься йогой, включающей позы, дыхание и медитацию, в отличие от занятий фитнесом, включающих некоторые позы йоги.
Хатха-йога
Подходит для начинающих из-за медленного темпа и знакомства с основными техниками.
Хатха-йога просто относится ко всем стилям йоги, которые основаны на физической практике. На занятиях по хатхе обычно обучают основным физическим позам. Занятия хатха-йогой хороши, если вы начинаете, потому что они предлагают классический подход к дыханию и позам и обычно проходят в более медленном темпе, чем некоторые другие стили. Если класс называется хатха, он обычно предназначен для начинающих.[7]
Бикрам Йога
Лучше всего для новичков, людей, которые хотят попотеть, или тех, кто любит установленный распорядок из-за предсказуемого распорядка Бикрама.
Бикрам-йога - это круто! В студии йоги установлена температура 105 градусов и влажность 40 процентов.
Бикрам-йога, изобретенная Бикрамом Чоудхури около 30 лет назад, включает в себя серию из 26 поз, каждая из которых выполняется дважды за сеанс. Предполагается, что тепло повышает гибкость и эластичность.
Бикрам - один из самых популярных видов йоги, поэтому его довольно легко найти. Просто убедитесь, что вы можете выдержать жару и избежать обезвоживания!
Аштанга Йога
Подходит для тех, кто ищет более интенсивную тренировку с предсказуемым режимом и последовательностью упражнений.
Аштанга уходит корнями в древнюю йогу. Это более определенный и сложный стиль йоги, в котором есть набор последовательностей поз, где каждое движение привязано к дыханию.
Аштанга всегда выполняет одни и те же позы в одной и той же последовательности. Он был популяризирован на Западе К. Паттабхи Джойсом в 1970-х годах.
Виньяса Йога
Лучше всего подходит для тех, кто ищет высокоинтенсивную тренировку из-за более быстрого темпа плавного перехода от одного движения к другому.
Виньяса - очень подвижный стиль йоги и, вероятно, самый спортивный.[9]
Вариация Аштанги, Виньяса координирует движение с дыханием, и вы обычно плавно переходите от одного движения к другому, не задерживаясь в одной позе слишком долго. Она отличается от Аштанги тем, что в ней нет установленной последовательности движений.
Йога Айенгара
Лучше всего для тех, у кого есть травмы, и тех, кто одержим формой и правильными позами.
Йога Айенгара не боится использовать опоры, блоки, ремни, стены и одеяла, чтобы помочь вам достичь идеальной формы с точностью до мельчайших деталей. Самая большая разница между Айенгаром и Виньясой заключается в том, что хотя нет установленной последовательности, каждая поза удерживается в течение определенного периода времени.
Оборудование для йоги
Одна из замечательных особенностей йоги заключается в том, что вам на самом деле не нужно никакого оборудования или специальной одежды.
Все, что вам нужно, это одежда свободного покроя или достаточно эластичная, чтобы вы могли выполнять любые позы без ограничений.
Возможно, со временем вам понадобится собственный коврик, но если вы только начинаете, часто студии предоставляют его вам. Ремни и подушки, если они используются, также обычно предоставляются студиями.
Частота йоги
Если вы только начинаете, некоторые инструкторы по йоге советуют делать это каждый день по 10-25 минут, чтобы вы могли начать тренировать свою мышечную память для каждой позы йоги.
Это может означать, что вы посещаете 1-2 занятия в неделю, чтобы убедиться, что получаете хорошие инструкции о том, как правильно выполнять каждую позу, но затем занимаетесь 10-25 минут в день дома, когда вы не идете на занятия йогой.
Как упоминалось ранее в этой статье, одно исследование показало, что занятия йогой всего по 12 минут в день могут обратить вспять последствия потери плотности костной ткани.
С другой стороны, многие инструкторы скажут вам, что всего 1 занятие в неделю положительно скажется на вашем здоровье и душевном состоянии.
Подводя итоги
Йога является одним из самых быстрорастущих видов деятельности в Соединенных Штатах, и люди всех возрастов пользуются ее преимуществами для здоровья тела и разума.
Упражнения с относительно низким воздействием, регулярная практика йоги, даже в течение коротких периодов времени, улучшит вашу силу, баланс, гибкость, здоровье сердечно-сосудистой системы и ваш ум.
Получив так много и потеряв так мало, попробуйте и посмотрите, как вы себя почувствуете!