На уровень сахара в крови человека влияет то, что мы кладем в рот. Не вся еда и питье имеют одинаковый эффект. Величина воздействия описывается в так называемом гликемическом индексе. Тренер по работе с холодильниками Сабина Лейтен объясняет, что это такое и почему так важно поддерживать баланс сахара в крови.
Баланс важен
Многие продукты содержат сахар, часто в форме углеводов. Эти сахара бывают разных типов и также в большей или меньшей степени влияют на уровень сахара в крови. Падение и повышение уровня сахара в крови зависят от функционирования поджелудочной железы. Это отвечает за выработку инсулина, который превращает сахара в энергию. Чем больше сахаров зарегистрировано, тем больше инсулина нужно, чтобы от них избавиться. Для организма важно, чтобы сахар в крови оставался максимально стабильным. В конце концов, перегруженная поджелудочная железа менее способна вырабатывать инсулин, что в конечном итоге может привести к диабету 2 типа.
Гликемический индекс
Чтобы предотвратить это, полезно знать, как ограничить скачки сахара в крови. Вот тут-то и появляется гликемический индекс, система, разработанная в США в 1981 году. Это список продуктов, классифицированных по тому, насколько сильно они влияют на уровень сахара в крови. «Почти в каждой пище есть углеводы, повышающие уровень сахара в крови, но гликемический индекс учитывает не только сахар в продуктах. Мы также смотрим на «состояние», в котором находится продукт», - объясняет Де ФриджКоач. Она приводит пример: «Возьмите морковь, у нее гораздо более высокий гликемический индекс в приготовленном виде, чем в сыром. В сыром виде они попадают в «зеленую зону», а в приготовленном - в красную. Поэтому процесс приготовления слегка меняет состав. Это также причина, почему не каждый продукт находится в этом списке. Тестировать все продукты на всех этапах - непростая задача. От спелых до незрелых, приготовленных и сырых».
Разные зоны
Хотя гликемический индекс - непростая для понимания система, существует одно четкое практическое правило. Лейтен: «Если углеводы усваиваются организмом медленнее, мы говорим о низком гликемическом индексе. Эти продукты помещаются в зеленую зону. Если углеводы усваиваются очень быстро, то эти продукты находятся в списке с высоким гликемическим индексом, в красной зоне. Помимо нижней и высокой зоны, есть еще и средняя зона.
Принадлежность товара указывается не только цветом, но и номером. «Мы начинаем с 10 баллов, а затем доходим до 100 и выше. Все рассмотренные продукты подразделяются на эти рейтинги. Чтобы исследовать продукт, нужно следовать определенным правилам, но не все ученые согласны с этим». Номера, соответствующие зонам, следующие:
- Младший: < 55
- В среднем: 55 - 70
- Высокий: > 70
Если продукту присвоен номер 100, это означает, что он на 100 процентов состоит из глюкозы, разновидности сахара.
Как определяется гликемический индекс?
Как уже было сказано, не все продукты входят в гликемический индекс, но всегда дополняются. В принципе, ученые, занимающиеся этим, всегда предполагают продукты с 50 граммами углеводов. Иногда продукт содержит слишком мало углеводов и выбирается нижняя граница в 25 грамм, как в случае с овощами. «Это действительно касается только легкоусвояемых углеводов, остальное исключается. Углеводы, которые не перевариваются, не влияют напрямую на уровень сахара в крови».
Чтобы определить гликемический индекс продукта, по данным De FridgeCoach, в исследовании должны принять участие не менее 10 человек. «Эти люди должны начинать исследования натощак. После еды или питья определенного продукта у всех участников каждые 15 минут проверяют уровень сахара в крови. Исследователи наблюдают за этим около 2 часов. Через несколько дней испытуемых снова обследуют, только тогда им дают не пищу, а чистую глюкозу. Это дает исследователям полную картину пиков уровня сахара в крови всех участников.”
Затем берется среднее значение для каждого, что определяет гликемический индекс продукта.
Сноска
«Гликемический индекс - это не святой Грааль», - говорит De FridgeCoach. «Поскольку все люди разные, и у одних поглощение происходит быстрее, чем у других, эффект продукта также может различаться».
Схема
В Интернете вы можете найти множество графиков, показывающих, какой продукт находится на какой ступени индекса. Чтобы вам было проще, De FridgeCoach составил собственное расписание. «Мой совет - в основном оставаться в зеленой зоне и время от времени делать выбросы в красную зону, это будет лучший способ».