От орехов толстеют или помогают похудеть? Люди, сидящие на диете, обычно держатся подальше от орехов. Без необходимости, потому что орехи могут эффективно помочь вам похудеть.
Орехи являются богатым источником ненасыщенных жирных кислот, растительного белка и клетчатки. Они содержат ценные витамины группы В, витамины, защищающие от свободных радикалов, такие как витамины А и Е. Они также являются источником минералов - наиболее важными из них являются магний, калий, железо, кальций и цинк. Эти ингредиенты влияют на правильный обмен веществ и уменьшают чувство голода, если они поставляются в нужном количестве. Кроме того, орехи содержат ценные биологически активные растительные вещества, такие как полифенолы, из которых флавоноиды обладают научно доказанным действием, противодействующим развитию метаболических заболеваний и снижающим риск неврологических изменений. Самые здоровые модели питания, такие как средиземноморская диета, рекомендуют съедать горсть орехов в день. Это примерно 30 г. Однако из-за высокой калорийности и боязни лишнего веса многие отказываются от его употребления в пищу. Оказывается, это не обязательно.
Являются ли орехи толстыми?
" Диета с более высокой энергетической ценностью, например, на 3500 ккал (например, 350 ккал в течение 10 дней), чем расход энергии организма, повысит содержание жира в организме в среднем примерно на 0,45 кг"- можно прочитать в учебнике по диетологии.1 Такие знания преподают в школах и колледжах, но действительно ли калория равна калории? Оказывается нет! По крайней мере, не с орехами.
Это доказано учеными из различных исследовательских центров по всему миру. Их сборник статей был опубликован в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания. В обзорном исследовании сравнивались результаты 20 различных медицинских испытаний.2 Влияние орехов на набор веса. Результаты исследования оказались неожиданными. У многих из них прибавка в весе отсутствовала или была статистически незначимой.
Арахис или грецкие орехи полнеют?
К аналогичным выводам пришли ученые из Университета Наварры в Испании. Они добавляли в рацион испытуемых по 3 горсти арахиса в день. По формуле они должны за время теста набрать около 3,6 кг. Однако, как оказалось, такое количество лишних калорий способствовало увеличению массы тела чуть менее чем на килограмм.3
Подобное открытие сделали американские ученые из Школы общественного здравоохранения Университета Лома Линда.4 В течение 6 месяцев они изучали группу людей, которые съели горсть грецких орехов в день. По оценкам специалистов, они должны набрать в весе 5,3 кг. Между тем, в конце исследования их вес показал в среднем всего на 0,4 килограмма больше, чем в начале теста, что определенно меньше ожидаемого.
В другом тесте американские ученые из Калифорнийского университета рекомендовали испытуемым съедать от одной до двух горстей грецких орехов в день. В течение 6 недель различий в массе тела испытуемых не наблюдалось. Затем испытуемые перешли на диету с низким содержанием жиров и дополнительно похудели. После повторного добавления одной-двух горстей орехов в день никаких изменений в весе испытуемых не наблюдалось.
Может ли миндаль способствовать набору веса?
Ученые из уже упомянутого Университета Лома Линда в другом исследовании, длившемся 6 месяцев, добавили к ежедневному энергетическому балансу 320 дополнительных ккал, которые поступали из миндаля. В этом случае весы и математические уравнения калориметрии также не сработали. По прогнозам, добавление в рацион от 40 до 50 миндальных орехов в день должно увеличить массу тела более чем на 7 килограммов. Выяснилось, что испытуемые не превышали 0,11 кг прибавки в весе. Изменение было статистически настолько незначительным, что его даже не следует принимать во внимание. Этот результат наводит на размышления, так как это сотни дополнительных калорий, потребляемых регулярно каждый день.5
В исследовании, проведенном специалистами Центра биомедицинских исследований Пеннингтона Университета штата Луизиана (США), небольшое увеличение веса также было отмечено после включения в рацион миндаля. Это было в пять раз меньше, чем ожидалось. Тем не менее, в этом исследовании также рассматривались другие диетические изменения, поэтому оно не дает объективной картины ситуации.
Рекомендуется
Индивидуально подобранная диета позволит вам легко похудеть, и при этом питаться полезно, вкусно и без жертв. Воспользуйтесь Jeszcolubisz, инновационной онлайн-системой диетического питания от Poradnik Zdrowie, и позаботьтесь о своем здоровье и самочувствии. Наслаждайтесь хорошо подобранным меню и постоянной поддержкой диетолога уже сегодня!
Пекан тоже не способствует набору веса
В другом исследовании, проведенном в Университете штата Нью-Мексико (США), 3 горсти орехов пекан в день включались в рацион испытуемых в течение 8 недель, что дает в среднем 450 ккал дополнительных дневных запасов энергии. По прогнозам испытуемые должны набирать в среднем 2 кг в месяц. Однако оказалось, что они прибавили в весе чуть более 100 г. Если вы внимательно посмотрите на таблицы, то потеряете 25 000 калорий. Они определенно не откладывались в виде жира.8
Другие исследования были основаны на изокалорийных диетах, что означает, что они были разработаны таким образом, чтобы обеспечить человека калориями в количестве, равном его суточной потребности. В этих случаях все испытуемые похудели. Хотя теоретически они должны поддерживать нулевой энергетический баланс.
В исследовании, которое чрезвычайно интересно тем, что все испытуемые питались строго рассчитанной калорийностью, приготовленной на специальной кухне-лаборатории. Испытуемых разделили на две отдельные группы на одинаковых диетах с той лишь разницей, что одна группа получала в меню дополнительно горсть орехов. Обе группы имели одинаковый состав пищи, размер порции и калорийность, установленную на уровне 2400 ккал. Рационы были подвергнуты химическому анализу на энергетическую ценность. Благодаря дополнительной порции орехов оказалось, что одна группа получает на 100 калорий в день больше. На этот раз результаты снова шокировали ученых. В группе с большим количеством калорий испытуемые похудели! Чего, по предположениям, быть не должно.10
Еще одно исследование, в котором три группы давали 400 дополнительных калорий за счет кексов, кексов и орехов, а также только за счет орехов. Эффекты идентичны другим исследованиям. Группа, употреблявшая орехи, не только не набрала вес, но в некоторых случаях испытуемые даже похудели.
Вышеупомянутые исследования были больше лабораторными тестами, показывающими только картину в течение нескольких недель или месяцев.
Потолстеем ли мы, если будем долго есть орехи?
Интересно, не будет ли годы избытка постепенно увеличиваться в весе? Ответ дают исследователи из Университета Лома Линда в недавно опубликованном исследовании. Она длилась 5 лет, а группа наблюдения состояла из 373 000 человек из 10 стран Европы. Выяснилось, как и в предыдущих исследованиях, что добровольцы, употреблявшие орехи, смогли снизить вес и улучшить показатели здоровья. кг. И он определенно был ниже в группе, употреблявшей орехи. Употребление в пищу орехов также приводит к 5%-ному снижению развития избыточного веса или ожирения. Орехи также оказали положительное влияние на процесс старения. Люди, употреблявшие их, демонстрировали лучшую память по сравнению с остальной группой.
Разве не только калорийность орехов способствует набору веса?
Шведские исследователи из Линчепингского университета решили это проверить. Во время двухнедельного исследования они давали одной группе испытуемых орехи, а другой - сладости. В обоих случаях энергетическая ценность была одинаковой. В конце исследования прибавка в весе и окружность талии увеличились только в группе, получавшей дополнительные калории из сладостей.13
Почему люди, которые регулярно едят орехи, меньше набирают вес? Есть несколько теорий. Первый говорит о том, что метаболизм семян или орехов требует от организма большей работы, что выражается в более высоких расходах энергии. Кроме того, клетчатка может препятствовать всасыванию жиров в кишечнике. Орехи также имеют низкий гликемический индекс, который должен оставаться как можно ниже для поддержания здоровья и надлежащего веса. Однако, скорее всего, орехи содержат много витаминов и минералов и имеют очень высокий индекс сытости, благодаря чему вам не хочется есть больше. Это также снижает желание перекусывать между основными приемами пищи.
Имейте в виду, что продукты с высокой степенью переработки в основном лишены этих питательных веществ. Поэтому, после удовлетворения потребности в калориях, организм требует еще недостающих витаминов и минералов. Проявляя это как постоянное чувство голода.
Если взять пример, то для удовлетворения потребности в магнии нам нужно есть в несколько раз больше белого хлеба (которого практически лишен процесс очистки муки). С другой стороны, употребление в пищу цельнозернового цельнозернового хлеба или орехов заставит вас чувствовать себя сытым гораздо быстрее, потому что вы также удовлетворите другие физиологические потребности организма. Кажется, это ключ к хорошо сбалансированной диете.
Чудесные свойства орехов, или почему их стоит жевать
Источник: x-news.pl/Agencja TVN
Сноски:
1. Влодарек Д., Ланге Э., Козловска Л., Гломбска Д., «Диетотерапия» PZWL Warszawa 2014 стр. 1
2. Натоли С., Маккой П. Обзор доказательств: орехи и масса тела. Asia Pac J Clin Nutr. 2007;16(4):588-97. Мартинес-Гонсалес М. А., Бес-Растролло М. Потребление орехов, увеличение веса и ожирение: эпидемиологические данные. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Июн;21 Дополнение 1:S40-5.
3. Мартинес-Гонсалес М. А., Бес-Растролло М. Потребление орехов, увеличение веса и ожирение: эпидемиологические данные. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 21 июня 2011 г. Дополнение 1:S40-5. Альпер К. М., Маттес Р. Д. Влияние хронического потребления арахиса на энергетический баланс и гедонику. Int J Obes Relat Metab Discord. 2002 авг; 26(8):1129-37.
4. Sabaté J, Cordero-Macintyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E. Приводит ли регулярное употребление грецких орехов к увеличению веса? Бр Дж Нутр. 2005 ноябрь;94(5):859-64.
5. Fraser GE, Bennett HW, Jaceldo KB, Sabaté J. Влияние на массу тела ежедневной добавки миндаля в 76 килоджоулей (320 калорий) в течение шести месяцев. J Am Coll Nutr. 2002 июнь; 21(3):275-83.
6. Лавджой Дж. К., Бридж М. М., Лефевр М., Гринуэй, Флорида, Руд Дж. К. Влияние диет, обогащенных миндалем, на действие инсулина и липиды сыворотки у взрослых с нормальной толерантностью к глюкозе или диабетом 2 типа. Am J Clin Nutr. 2002 ноябрь;76(5):1000-6.
7. Альмарио Р. У., Вонгхаварават В., Вонг Р., Касим-Каракас С. Е. Влияние потребления грецких орехов на жирные кислоты и липопротеины плазмы при комбинированной гиперлипидемии. Am J Clin Nutr. 2001 июль; 74(1):72-9.
8. Морган В. А., Клейсхульте Б. Дж. Пекан снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности у людей с нормальным уровнем липидов. J Am Diet Assoc. 2000 март; 100(3):312-8. Гарг М. Л., Блейк Р. Дж., Уиллс Р. Б. Потребление орехов макадамии снижает общий уровень холестерина в плазме и уровень холестерина ЛПНП у мужчин с гиперхолестеринемией. Дж Нутр. 2003 Апрель; 133(4):1060-3.
9. Гарг М. Л., Блейк Р. Дж., Уиллс Р. Б. Потребление орехов макадамии снижает общий уровень холестерина в плазме и уровень холестерина ЛПНП у мужчин с гиперхолестеринемией. Дж Нутр. 2003 Апрель; 133(4):1060-3.
10. Раджарам С., Берк К., Коннелл Б., Мьинт Т., Сабате Дж. Диета, богатая мононенасыщенными жирными кислотами и орехами пекан, благоприятно изменяет липидный профиль сыворотки здоровых мужчин и женщин. Дж Нутр. 2001 сен;131(9):2275-9.
11. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Parker TL, Connelly PW, Qian W, Haight JS, Faulkner D, Vidgen E, Lapsley KG, Spiller GA. Реакция дозы миндаля на факторы риска ишемической болезни сердца: липиды крови, окисленные липопротеины низкой плотности, липопротеин (а), гомоцистеин и легочный оксид азота: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование. обращение. 10 сентября 2002 г.; 106(11):1327-32.
12. Хайнц Фрейслинг и др. Потребление орехов и 5-летние изменения массы тела и риск ожирения у взрослых: результаты исследования EPIC-PANACEA. Европейский журнал питания, 2017 г.; DOI: 10.1007/s00394-017-1513-0
13. Классон А. Л., Холм Г., Эрнерссон А., Линдстрем Т., Нистром Ф. Х. Две недели перекармливания конфетами, но не арахисом, повышают уровень инсулина и массу тела. Scand J Clin Lab Invest. 2009;69(5):598-605.