У меня всегда была негативная реакция на отрицательные эмоции. Мне никогда не нравилось чувствовать грусть, злость или страх. Я предпочитаю, чтобы все было позитивным и веселым - кто-то сказал бы, что это радуга и солнце. Во многом это связано с моим воспитанием; Я вырос в семье, которая старалась быть позитивной, ободряющей и оптимистичной.
Когда я был расстроен, я смотрел на светлую сторону. Когда мне было страшно, я прошел через это. Когда мне было грустно, я справлялся с этим. Не то чтобы у меня была легкая жизнь, лишенная горя, горя и испытаний. У меня их было предостаточно. Просто я никогда не собирался сосредотачиваться на этой стороне вещей. Я думал, что все хорошо. Пока этого не было.
Несколько лет назад я впервые столкнулся с тревогой. И не только легкое беспокойство. Мы говорим о парализующей, полной панике, которую я не мог контролировать. В какой-то момент я не хотела, чтобы муж уходил утром на работу. Если вы когда-либо страдали от беспокойства, вы знаете, как это тяжело. Как человек, который всегда был предприимчивым, редко чувствовал всю силу страха и настроен на позитив, это был НЕ я, и я понятия не имел, что делать.
Что я узнал (что я всегда знал, но, возможно, никогда полностью не понимал), когда я работал с этой тревогой, так это то, что это был симптом. Симптом, что что-то не работает в моей жизни. Это был способ природы сказать мне, что я сбился с пути. На моей тарелке было слишком много всего, я не очень заботилась о себе, и мне нужно было притормозить.
Возможно, я не замедлился бы, если бы меня не задело это духовное 2×4 негативных чувств. Возможно, я смог протолкнуть многие «негативные» эмоции в своей жизни, но некоторые из них на самом деле были просто подавлены.
Я пришел к выводу, что отрицательные эмоции не бывают ни хорошими, ни плохими. На самом деле они не отрицательные; они просто так чувствуют. Они часть жизни, человеческого бытия.
Нам нужно предоставить место, чтобы позволить себе, что жизнь будет трудной, сложной и иногда невероятно тяжелой, что приводит к дискомфорту или негативным эмоциям. Нам нужно научиться признавать, принимать и понимать, что эти эмоции пытаются нам сказать. Нам нужно узнать силу и ценность этих эмоций.
Прежде чем мы углубимся в это, я хочу убедиться, что вы знаете, что я не терапевт или психолог. Это мой опыт отрицательных эмоций по отношению к себе, сотням людей, с которыми я работал, а также из исследований и знаний, которые я получил за эти годы. Я хочу уважать и не недооценивать сложность человеческих эмоций. Они изучаются философами, психологами и учеными на протяжении тысячелетий, каждый из которых имеет свои собственные и часто конкурирующие теории.
С учетом сказанного, давайте рассмотрим некоторые негативные эмоции, почему они в конце концов не такие негативные и как принять их, чтобы жить более полноценной жизнью.
Что такое негативные эмоции?
Отрицательные эмоции - это любые эмоции, которые так или иначе вызывают у вас плохое самочувствие. Гнев, страх, печаль, отчаяние, разочарование, вина, стыд, отвращение, разочарование. Мы все чувствуем эти эмоции. Признаете вы их или нет, они есть.
В 1970-х годах психолог Пол Экман (наиболее известный своими исследованиями выражений лица и их связи с эмоциями) определил шесть основных эмоций: счастье, печаль, отвращение, страх, удивление и гнев. Интересно, что четыре из шести из них попадают в категорию «отрицательных».
В 1980 году психолог Роберт Плутчик выделил восемь основных эмоций: радость, печаль, доверие, отвращение, страх, гнев, ожидание и удивление. Опять же, четыре из этих восьми можно считать отрицательными.
Они оба расширили диапазон эмоций, включив в них многие другие. Доктор Плутчик расширил свои выводы с помощью колеса эмоций (ниже), чтобы проиллюстрировать спектр, степени и отношения между этими эмоциями.
Если вы погуглите, то сможете найти список 10, 20 и более эмоций, но ради нашего здравомыслия мы можем начать с этого.
Почему негативные эмоции не так уж и негативны
Хотя отрицательные эмоции могут быть плохими, в конце концов, они не так уж плохи для нас. Вот семь причин, почему негативные эмоции не так уж и плохи.
1. Они нормальные
Мы собираемся начать здесь, потому что где-то по пути испытывать негативные эмоции стало плохо. В мире, где нас поощряют быть благодарными и счастливыми (с чем я тоже согласен), возможно, мы оказываем себе медвежью услугу, не говоря о том, что отрицательные эмоции являются естественной и неизбежной частью жизни.
Это заставляет нас чувствовать себя еще хуже, когда мы чувствуем их. Переживание различных «настроений» - это часть человеческого бытия.[1]
Пришло время переоценить роль плохого настроения в нашей жизни. Мы должны признать, что они являются нормальной и даже полезной и адаптивной частью человека; они помогают нам справляться со многими повседневными ситуациями и проблемами.
2. Они служат цели и имеют позитивное намерение
Если вы исследуете основную цель негативных эмоций, все они имеют одну общую черту:
Они служили эволюционной цели для нашего выживания, здоровья или благополучия.
Например, страх - это наш сигнал о том, что что-то не так, он защищает нас от опасности и позволяет нам выжить. Печаль усиливает чувство связи и сопереживания и создает сообщество. Отвращение вызывает неблагоприятную реакцию и уводит нас от вещей, которые могут причинить вред или быть заразными. Стыд и вина побуждают нас поступать правильно и исправлять свои ошибки. Гнев - это защитный механизм, который вдохновляет нас на действия и заставляет нас что-то делать, чтобы изменить ситуацию.[2]
Конечно, без этих эмоций мы бы не были там, где мы есть как вид. Все эти эмоции нужны нам, чтобы чувствовать себя настроенными, чтобы помочь нам выжить и расти. Хотя они могут чувствовать себя негативно, у всех у них есть основное положительное намерение, причина существования. Нам нужно попытаться определить, что это за позитивное намерение.
Кроме того, наши негативные эмоции побуждают нас расти. Быть лучшими партнерами, лучшими друзьями. Чтобы расти, прогрессировать. Они делают нас лучше и меняют нашу жизнь.
3. Это предупреждающий сигнал
Они определяют то, что происходит - наше истинное я, наша внутренняя природа и естественное состояние - это мир, спокойствие и связь.
Однако, когда мы не в гармонии с нашим естественным и лучшим путем, мы испытываем негативные эмоции как сигналы того, что мы сбились с пути. Они говорят нам: «Эй, послушайте, что-то здесь не так, вы сбиваетесь с пути».
«Слабые» негативные эмоции, такие как разочарование, опасение или раздражение, могут быть ранними сигналами о том, что что-то у вас не работает. Оставьте их в покое достаточно долго, и они начнут становиться громче. Возможно, вы начнете чувствовать гнев, обиду или страх. Оставьте их в покое слишком надолго, и они выйдут из-под контроля - вы можете испытать ярость, отвращение, тревогу, депрессию.
Я всегда сравниваю это с малышом, который нуждается в вашем внимании. Они будут тихо дергать вас за ногу, пытаясь привлечь ваше внимание. Если их игнорировать или не обращать внимания, они начинают ныть. Игнорируйте их дальше или отодвигайте их потребности в сторону, вы начнете кричать, плакать и, в конце концов, впадать в истерику.
Страх и тревога, которые я испытал, были (поздним) предупреждающим сигналом о том, что путь, по которому я шел, был неустойчивым, даже если мое сознание думало, что у меня все «все хорошо». Я сбился с пути, и мне нужно было притормозить.
Некоторые отрицательные эмоции не являются признаком того, что мы сбились с пути или не в ладах, а признаком того, что мы поступаем неправильно. Подумайте о том, когда вы чувствуете стыд или вину. Это сигналы о том, что вы делаете «неправильные вещи» или что-то нечестное. Несколько недель назад моя 7-летняя дочь пришла домой и сказала, что ей чего-то стыдно. Это было сильное слово, и моей первой реакцией было утешить ее, чтобы избавиться от этого ужасного чувства.
Но потом я спросил ее, почему. Когда она объяснила, что произошло, я понял, что то, что она чувствовала, было вполне здоровым. Чувство вины говорило ей, что она поступает неправильно - в данном случае это был самокорректирующийся механизм. Наша дискуссия стала не столько о том, чтобы избавиться от плохого предчувствия, сколько о том, чтобы учиться на ее ошибках и поступать «правильно» в следующий раз.
4. Они вдохновляют на действия
Они являются катализатором изменений и движения. Что происходит, когда вы действительно злитесь? Вы принимаете меры.
Может быть, вы пропустили последнюю акцию. Вы безумец. Вы чувствовали, что заслужили это, и злились, что не получили этого. Этот гнев побуждает вас поговорить с начальницей (разумеется, вежливо и профессионально) о своих навыках, достижениях, успехах, чтобы она увидела вашу точку зрения и не прошла мимо вас в следующий раз.
Возможно, ты бы не говорил так ясно, если бы не был зол?
Гнев на протяжении всей истории использовался как позитивный катализатор перемен. Многие великие лидеры использовали свой гнев, чтобы отстаивать то, во что они верят, и требовать справедливости и перемен. Мартин Лютер Кинг-младший сказал:
«Высшая задача - организовать и объединить людей, чтобы их гнев стал преобразующей силой».
Наш гнев может быть преобразующей силой к лучшему в небольшом, индивидуальном масштабе (как в случае выше) и в гораздо более широком масштабе (например, доктор Кинг). Когда кто-то относится к вам или другим несправедливо, и вы злитесь, вы можете использовать этот гнев, чтобы встать и исправить ситуацию.
Негативные эмоции разжигают огонь в вашем животе - они мотивируют вас работать продуктивно, решать проблемы, отстаивать то, во что вы верите, возвращать свою личную силу и вносить изменения, которые продвигают вас - или, может быть, даже общество - в в другом направлении.
Мне нравится эта цитата Аруна Ганди (внука Махатмы Ганди):
«Используйте свой гнев во благо. Гнев по отношению к людям подобен бензину для автомобиля - он подпитывает вас, чтобы двигаться вперед и становиться лучше. Без этого у нас не было бы мотивации принять вызов. Это энергия, которая заставляет нас определять, что справедливо, а что несправедливо».
5. Они позволяют вам жить искренне
Многие представители древних мировых традиций мудрости, философы и психологи ценили и интересовались светло-темными, негативными-позитивными, теневыми аспектами нашей личности.
Подумайте о концепции инь и ян в китайской философии:[3]
«Он описывает, как кажущиеся противоположными или противоположными силы могут на самом деле быть взаимодополняющими, взаимосвязанными и взаимозависимыми в мире природы, и как они могут порождать друг друга, поскольку они взаимодействуют друг с другом».
Знаете фильм «Головоломка»? Стыдно в этом признаться, но все же поделюсь. Когда фильм только вышел, я не хотел, чтобы мои дети его видели. Почему? Потому что я не хотел делать акцент на «негативных» эмоциях: страхе, гневе и печали. Почему нельзя было просто снять фильм о JOY? Радость потрясающая. Добавьте к этому радость, благодарность и воодушевление, и теперь у нас есть фильм, на который я хочу показать своих детей.
Затем я посмотрела выступление Брене Браун на TED об уязвимости, и меня это поразило, как тонну кирпичей. Может быть, только тогда я полностью осознал, насколько важно чувствовать все наши эмоции. В своем выступлении она делится тем, что для того, чтобы жить всей душой, мы должны чувствовать всю гамму эмоций. Положительные: радость, благодарность, счастье. И не очень позитивные: горе, страх, стыд, разочарование.
Вы не можете выборочно чувствовать эмоции. Итак, чтобы жить как искренние люди, нам нужно чувствовать и выражать весь спектр эмоций. Ведь как можно по-настоящему оценить радость счастья, если ты не испытал боль печали?
И, как напомнила мне моя дочь, в фильме «Головоломка», угадайте, кто спасает положение? Грусть. Да, печаль спасает положение.[4]
6. Они обеспечивают освобождение
«То, что скрывает разум, обнаруживает тело».
Когда мы скрываем или пытаемся скрыть или игнорировать эмоции, они не исчезают сами по себе. Они проникают глубоко внутрь нас. Они едят у нас. Они вызывают язвы, боли в спине, тошноту. В конце концов, этот «внезапный» сердечный приступ, «необъяснимое» высокое кровяное давление или «неожиданное» беспокойство могут быть не такими уж необъяснимыми.
Чувство наших эмоций позволяет нам освободиться от чувства и двигаться вперед. Мой мануальный терапевт, доктор Рут Зиемба, однажды сказала:[5]
«Почувствуйте их, но не позволяйте им стать вами».
Это сослужило мне хорошую службу. Я думаю, мы все боялись, что эти болезненные эмоции вины, гнева, горя, безнадежности означают, что мы упадем в бесконечную яму отчаяния, из которой, возможно, никогда не выберемся.
Я боялся, что зайду слишком далеко в кроличью нору и никогда не вернусь, чтобы увидеть дневной свет. Но чтобы двигаться дальше, мы должны их почувствовать и отпустить. Как только мы «разоблачаем» их, они имеют гораздо меньше контроля над нами.
Рич Роскопф,[6] бодиворкер, тренер, специалист по массажу и движению, поделился чем-то, что меня глубоко затронуло. Он изучал медитативную работу Гая Армстронга, автора книги «Пустота», и философию, согласно которой все должно возникнуть, сохраниться и пройти.
То же самое верно и для наших эмоций. Когда мы позволяем чувствам возникать и сохраняться, они пройдут. Хватание, цепляние и нажатие на них всегда приводит к несчастью.
Даже хороший крик может помочь. У нас есть три разных типа слез, и слезы, которые мы производим, когда мы плачем, могут помочь вам почувствовать себя лучше. Слезы, выплаканные в печали, содержат химическое вещество, токсичное для нашего организма.[7]
«Эмоциональный плач - это способ организма избавиться от этих токсинов и отходов».
В Японии даже есть «комнаты плача» и «мероприятия плача», которые помогают участникам снизить уровень стресса и высвободить эмоции.
7. Они укрепляют устойчивость
Чем больше вы испытываете полный спектр эмоций, тем более устойчивыми вы становитесь, чтобы сталкиваться с ними и справляться с ними.
Джесси Дадли, лицензированный клинический социальный работник и руководитель программы Центра психического здоровья Денвера, сказала следующее.
«Позволяя себе чувствовать все, что вам нужно чувствовать, вы учитесь справляться с трудностями и формируете свой набор стратегий выживания. Затем, в следующий раз, когда вы почувствуете то же самое чувство, вы будете знать, что делать и что работает для вас. Вы понимаете, что это чувство не убьет вас. Это не уменьшает ощущения, но заставляет вас лучше понимать, как на него реагировать.
Если вы не развиваете навыки совладания, когда вы чувствуете эти эмоции, вы хотите оттолкнуть их. Эмоциональное избегание в определенной степени эффективно. На самом деле, все стараются не чувствовать себя плохо. Но чем больше вы избегаете, тем меньше навыков преодоления вы развиваете. Чем меньше вы способны справляться, тем больше вы боитесь эмоций, что приводит к порочному кругу подавления их. Во многих случаях люди могут прибегнуть к другим нездоровым способам справиться с ситуацией, включая зависимости и злоупотребление психоактивными веществами.
Помните: мы постоянно развиваемся. Ваши навыки преодоления трудностей тоже будут развиваться и расти».
Как поделилась Джесси, когда вы сталкиваетесь с негативными эмоциями и изучаете эффективные навыки преодоления, вы чувствуете себя сильнее и способны справляться с ними в будущем.
Мам это особенно важно. Однажды я прочитал, что наша работа как родителей состоит не в том, чтобы защитить наших детей от разочарования, а в том, чтобы быть рядом с ними, когда разочарование случается. Если наши дети не научатся здоровым способам справляться с негативными эмоциями, они всю жизнь будут бороться с ними.
Как принять негативные эмоции и превратить их в позитивную мотивацию
Вот процесс, который вы можете использовать. Назовем этометодом ACDC.
A - Признайте и уважайте эмоцию
Почувствуй это, но не позволяй этому стать тобой. Пусть оно возникнет, сохранится и пройдет. Сядьте с этим. Ваш инстинкт будет отталкивать его. (Серьезно, кто хочет чувствовать себя дерьмом?)
Но как только вы признаете это, вы можете двигаться дальше. Если вы чувствуете себя некомфортно или небезопасно, чувствуя, что происходит, вы можете обратиться к терапевту или кому-то, кто может создать безопасное пространство, чтобы испытать ваши эмоции.
C - Учитывайте положительное намерение эмоции
Является ли это сигналом раннего предупреждения (или запоздалым), катализатором позитивных изменений, механизмом защиты или выживания?
Определите положительное намерение, стоящее за эмоцией.
D - Дважды проверьте свою историю
Иногда наши негативные эмоции оправданы, но иногда они неуместны. Обязательно ознакомьтесь с ними.
Если вы беспокоитесь, действительно ли вам есть о чем беспокоиться или беспокойство стало плохой привычкой? Если вы злитесь на кого-то, есть ли у вас все факты? Возможно, это недопонимание или недопонимание. Если вам грустно или вы чувствуете себя побежденным, есть ли история, которую вы продолжаете рассказывать себе, но которая не соответствует действительности? Прежде чем нырнуть, обязательно проверьте глубину воды.
C - Выберите действие
Как только вы признаете, поймете и перепроверите эмоцию, подумайте, какие действия вы можете предпринять.
Может быть, вы благодарите страх за то, что он защищает вас. Возможно, вы обуздываете свой гнев и перестаете мириться с чем-то, что влияет на вашу жизнь или здоровье. Возможно, вы используете свое разочарование, чтобы двигаться вперед в новом направлении. Или используйте свою вину, чтобы исправить ошибку.
В некоторых случаях ваше действие может заключаться в том, чтобы вообще ничего не делать, кроме как чувствовать то, что вы чувствуете. Это тоже нормально.
Когда негативные эмоции становятся плохими
Было бы упущением с моей стороны не признать различные уровни негативных эмоций, которые могут возникнуть.
Слишком большое чувство вины может парализовать. Слишком много печали - это депрессия. Слишком много гнева может привести к ярости. Слишком сильный страх может привести к тревоге.
Испытывать некоторый уровень этих негативных эмоций - это нормально. Переживание постоянных и чрезмерных уровней этих эмоций может быть сигналом того, что необходимо заняться чем-то гораздо более глубоким.
Если вы испытываете постоянные негативные эмоции или ваши эмоции значительно мешают вашей жизни, обратитесь за помощью и поддержкой к своему врачу, терапевту или специалисту.
Вывод
Испытывать все эти эмоции - вот что делает нас людьми.
Что, если бы мы могли снять с себя ярлык негативных эмоций? А если бы они не были плохими? Что, если все это были просто эмоции? Отрицательный. Положительный. Нейтральный. У нас самые разные эмоции.
Давайте просто почувствуем их. Слушай их. Признайте, чтите, примите их. Стремитесь понять, что они пытаются нам сказать, чтобы мы могли использовать их, чтобы жить лучше.