Несмотря на растущее число предупреждений со стороны экспертов в области здравоохранения, наш рацион по-прежнему изобилует обработанными продуктами, которые содержат чрезмерное количество соли, вредной для нашего здоровья. Что избыток натрия делает с нашим здоровьем, так это то, что он увеличивает объем крови в нашем кровотоке, что приводит к высокому кровяному давлению, сердечному приступу, инсульту, сердечной недостаточности, раку желудка, остеопорозу, камням в почках и головным болям[1], не говоря уже о наборе веса и вздутии живота в результате задержки воды. Поскольку высокое кровяное давление является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний, стало очевидным, что снижение потребления натрия является одной из наиболее важных профилактических мер.
К продуктам с высоким содержанием натрия, которые мы используем в нашем рационе, относятся
- Копченое, вяленое, соленое или консервированное мясо, рыба или птица, включая бекон, мясное ассорти, ветчину, сосиски, колбасу, сардины, икру и анчоусы
- Замороженное мясо в панировке и обеды, такие как буррито и пицца
- Консервированные закуски, такие как равиоли, спам и перец чили
- Солёные орешки
- Фасоль консервированная с добавлением соли
- Пахта
- Обычные и плавленые сыры, сырные пасты и соусы
- Творог
- Хлеб и булочки с соленой ботвой
- Быстрый хлеб, самоподнимающаяся мука, бисквитные, блинные и вафельные смеси
- Пицца, гренки и соленые крекеры
- Расфасованные, обработанные смеси для картофеля, риса, макарон и начинок
- Обычные консервированные овощи и овощные соки
- Оливки, соленья, квашеная капуста и другие маринованные овощи
- Овощи с ветчиной, беконом или соленой свининой
- Упакованные смеси, такие как запеченный или запеченный картофель, замороженные картофельные оладьи и Tater Tots
- Паста промышленного приготовления, томатные соусы и сальса
- Обычный консервированный и обезвоженный суп, бульон и бульон
- Чашка лапши и рамен с приправами
- Соевый соус, соль, другие соусы и маринады
- Заправки для салатов в бутылках, обычная заправка для салатов с кусочками бекона
- Сливочное масло или маргарин
- Пудинг и торт быстрого приготовления
- Большие порции кетчупа, горчицы
По данным Американской кардиологической ассоциации[2] «Поскольку 65% натрия в их рационе поступает из супермаркетов, а 25% - из ресторанов, 9 из 10 американцев потребляют слишком много натрия, превышение дозировки, рекомендованной AHA, на 1900 мг».
Польза для здоровья от диеты с низким содержанием натрия
Настоятельно рекомендуется диета с низким содержанием натрия, так как она не только улучшает общее состояние здоровья и внешний вид, но также влияет на три основных фактора риска - высокое кровяное давление, инсульт и ишемическую болезнь сердца.
Исследование[3], состоящее из 14 когортных исследований и пяти рандомизированных контролируемых испытаний, в которых сообщается о смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваниях, инсульте или ишемической болезни сердца, 37 рандомизированных контролируемых испытаний, измеряющих кровяное давление, функция почек, уровень липидов в крови и уровень катехоламинов у взрослых, а также девять контролируемых испытаний и одно когортное исследование с участием детей, сообщающие об артериальном давлении, показывают три основных преимущества для здоровья диеты с низким содержанием натрия
- У взрослых снижение потребления натрия значительно снижает систолическое артериальное давление в покое на 3,39 мм рт.ст. и диастолическое артериальное давление в покое на 1,54 мм рт.ст.
- У детей снижение потребления натрия значительно снизило систолическое артериальное давление на 0,84 мм рт.ст. и диастолическое артериальное давление на 0,87 мм рт.ст.
- Меньшее потребление натрия также связано со снижением риска инсульта и фатальной ишемической болезни сердца у взрослых
Рекомендуемый список продуктов с низким содержанием натрия
Несмотря на то, что продукты с высоким содержанием натрия широко распространены в нашем рационе, их не так уж сложно исключить или заменить более здоровыми альтернативами. Вот список здоровых альтернатив с низким содержанием натрия предыдущему списку, предложенный диетическими рекомендациями для американцев[4]и блогом AHA Sodium,[5]с рецептами, которые вы можете попробовать дома.
Мясо, рыба, яйца, фасоль и горох
- Свежее мясо (говядина, телятина, баранина, свинина), птица, рыба или моллюски - с низким содержанием натрия, богато белком и железом
- Яйца - с низким содержанием натрия, богатые белком и омега-3 жирными кислотами
- Сушеные или замороженные бобы и горох - с низким содержанием натрия, богаты белком и железом
Рекомендуемая суточная доза: 2-3 порции в день
Предложения рецептов:
Севиче из морского гребешка
Низкокалорийный и вкусный обед с низким содержанием натрия.
Соус из белой фасоли и жареного чеснока
Полезный домашний соус с низким содержанием натрия, богатым клетчаткой и белком.
Молочные продукты
- Сыр с низким содержанием натрия (швейцарский, козий, кирпичный, рикотта, свежая моцарелла)
- Сливочный сыр (легкий и обезжиренный)
- Молоко (1% или обезжиренное)
Рекомендуемая суточная доза: 2-3 порции в день
Предложение рецепта:
Ракушки Филло, козий сыр и джем
Сливочная, хрустящая, низкокалорийная закуска с низким содержанием натрия
Фрукты и овощи
- Свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты
- Свежие или замороженные овощи без добавления соусов
- Томатный сок с низким содержанием натрия или сок V-8
- Томатный соус с низким содержанием натрия
Рекомендуемая суточная доза: 5 или более порций в день
Предложения рецептов:
Двойной яблочный крамбл
Богатый десерт с низким содержанием натрия
Овсянка с бананом и орехами
Без натрия, выбор здорового завтрака.
Салат из свеклы, апельсина и рикотты
Вкусный и полезный салат, очень богатый белком и клетчаткой.
Стеки помидоров
Низкокалорийная, с низким содержанием натрия, пикантная закуска.
Хлеб, крупы
- Хлеб с низким содержанием натрия
- Каши с низким содержанием натрия (старомодные овсяные хлопья, овсянка быстрого приготовления, крупа, пшеничная или рисовая каша, дробленая пшеница)
- Паста (лапша, спагетти, макароны)
- Рис
- Крекеры с низким содержанием натрия
- Хлебные крошки с низким содержанием натрия
- Гранола
- Кукурузные лепешки
- Обычные тако
Рекомендуемая суточная доза: 6 или более порций в день
Предложения рецептов:
Изи Гранол
Здоровый завтрак, содержащий всего 22 мг натрия и 3 грамма белка и клетчатки.
Папарделле с лимонной гремолатой и спаржей
Отличный выбор для ужина, богатый витамином К, белком и клетчаткой.
Сладости (умеренно)
- Шербет, сорбет, итальянское мороженое, фруктовое мороженое
- Инжирные батончики, имбирные палочки
- Мармеладки и леденцы
Предложение рецепта
Брауни с тройным шоколадным сюрпризом
Низкокалорийный, насыщенный и нежный десерт.
Жиры, масла, приправы (употреблять в умеренных количествах)
- Сливочное масло и маргарин с низким содержанием натрия
- Растительные масла
- Заправка для салата с низким содержанием натрия
- Домашняя подливка без соли
- Супы с низким содержанием натрия
- Бульон или бульон с низким содержанием натрия
- Лимонный сок
- Уксус
- Приправы и специи без соли
- Горчица с низким содержанием натрия
- Кетчуп с низким содержанием натрия
- Смеси соусов с низким содержанием натрия