Хотите сбросить несколько килограммов? Пропустите тенденции и попробуйте эти диетические стратегии, которые действительно работают.
Если вы хотите сбросить несколько фунтов, одни только тренировки не помогут. Вы также должны изменить свою диету, и нет, это не означает, что вы прыгаете на любую диету для похудения, которая сейчас в тренде. Скорее, эти классические, научно обоснованные стратегии - то, что вам нужно. Палео - это и безглютеновая диета - это может звучать интригующе, но скучная правда заключается в том, что обычные диеты работают лучше в долгосрочной перспективе, потому что они требуют менее радикальных изменений в вашем обычном распорядке дня. Это означает, что вы, скорее всего, будете придерживаться их с течением времени. Вот как начать.
Стратегия диеты №1: идите прямо
Несмотря на некоторые планы, направленные на увеличение частоты приемов пищи и уменьшение их размера, вы, скорее всего, добьетесь большего успеха при традиционном подходе к питанию, говорит Дон Джексон Блатнер, RDN, автор книги Обмен суперпродуктами и диетолог в Чикаго Кабс. «Вы должны абсолютно точно придерживаться трехразового питания без перекусов - или одного или двух перекусов, только если вы действительно голодны», - говорит она. «Чем больше возможностей вы даете себе, чтобы поесть, тем больше вероятность, что вы переборщите».
Диетическая стратегия №2: Думайте о месяце, а не о неделе
В обществе, построенном на мгновенном удовольствии, одна из самых сложных частей при похудении - это то, сколько времени все это может занять.
«Средний американский мужчина ростом 5 футов 9 дюймов и весит 195,5 фунтов», - говорит Блатнер. «Чтобы поддерживать этот вес, он съедает около 2500 калорий в день. Чтобы терять от одного до двух фунтов в неделю, ему нужно от 1 800 до 2 000 калорий в день».
Почему бы вам не заняться чем-нибудь более захватывающим, например, пятью фунтами в неделю? Потому что вы снизите потребление калорий до неприемлемого уровня примерно в 1200, и этот вес вернется, как только вы вернетесь к обычному плану питания.
Вместо того, чтобы зацикливаться на том, как быстро вы можете сбросить 10 фунтов, «фиксируйте прогресс», предлагает Блатнер. «Будь то весы, журналы о еде, определенная пара брюк или ремень, который становится слабее, есть способ измерить успех. Когда вы видите результаты, это мотивирует вас продолжать».
Стратегия диеты №3: Калории на первом месте
Со всеми диетами исключения (Только сыроедение! Без углеводов! Без молока!), легко упустить из виду то, что на самом деле вызывает потерю веса: потребление меньшего количества калорий, чем вы тратите. «Калории решают все», - говорит Блатнер. «Это первое, на что следует обратить внимание парням, чтобы похудеть».
С другой стороны, добавляет она, в долгосрочной перспективе тип калорий, которые вы потребляете, играет роль. Например, при пищеварении белок сжигает на несколько калорий больше, чем углеводы, а это означает, что вы получите небольшой «метаболический дополнительный балл», уменьшив потребление углеводов, особенно рафинированных, таких как белый хлеб, белый рис, белая паста, белый сахар. «Получите углеводы из цельных фруктов, овощей, молочных продуктов и бобов, чтобы получить больше питательных веществ», - говорит Блатнер. «В долгосрочной перспективе эти продукты насытят вас сильнее, и вы не будете так голодны».
Диетическая стратегия №4: Ешьте зелень
Да, мы знаем, что это скучно. Так же, как чистить зубы и принимать душ, но поскольку вы прекрасно справляетесь с обеими этими задачами (вы справляетесь, не так ли?), мы предполагаем, что вы также можете научиться заполнять половину своей обеденной тарелки овощами, прежде чем начать. наваливаясь на мясо. «Это действительно ключ к тому, чтобы быть более здоровым и не голодным», - говорит Блатнер. «Каждый кусочек овоща содержит в четыре раза меньше калорий, чем любой другой продукт, который вы могли бы съесть». Кроме того, поскольку они содержат клетчатку и высокое содержание воды, они вызывают чувство сытости.
Диетическая стратегия № 5: Меньше еды, не больше упражнений
Вы знаете все эти статьи с обложек журналов о сжигании лишних килограммов с помощью какой-нибудь новой фитнес-программы? Неа. Этого не произойдет. Упражнения не могут исправить плохую диету, говорит Блатнер. «Я слышу, как многие клиенты-мужчины говорят, что неважно, что они едят, им просто нужно больше работать в спортзале, и все будет хорошо. Неправда», - утверждает она. «Пища - это 80% потери веса. Вы должны смотреть на то, что вы едите, если хотите увидеть результаты».
Диетическая стратегия № 6: Думайте о суперзаменах
Как и многие мужчины, вы можете предпочесть подход «ва-банк», чтобы преодолеть весы и сдаться. Но этот менталитет «все или ничего» развернется и укусит вас за самое больное место.
«Экстренная диета - это не только женщины», - говорит Блатнер. «Мужчины на самом деле самые большие виновники здесь. Они отказываются от всего, что любят, и удивляются, когда изменения не сохраняются».
Вместо этого составьте список из пяти продуктов, вызывающих чувство вины, будь то крылышки, гамбургеры, пицца или картофель фри, и поищите альтернативные рецепты в Интернете. Например, если вы любите воскресные крылышки НФЛ, съешьте жареные на гриле голени без кожи, смоченные в остром соусе с сельдереем и морковью, слегка сбрызнутые соусом ранч. «Эти «суперобмены» позволяют вам есть то, что вам хочется, но из более полезных для вас ингредиентов», - говорит Блатнер.
Диетическая стратегия №7: Время имеет значение
Самый простой способ справиться с чувством голода - равномерно распределять приемы пищи в течение дня. Это не значит, что нужно съедать полуночный перекус, чтобы сбалансировать обед в полдень. «Я учу клиентов 12-ти и 12-ти перерывам, то есть позволяю вашему телу отдыхать без еды в течение 12 часов, а затем распределяю три приема пищи на остальные 12 часов», - говорит Блатнер. «Поэтому, если вы прекращаете есть в 8 часов вечера, завтрак должен быть в 8 часов утра, затем обед в 13-14 часов и ужин в 19-20 часов».
Возможно, вам не хочется плотно завтракать, но съев что-нибудь, даже батончик с хлопьями, вы сможете предотвратить полуденные муки голода, которые приводят к обеду с пиццей. Кроме того, полезно перестать есть примерно за два часа до сна, поскольку переваривание пищи во время сна может привести к тому, что вы проснетесь ночью.
Диетическая стратегия № 8: Смешивайте
Белковые диеты входят в моду и выходят из нее. Что действительно важно, так это то, что не весь ваш белок поступает из одного и того же источника, поскольку каждый из них имеет немного разную питательную ценность. «Между курицей, индейкой, рыбой, нежирной свининой, нежирной говядиной и фасолью или чечевицей», - говорит Блатнер.
«Не думайте, что курица, индейка и рыба всегда содержат меньше калорий - нарезка имеет большое значение». Например, бургер из индейки, приготовленный из жирных частей индейки, может оказаться более калорийным, чем бургер из нежирной говядины.
Нижняя линия? Потребляйте от 1800 до 2000 калорий за три приема пищи в день; заполните половину своей тарелки овощами; есть через равные промежутки времени; и думайте об умеренности, а не о крайностях. Дайте себе месяц и приготовьтесь покупать брюки меньшего размера.