Люди, которые едят достаточно продуктов с клетчаткой, получают много преимуществ для здоровья. Тем не менее, многие голландцы не приближаются к рекомендуемой суточной норме. Мы перечисляем преимущества для вас и даем советы о том, как легче получить свою дневную порцию.
Это волокна, и вам нужно их столько
Пищевое волокно (сокращенно волокно) - это собирательное название группы углеводов, которые не перевариваются и не всасываются в нашем кишечнике. Существуют различные типы волокон с различными эффектами. Центр питания рекомендует употреблять от 30 до 40 граммов клетчатки в день. Тот, кто ест по Колесу Пяти, действительно получает это количество, но на практике у многих это не получается.
Влияние на здоровье
Уже давно известно, что клетчатка полезна для здоровья. Они способствуют хорошему пищеварению и дают ощущение сытости после еды. В кишечнике волокна действуют как своеобразная губка, позволяя им впитывать воду. Это придает стулу нужный состав и предотвращает запоры или слишком жидкий стул. Поэтому важно пить достаточно, потому что клетчатка поглощает много влаги. Затем они обеспечивают плавную дефекацию. Клетчатка также придает стулу объем и обеспечивает подвижность кишечника. Улучшая работу кишечника, вы помогаете предотвратить запоры, геморрой или вздутие стенки толстой кишки.
Исследование клетчатки
Исследование, проведенное в январе 2019 года по заказу Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), еще раз подтверждает положительное воздействие на здоровье. Исследования показывают, что те, кто ест много пищевых волокон, имеют более низкий риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и рак. Вероятность ранней смерти также значительно ниже.
Краткий обзор наиболее важных результатов исследования:
-У людей с самым высоким потреблением клетчатки риск преждевременной смерти и развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака толстой кишки на 15-30% ниже, чем у людей с самым низким потреблением клетчатки.
-Люди, которые потребляют много клетчатки, имеют меньший вес и лучшее кровяное давление и общий уровень холестерина, чем люди, которые едят мало клетчатки.
-Исследователи отмечают наибольшую пользу для здоровья при потреблении клетчатки от 25 до 29 граммов в день. Но кажется, что еще большее потребление клетчатки приносит еще больше пользы для здоровья.
-Эффекты, подобные описанным выше, были обнаружены при высоком потреблении цельного зерна.
Источники клетчатки
Важными источниками клетчатки являются овощи, фрукты, картофель, хлеб из непросеянной муки и другие продукты из цельного зерна, сухие завтраки, бобовые и орехи. Поскольку существует множество различных типов клетчатки, каждая из которых обладает своими полезными свойствами, важно употреблять клетчатку из разных продуктов.
Как получить достаточно клетчатки
Скорректировав свой рацион и немного изменив свой выбор, вы увеличите количество получаемой клетчатки. Вот как вы это делаете:
-
Замените белый хлеб, белую пасту и рис цельнозерновыми сортами
В основном клетчатка из цельнозерновых продуктов снижает риск заболеваний. Цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макароны и коричневый рис содержат гораздо больше клетчатки, чем белые сорта.
-
Ешьте не менее 250 граммов овощей в день
Овощи можно приготовить в любое время и в любом месте. Вы можете увеличить ежедневную порцию овощей и распределить их в течение дня. Подумайте о полосках болгарского перца или ломтиках огурца на хлебе, закусочных помидорах или моркови в дороге, салате на обед, оставшихся овощах в омлете и, конечно, просто на ужин.
-
Съедайте 200 граммов фруктов в день
Не всегда ли можно есть столько фруктов, сколько хочется? Выберите регулярное время, когда вы едите фрукты, и добавляйте фрукты к блюдам, которые вы уже едите. Отныне, например, добавляйте фрукты в свой йогурт утром или в обед. Также кладите на хлеб фрукты, такие как банан, клубника или кусочки яблока.
-
Выбирайте бобовые чаще
Фасоль, фасоль, чечевица, нут, белая фасоль и черная фасоль потребляются все чаще. Справедливо. Они богаты клетчаткой и являются хорошим заменителем мяса. Узнайте больше о том, почему бобовые - это хороший выбор, и ознакомьтесь с вдохновляющими рецептами.
-
Съедайте горсть орехов каждый день
Горсть несоленых орехов каждый день полезна для вашего здоровья, если у вас нет аллергии на орехи. Они содержат клетчатку и полезные жиры. Ешьте их в промежутках или добавляйте в салат, посыпайте ими макароны или тушеное мясо.