Мы не можем отрицать, что наши колени являются одной из самых важных частей нашего тела. Играете ли вы в футбол, плаваете, работаете по дому или едете на машине, ваши колени, по сути, выдвигают вас вперед, доставляют вас туда и помогают выполнять дела. С болями в коленях нельзя шутить.
Группы мышц, поддерживающие наши суставы
Как видно из иллюстрации выше, наши колени имеют сложную структуру с различными связками, мышцами и костями. Что касается связок, вы, возможно, слышали один или два раза о передней крестообразной связке (ПКС) и о том, как она положила конец карьере многих спортсменов и женщин, потому что она необходима для нормальной функции колена.
Так же важны, как и связки колена, поддерживающие группы мышц, окружающие суставы. Просто укрепляя поддерживающие группы мышц, вы укрепите колени и поддерживаемые ими связки.
Обратите внимание, что следующие 8 упражнений включают движения с малой ударной нагрузкой и специально подобраны с целью укрепления и восстановления баланса групп опорных мышц, что приводит к сильным коленям и стабильности.
1. Подъем прямых ног сидя
Подъемы ног сидя - одно из самых простых упражнений на укрепление коленей, которое вы можете выполнять, не выходя из собственного рабочего стола. Самое главное, это задействует четырехглавую мышцу бедра, большую переднюю мышцу бедра.
Инструкции:
Шаг первый: Сядьте на стул, положив одну ногу на другую
Шаг второй: просто поднимите одну ногу и выпрямите ее на 5-10 секунд
Шаг третий: Медленно опустите ногу на другой стул и повторите 5-10 раз для каждой ноги
2. Подъем согнутых ног сидя
Подъем согнутой ноги сидя аналогичен подъему прямой ноги сидя, но на этот раз согните ногу под углом 45 градусов и удерживайте ее в этом положении около 30 секунд. Повторите по 4 повторения для каждой ноги. Подъемы согнутых ног сидя лучше всего подходят для мышц-сгибателей бедра, которые в значительной степени участвуют в поддержке ходьбы, бега и стояния.
3. Похититель поднимает
Вы хотели бы принять к сведению, что это упражнение было записано врачами вЖурнале Румынского общества спортивной медицины, чтобы радикально помочь пациентам с болями в коленях. Подъем отводящих мышц - это упражнение, которое помогает укрепить группы отводящих мышц, такие как ягодицы и латеральная область бедра.
Инструкции:
Шаг первый: лягте на бок, подперев голову рукой
Шаг второй: выпрямите обе ноги, вы можете слегка согнуть голень, чтобы поддерживать тело
Шаг третий: Поднимите выпрямленную ногу вверх и задержитесь на 5-10 секунд. Сделайте 10-12 повторений на каждую ногу
4. Сгибание подколенного сухожилия
Испытывая боли в коленях, вы не будете точно знать, где именно болит. Иногда это может произойти даже в задней части колена. Чтобы уменьшить боль, сгибания подколенного сухожилия - отличное упражнение, позволяющее держать бедра в тонусе и укреплять подколенные сухожилия.
Инструкции:
Шаг первый: Встаньте спиной к столбу или стулу
Шаг второй: Поднимите ногу к ягодице, удерживая стопу на полу
Шаг третий: задержите ногу в этом положении на 5-10 секунд
Шаг четвертый: повторите 15 повторений на каждую ногу
5. Шаг вперед
Шаг вверх - это общеукрепляющее упражнение для всей нижней части тела, особенно для поддерживающих мышц коленей. Тем не менее, обратите внимание, что если вы испытываете дискомфорт во время упражнения на подъем, уменьшите высоту ступени.
Инструкции:
Шаг первый: Как и при подъеме по лестнице, поднимите одну ногу на ступеньку
Шаг второй: поднимите себя, чтобы поставить другую ногу вверх, используя ногу для поддержки себя, опуская другую
Шаг третий: Повторяйте в течение 1 минуты, прежде чем перейти на другую ногу, чтобы сделать первый шаг
6. Спиннинг
В отличие от медленного бега, вращение на велотренажере не оказывает сильного воздействия на колени и помогает укрепить связки и мышцы, окружающие колено.
Инструкции:
Вращайтесь каждый день по 10 минут с легким сопротивлением
7. Короткие дуги
Короткие дуги являются типичным упражнением для укрепления колена, широко используемым для реабилитации после операций на колене или травм.
Инструкции:
Шаг первый: Лягте на спину
Шаг второй: поместите пенопластовый валик или мяч под колено
Шаг третий: выпрямите колено и задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Повторить 10-15 раз на каждую ногу
8. Марш на коленях сидя
Когда вы укрепляете мышцы вокруг коленей, вы, по сути, повышаете устойчивость и подвижность коленей. Упражнение на марширование коленей сидя может укрепить квадрицепсы.
Инструкции:
Шаг первый: сядьте на стул с прямой спинкой
Шаг второй: Медленно поднимите одно колено вверх и медленно опустите его
Шаг третий: повторите с другим коленом и продолжайте в течение одной минуты