Суперфуды - это натуральные необработанные продукты, содержащие ингредиенты, оказывающие исключительно благотворное влияние на организм. Это не только экзотические семена чиа, спирулина или ягоды годжи. Тыква, капуста, льняное семя, мед или клюква - польские суперпродукты.
Тыква
В этом овоще содержится много ингредиентов, укрепляющих иммунитет и обладающих противораковыми свойствами, поэтому он должен как можно чаще появляться в осенне-зимнем меню. Стакан тыквенного пюре содержит 10 мг витамина С и покрывает в семь раз (!) потребность в витамине А.
В нем много клетчатки (7 г на чашку) и каротиноидов, которые защищают от болезней сердца, рака и болезней глаз. Он также содержит магний, кальций и калий. Семена тыквы богаты цинком - в горсти (16 г) их содержится 2,5 мг. Они также содержат фитостеролы, которые уменьшают всасывание пищевого холестерина.
Как есть тыкву? Тыква отлично подходит в качестве ингредиента для супа-пюре, а также в карри, рагу и соусах для пасты. Он также вкусен со специями в качестве основы для тортов, печенья, пирогов и десертов.
Кале
Эти зеленые листья, которые на вкус как капуста (кстати, капуста относится к семейству капустных), кажутся новыми, но это не так. Капуста была одним из самых популярных овощей в средневековой Европе. Ничего удивительного - это растение является сокровищницей питательных веществ. Он богат белком, клетчаткой, кальцием, железом, фосфором, цинком, магнием.
Мощные антиоксиданты, такие как хлорофилл, лютеин и сульфорафан, выводят из организма повреждающие ДНК и вызывающие рак вещества, а также подавляют рост раковых клеток.
Стакан капусты на 90% удовлетворяет потребность в витамине С, на 100% - в витамине А и на 450-600% - в витамине К. Также в ней содержатся витамины Е и витамины группы В. Кале прекрасно себя чувствует в нашем климате, даже любит мороз. Его можно вырастить на приусадебном участке, купить в овощной лавке или в супермаркете - помыть и нарезать, он должен быть доступен в холодильнике круглый год.
Как есть капусту? Кале хорошо получается в сыром виде (с лимонным соком и оливковым маслом), тушеном, жареном, в супах, а также запеченном - в виде чипсов. Как и любой зеленый лист, он отлично подходит для соуса песто.
Льняное
Это богатый источник ненасыщенных жирных кислот, который легко может составить конкуренцию семенам чиа в этом отношении. Содержащиеся в нем АЛК-кислоты снижают уровень холестерина и триглицеридов в крови. Также в нем много клетчатки (3 г в столовой ложке).
Семия - богатейший источник лигнанов, благодаря чему благотворно влияет на работу кишечника, предотвращает рак, болезни сердца и воспаления. Семена льна снижают уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
Они также обеспечивают хорошее количество кальция - 400 мг на чашку. Льняной кисель оказывает защитное действие на горло, поэтому благотворно действует при инфекциях.
Как есть льняное семя? Чтобы усвоить как можно больше жирных кислот и лигнанов, измельчите семена непосредственно перед употреблением. Льняное семя можно добавлять в коктейли, салаты, супы и выпечку. Цельные семена разнообразят сухие завтраки или хлеб, залитые кипятком и смешанные с фруктами, получится желе.
Орех
Это лучшие орехи с точки зрения пищевой ценности. В них больше всего омега-3 жирных кислот - всего 3 штуки достаточно, чтобы покрыть суточную потребность. Они богаты белком (4 г в 7 орехах), клетчаткой, фолиевой кислотой, магнием и фосфором.
Они содержат антиоксиданты: селен, полифенолы и витамин Е. По сравнению с другими орехами они обладают самой высокой антиоксидантной способностью. Содержит аргинин, аминокислоту, защищающую от образования тромбов.
Несмотря на высокую жирность и калорийность, от них не толстеют. Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят грецкие орехи, имеют меньший риск увеличения веса. Скорее всего, они ускоряют сжигание калорий, а сочетание клетчатки, белка и жира снижает аппетит.
Как есть грецкие орехи? Очищенные орехи быстро прогоркают из-за высокого содержания жира, поэтому их следует хранить в холодильнике. Лучше всего покупать орехи в скорлупе и чистить их непосредственно перед едой. Они сытные, поэтому много их не съешь, но стоит добавить несколько в кашу или салат. Они заменят кедровые орешки в соусе песто. Они также хорошо подходят для быстрого перекуса в сумочке.
Мёд и другие продукты пчеловодства
Мёд, перга и прополис - продукты с исключительными питательными и целебными свойствами. Они богаты минералами, пробиотиками, ферментами, антиоксидантами и другими полезными веществами, обладающими антибактериальными, противовирусными и противогрибковыми свойствами. Пчелиная пыльца (пыльца, собранная пчелами) является богатым источником легкоусвояемого белка (25 г/100 г), содержит все незаменимые аминокислоты.
Также содержит витамины группы В, С, Е, каротиноиды, лецитин. Прополис укрепляет иммунитет и действует как антибиотик. Многие вещества в продуктах пчеловодства до сих пор неизвестны. Они различаются по составу в зависимости от того, из каких растений они сделаны пчелами.
Как есть мёд? Не варите мёд, потому что при высокой температуре он теряет часть своих полезных компонентов. Чтобы поглотить их как можно больше, стоит каждый вечер растворять ложку меда в стакане теплой воды и пить после пробуждения. Сухую пчелиную пыльцу можно есть сразу (начиная со столовой ложки в день) или добавлять в коктейли.
Клюква
Эти маленькие красные плоды обладают научно доказанными целебными свойствами. Клюква обладает выраженными антибактериальными свойствами, благодаря чему эффективно борется с заболеваниями мочевыделительной и пищеварительной систем, а также воспалениями десен. Проантоцианиды, содержащиеся в этих плодах, не уничтожают бактерии, но препятствуют их прилипанию к стенкам таких органов, как мочевой пузырь или желудок, к зубам и деснам.
Так они устраняют, например, бактерию Helicobacter pylori, которая считается основной причиной язвы желудка. А вот клюквенный морс, а также свежие и сушеные фрукты следует включать в рацион не только для лечения, но и для профилактики. Клюква - кладезь антиоксидантов.
Содержит витамин С, бета-каротин, а также полифенолы и флавоноиды. Эти соединения предотвращают сердечные заболевания, снижая уровень плохого холестерина и повышая уровень хорошего холестерина, а также предотвращая затвердевание артерий. Полифенол - эллаговая кислота, содержащаяся в клюкве, способна вызывать разрушение раковых клеток и выводить из организма канцерогенные вещества.
Как есть клюкву? В осенний сезон можно купить свежую клюкву, а круглый год - сушеную, замороженную и сок из этих плодов (покупать несладкую!). Эти терпкие фрукты лучше всего смешивать в коктейлях со сладкими фруктами. Сушеные можно добавлять в овсянку, выпечку, салаты. Столько же антиоксидантов вы найдете в стакане сока с содержанием клюквы 25%, 1,5 стакана свежих или замороженных фруктов, в 28 г сухофруктов.
Просо
Просо, из которого делают пшено, уже сотни лет составляет основу рациона не только славян. Только картошка оттеснила «королеву круп» на второй план. Почему она заслужила это имя? Это один из немногих зерновых продуктов, обладающих щелочеобразующими свойствами.
Эта функция очень полезна для организма, ведь среднестатистический рацион насыщен кислотообразующими продуктами, такими как мясо, молочные продукты и сахар. Просо богато бета-каротином, витаминами группы В, железом, кальцием, фосфором, калием и лецитином. Содержит много кремния, необходимого для здоровья кожи, волос и ногтей, а также предотвращает атеросклеротические изменения.
Содержит белок и сложные углеводы. Стоит знать, что пшенная крупа не содержит глютен. Это оптимальная пища при инфекции - она легко усваивается, содержит много питательных веществ и выводит лишнюю слизь из верхних дыхательных путей.
Как есть пшено? Некоторые жалуются на пресный привкус крупы, но отсутствие резкого вкуса может быть плюсом. Благодаря этому он универсален - хорошо сочетается как со сладкими, так и с солеными блюдами. С яблоком, корицей и орехами получается вкусный завтрак, с соусом песто и овощами - питательный салат. Это хорошая основа для овощных котлет и загуститель для супа. Смешанный с фруктами, например, бананом и какао, получается вкусный пудинг.
Облепиха
Эти оранжевые плоды недооценены в нашей стране, а жаль - облепиха одно из самых ценных растений, произрастающих в нашем климате. Он также высоко ценится в мире (в Азии и Европе) как суперпродукт, равный ягодам годжи или асаи.
Содержит комбинацию ингредиентов, обычно не встречающихся в отдельных продуктах. В зависимости от сорта он может содержать 300-3000 мг витамина С в 100 г. Что немаловажно, он содержит вещества, значительно снижающие потери этого витамина при приготовлении или хранении. Он также богат каротиноидами, витамином Е (в четыре раза больше, чем семена подсолнечника) и К. Содержит кислоты омега-3 и омега-6, калий, цинк, кальций, железо, фолиевую кислоту и фитостеролы.
Обладает сильными противовоспалительными, противовирусными и противораковыми свойствами. Укрепляет иммунитет, успокаивает течение атопии и псориаза.
Как есть ягоды облепихи? Ягоды облепихи, как и выжатый из них сок, довольно терпкие. Сок лучше всего добавлять в коктейли и сладкие фруктовые соки. Из свежих фруктов можно приготовить различные варенья, варенья, настойки и даже горчицу.
Листья петрушки
Петрушку обычно используют для украшения блюд, но ее свойства определенно делают ее более ценной! Всего одна столовая ложка петрушки удовлетворит суточную потребность в витамине С. Он не только укрепляет иммунитет, но и способствует усвоению железа, которого также много в петрушке (5 мг/100 г). Это делает петрушку важным компонентом рациона людей, страдающих анемией.
Также содержит много бета-каротина, витаминов В и К, кальция, магния, фолиевой кислоты, клетчатки (40 г/100 г). Благодаря флавоноидам и хлорофиллу обладает сильным антиоксидантным действием.
Как правильно есть петрушку? Включите в свой рацион немного больше петрушки, чем несколько листьев с картофелем или супом. Смешанный с оливковым маслом, миндальными хлопьями, солью и чесноком, получится вкусный песто, который можно есть с макаронами или на бутербродах. Для полезного смузи смешайте половину пучка петрушки с бананом, апельсином и небольшим количеством воды.