Поднятие тяжестей для похудения - это не шутки! Вы можете заниматься тяжелой атлетикой несколько раз в неделю и добиваться значительных результатов в плане похудения, при этом становясь сильнее, подтянутее и чувствуя себя прекрасно!
В этой статье мы более подробно рассмотрим поднятие тяжестей и то, о чем вы, вероятно, никогда не знали, а также то, как вы можете начать с этого.
Что такое поднятие тяжестей?
Давайте сначала рассмотрим, что влечет за собой поднятие тяжестей.
Есть одна всемирно известная форма поднятия тяжестей, связанная с олимпийской тяжелой атлетикой - это суперсильные мужчины и женщины, которых вы видите соревнующимися на международных Олимпийских играх. На самом деле в мире пауэрлифтинга ведутся споры о том, следует ли рассматривать этот вид спорта для включения в Олимпийские игры, поскольку его соседний вид спорта, тяжелая атлетика, уже делает это.
Я пауэрлифтер, то есть я соревнуюсь (иногда) в пауэрлифтинге, который включает в себя другую форму поднятия тяжестей («тяжелая атлетика») в приседаниях, жиме лежа и становой тяге соответственно.
Пауэрлифтер может соревноваться в своей весовой и возрастной категории и иметь квалификацию (в зависимости от соревнования) для участия в крупных федерациях. Я бы сказал, что эти крупные федерации во многом похожи на Олимпийские игры, начиная с нормативных требований, тестирования на наркотики и многого другого. Вот основные формы поднятия тяжестей, которых мы коснемся в этой статье:
- Олимпийская тяжелая атлетика (рывок, толчок, толчок, приседания со штангой на груди)
- Пауэрлифтинг (приседания на спине, жим лежа, становая тяга)
- Пауэрбилдинг (жим над головой, тяга в наклоне)
- Кроссфит (рывок, толчок, приседания со штангой на груди, жим над головой, толчок)
Вы можете заметить, что бодибилдинг здесь не упоминается, однако я включил термин, известный как «силовой спорт»; на самом деле это довольно просто.
Пауэрбилдинг - это базовые, тяжелые составные движения для наращивания физической силы и силы центральной нервной системы (ЦНС), в то время как бодибилдинг фокусируется на меньшем/индивидуальном мышечном росте/гипертрофии.
CrossFit был включен, так как он заимствовал движения из других видов спорта с поднятием тяжестей.
Подъем для похудения
Выполняя вышеупомянутые движения с отягощениями, вы можете проработать большие группы мышц и увеличить частоту сердечных сокращений за минимальное время[1]!
Помимо этого простого факта, вы также получите потрясающую тренировку сердечно-сосудистой системы при выполнении движений с большим количеством повторений в олимпийской тяжелой атлетике и кроссфите, а также при выполнении движений в пауэрлифтинге и пауэрбилдинге с меньшим количеством повторений.
Поднятие тяжестей сводится к простой математике. Он основан на весе, который вы поднимаете, умноженном на количество повторений, умноженном на количество подходов. Эта простая формула дает вам дневной объем, а при суммировании в течение недели - недельный объем.
Вот пример:
Приседания: 5 подходов по 5 (всего 25 повторений) x 150 фунтов=3, 750 фунтов в общем объеме.
Ваш общий объем отражает вашу рабочую нагрузку в течение дня или недели, и в какой-то степени он определяет, какой мышечный рост у вас будет и сколько веса вы добьетесь.
Чтобы похудеть, выполняя упражнения с поднятием тяжестей, вам необходимо достичь минимального ежедневного или недельного общего объема. Например, вы можете установить еженедельный целевой объем в 10 000 фунтов, и все поднятия тяжестей, которые вы выполняете в течение недели, должны составлять 10 000 фунтов.
Теперь, когда вы поднимаете 10 000 фунтов за неделю, вы почти гарантированно наращиваете мышечную массу или теряете вес, если только вы не едите чрезмерное количество пищи (что было бы весьма контрпродуктивно).
Почему поднятие тяжестей приводит к потере веса?
Когда вы постоянно работаете со своим телом, например, достигаете еженедельного объема поднятия тяжестей в 10 000 фунтов, метаболизм вашего тела начинает ускоряться, чтобы не отставать от его потребности сжигать жир в качестве энергии. Ваше тело также станет очень эффективно использовать свои ресурсы для восстановления, а это означает, что вы будете терять жир еще больше.
Поскольку теперь вы рассчитываете дневной и недельный объем, вы также можете учитывать свое ежедневное и еженедельное потребление калорий. Я предлагаю загрузить приложение, такое как MyFitnessPal, и ввести свои цели по снижению веса, чтобы определить свои ежедневные цели по калориям.
Как работает тяжелая атлетика
Поднятие тяжестей в целом дает 3 преимущества:
- Развитие сердечно-сосудистой системы
- Оптимизация метаболической функции
- Улучшение выработки гормона роста человека (HGH)
Все это приведет к потере веса от поднятия тяжестей. Тем не менее, я хотел бы особо сосредоточиться на гормоне роста.
Как поднятие тяжестей улучшает выработку гормона роста
Мужчины и женщины испытывают это развитие и рост гормона роста. В случае женщин рассмотрите биологически активный гормон роста. Давайте рассмотрим два исследования мужчин и женщин в отношении поднятия тяжестей.
В исследовании 2006 года[2] рассматривались различные формы гормона роста во время различных режимов силовых тренировок. Исследование показало, что роль гормона роста в развитии мышц у женщин может быть более сложной, чем считалось ранее.
Они обнаружили, что гормон роста реагировал на умеренные и тяжелые режимы упражнений с 3-12 повторениями с различной нагрузкой веса. Женщинам необходим цикл тяжелых нагрузок или тренировки с отягощениями, так как это помогает нарастить мышечную массу и кости.
В отдельном исследовании бразильские ученые изучили, влияют ли эксцентрические поднятия тяжестей на уровень гормона роста (GH) и в какой степени. Исследователи измеряли уровень молочной кислоты и гормона роста у всех 16 спортсменов перед тренировкой, а затем продолжали отслеживать уровни этих химических веществ в течение 30 минут после тренировки.
Уровни лактата и ГР были выше у мужчин, которым понадобилось три секунды, чтобы снизить вес, но через 15 минут после тренировки ГР эксцентрических атлетов был невероятным, хлопая в ладоши, в 17 раз выше, чем этот показатель. среди быстрых лифтеров[3].
Как начать заниматься тяжелой атлетикой
Чтобы начать отслеживать поднятие тяжестей, вы можете загрузить приложение, такое как Strong Lifts, которое поможет отслеживать ваши тренировки по поднятию тяжестей.
В качестве альтернативы вы можете загрузить предустановленные шаблоны программ, такие как The Texas Method[4]Марка Риппето или 5-3-1[5]Джима Вендлера.
Оставайтесь последовательными и честными. Это значит, что нужно стараться не пропускать тренировки. Если вы только начинаете, начните поднимать тяжести два раза в неделю. Затем вы можете перейти на три или четыре дня в неделю, как только почувствуете, что готовы.
Вы не должны поднимать тяжести каждый день, так как это создаст ненужную нагрузку на ваши мышцы. По возможности меняйте тренировку на кардиотренировку или HIIT через день, так как это сжигает больше калорий, а не придерживается одного режима. Это поможет вам увидеть еще больше пользы от поднятия тяжестей для похудения.
Итог
Независимо от того, рассматриваете ли вы поднятие тяжестей с большим количеством повторений, например, кроссфит, или склоняетесь к стилям тренировок с меньшим числом повторений, таким как олимпийская тяжелая атлетика или пауэрлифтинг, до тех пор, пока вы остаетесь последовательным и честным, вы будете посмотреть результаты!
Будьте в курсе цифр (ежедневный, недельный объем и калории), отслеживайте свой прогресс и наблюдайте, как лишний жир уходит с вашего тела, пока вы становитесь суперсильными!