HIIT-тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки - это тип упражнений, который в последнее время стал очень популярным. Вы можете получить отличную интенсивную тренировку за довольно короткий промежуток времени (это отлично подходит для людей, ведущих активный образ жизни). Большинство HIIT-тренировок чередуются между короткими сериями упражнений очень высокой интенсивности и сериями упражнений средней или даже низкой интенсивности. Это значительно увеличивает частоту сердечных сокращений и может привести к увеличению сжигания калорий (особенно из жира), повышению выносливости, поддержанию мышечной массы и ускорению метаболизма. Фактически, некоторые исследования показали, что ваш метаболизм остается повышенным еще долго после того, как вы завершили тренировку HIIT. Попробуйте включить HIIT-тренировки на беговой дорожке в свой еженедельный режим упражнений, чтобы вы могли ощутить некоторые из огромных преимуществ этих тяжелых тренировок.
Шаги
Часть 1 из 3: Разработка HIIT-тренировки для беговой дорожки
Шаг 1. Поговорите со своим врачом
Перед тем, как начать какое-либо новое упражнение или режим упражнений, рекомендуется поговорить со своим врачом. HIIT-тренировки потребуют от вас очень высокого повышения частоты пульса, поэтому вам нужно убедиться, что этот тип упражнений безопасен для вас.
- Многие тренировки HIIT направлены на то, чтобы вывести вас в «анаэробную зону». Это когда ваша частота пульса составляет около 85% от максимальной. Вам необходимо обсудить этот конкретный аспект вашей тренировки со своим врачом, чтобы убедиться, что ваше сердце и сердечно-сосудистая система достаточно приспособлены для поддержания такого уровня активности.
- Если вы будете выполнять HIIT-тренировки на беговой дорожке, также поговорите со своим врачом о состоянии ваших стоп, колен и бедер, так как бег, особенно при более высокой интенсивности, может быть тяжелым для вашего позвоночника, бедер, колен, лодыжек и ступней.
- Если вы испытываете боль в груди, болезненное дыхание или трудности с восстановлением после тренировки HIIT, прекратите ее, обратитесь за советом к практикующему врачу или врачу.
Шаг 2. Оцените свой текущий уровень физической подготовки
Как уже упоминалось, частью HIIT-тренировки является то, что она включает в себя интервалы высокой интенсивности. Не все будут на том уровне физической подготовки, на котором они смогут реализовать большинство планов HIIT-тренировок.
- Чтобы измерить свой уровень физической подготовки, спланируйте быструю прогулку на беговой дорожке. Всего вам нужно будет пройти 1 милю (1,6 км). Быстрая прогулка должна быть в умеренном темпе - не настолько неудобной, чтобы вы ее не выдержали, но и не настолько легкой, чтобы вы могли продолжить разговор, не останавливаясь, чтобы перевести дух.
- Измерьте пульс перед началом ходьбы и сразу после завершения прогулки. Положите два пальца на сонную артерию сбоку от шеи под подбородком. Подсчитайте количество ударов в течение 10 секунд, а затем умножьте это число на шесть, чтобы получить количество ударов в минуту (BPM).
- Для среднего здорового взрослого человека целевая зона частоты пульса составляет около 85-150 ударов в минуту. Ваша максимальная частота пульса (то, что вы не хотите превышать) определяется по следующему уравнению: 220 минус ваш возраст. Итак, если вам 22 года, ваша максимальная частота пульса составляет 220-22 = 198 ударов в минуту.
- Если ваша частота пульса после прогулки близка к верхнему пределу вашего целевого диапазона или близка к вашему максимуму, вы можете подумать о повышении уровня аэробной подготовки, прежде чем приступать к тренировке HIIT.
- Если ваш пульс находится на нижнем пределе целевой зоны пульса, у вас достаточно аэробной подготовки, чтобы выполнять HIIT-тренировки.
Шаг 3. Ознакомьтесь со шкалой воспринимаемой нагрузки (RPE)
Шкала RPE была разработана, чтобы помочь вам отслеживать различные уровни сложности или нагрузки во время тренировки. Когда вы выполняете HIIT-тренировку, вы будете чередовать разные интенсивности, и знакомство со шкалой RPE может помочь вам точно выполнять интервальные тренировки. Шкала оценивается следующим образом:
- 0 = Никаких усилий - лежа или сидя.
- 1-2 = Очень легкая интенсивность - медленная ходьба, легко дышится, легко может продолжить разговор.
- 3-4 = Интенсивность от легкой до умеренной - быстрая ходьба, возможность короткого разговора.
- 4-5 = Интенсивность от умеренной до несколько высокой - бег трусцой, может произнести предложение.
- 6-8 = Очень высокая интенсивность - бег или спринт, может сказать только несколько слов.
- 9-10 = Очень, очень высокая интенсивность - то, что вы не можете выдержать более нескольких секунд, не можете говорить.
Шаг 4. Разберитесь в преимуществах RPE
Одна из замечательных особенностей HIIT заключается в том, что их можно адаптировать к любому уровню физической подготовки. В зависимости от вашего уровня физической подготовки то, что является «высокоинтенсивным» для одного человека, может сильно отличаться для другого. Например, неподходящий человек очень быстро достигнет своей максимальной зоны 85%, почувствует себя очень некомфортно на этом уровне и займет много времени на восстановление, тогда как более физически подготовленному человеку потребуется больше усилий, чтобы достичь максимальной зоны 85%, и он значительно восстановится. Быстрее. Понимание того, что вы чувствуете, когда вы тренируетесь на 85% от вашего максимума, более важно, чем число на пульсометре - такие показатели, как дыхание или умение вы говорить, являются более эффективными показателями нагрузки для многих людей.
Кроме того, многие новички в тренировках принимают лекарства для контроля высокого кровяного давления или высокого уровня холестерина. Эти лекарства могут снизить частоту сердечных сокращений и, следовательно, могут повлиять на показания монитора
Шаг 5. Рассмотрите возможность покупки пульсометра
Помимо измерения вашей интенсивности путем оценки или использования RPE, у вас могут быть лучшие результаты, если вы используете монитор сердечного ритма.
- Доступно множество мониторов сердечного ритма (в том числе те, которые есть на многих беговых дорожках). Вы можете носить часы или ремешок на груди. Большинство из них довольно точны и помогут более точно выполнять HIIT-тренировку.
- Подумайте о покупке пульсометра с часами или устройства, который синхронизируется со смартфоном, чтобы вы могли наблюдать за повышением или снижением частоты пульса во время тренировки HIIT.
- При использовании пульсометра важно знать свою целевую зону пульса и рассчитать максимальную частоту пульса. Вам необходимо отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировки и отмечать, где она падает относительно этих уровней или диапазонов.
- Во время «сеансов умеренной интенсивности» HIIT-тренировки вы должны попасть в нижнюю границу целевой зоны сердца. Когда вы выполняете «тренировки с более высокой интенсивностью», вы должны быть на верхнем пределе целевой зоны пульса.
Часть 2 из 3: Использование беговой дорожки для HIIT-тренировок
Шаг 1. Выполните HIIT-тренировку со спринтами
Один очень распространенный тип HIIT-тренировки, выполняемой на беговой дорожке, - это спринт. Вы чередуете бег трусцой и спринт, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и помочь сжечь калории.
- Все тренировки HIIT начинайте с разминки. Разминка должна быть тем же упражнением, которое вы планируете выполнять, но с низкой интенсивностью. Быстрая или быстрая прогулка за 3-5 минут до тренировки HIIT будет достаточной.
- Увеличьте интенсивность, увеличив скорость до комфортной пробежки. Наклон должен оставаться нулевым. Вы должны стремиться к умеренной интенсивности. Это примерно пять из 10 баллов по шкале воспринимаемой нагрузки. Бегите в таком темпе в течение двух минут.
- Увеличьте скорость до точки, при которой вы бежите очень быстро или быстро. Вы должны стремиться к семи или восьми баллам по шкале воспринимаемых усилий. Спринт 1 минуту.
- Снизьте скорость до умеренного бега трусцой (не снижайте скорость ниже той, с которой вы начали бег трусцой). Бегите трусцой две минуты.
- Продолжайте чередовать двухминутный бег трусцой и одноминутный спринт в течение семи циклов. В итоге получается 21-минутная HIIT-тренировка.
- Завершите тренировку пятиминутной быстрой прогулкой, чтобы расслабиться.
Шаг 2. Включите HIIT-тренировки с большим наклоном
Помимо комбинации бега и спринта, вы также можете выполнять HIIT-тренировки с более высокими наклонами. Этот тип тренировки задействует на 9% больше мышц ног и поможет сжечь больше калорий.
- Начните тренировку HIIT на наклонной поверхности с разминки. Быстро ходите по беговой дорожке с углом наклона 2,0. Ходите в таком темпе от трех до пяти минут или пока ваши мышцы не разогреются.
- Увеличьте скорость, чтобы вы выполняли умеренную пробежку в дополнение к увеличению наклона до 3,0. Опять же, стремитесь к пяти из 10 баллов по шкале воспринимаемой нагрузки. Бегите в таком темпе в течение двух минут.
- Увеличивайте наклон до 5,0-6,0 по мере увеличения скорости до быстрого бега трусцой. Спринт с большим уклоном может привести к ухудшению осанки и плохой формы и, как правило, не рекомендуется. Быстро бегайте трусцой на этом увеличенном наклоне в течение одной минуты.
- Уменьшите наклон до 3,0 и уменьшите скорость до среднего бега трусцой и продолжайте еще две минуты.
- Повторите этот цикл семь раз для 21-минутной тренировки.
- Как и прежде, успокойтесь быстрой ходьбой с уклоном 0,0 в течение как минимум трех-пяти минут.
Шаг 3. Попробуйте выполнить HIIT-тренировку с меньшей интенсивностью
Настоящая высокоинтенсивная интервальная тренировка предназначена не для всех; однако, если вы все же хотите увидеть некоторые преимущества интервальных тренировок, вместо этого выполняйте интервальные тренировки с меньшей интенсивностью.
- Всегда начинайте с разминки - даже если вы планируете делать что-то менее интенсивное. Ходите в удобном темпе от трех до пяти минут.
- Увеличивайте темп ходьбы до тех пор, пока вы не начнете ходить быстрее и не станете дышать немного тяжелее. Стремитесь набрать четыре балла по шкале воспринимаемых усилий. Продолжайте быстро ходить в течение двух минут.
- Увеличьте наклон беговой дорожки до 2,0. Продолжайте быстро ходить по увеличенному уклону в течение 30 секунд.
- Уменьшите наклон до нуля, но сохраняйте тот же темп ходьбы. Продолжайте идти еще две минуты.
- Повторите этот цикл восемь раз для 20-минутной тренировки или шесть раз для 15-минутной тренировки.
- Завершите заминку медленной ходьбы по нулевому уклону.
Часть 3 из 3: Включение HIIT-тренировок в вашу еженедельную программу упражнений
Шаг 1. Делайте ВИИТ только один-два дня
У HIIT так много замечательных преимуществ, что вы можете подумать, что можете пропустить ежедневные устойчивые умеренные аэробные упражнения только для HIIT. Но вы можете делать только одну или две HIIT-тренировки в неделю.
- Продолжительные кардио-тренировки - это аэробные упражнения, которые позволяют поддерживать частоту сердечных сокращений на относительно стабильном уровне. В отличие от тренировок HIIT, при которых частота пульса колеблется от среднего до высокого.
- Хотя HIIT действительно предлагает множество замечательных преимуществ, они могут вызвать утомление и переутомление вашего тела, особенно если вы выполняете эти типы упражнений ежедневно.
- Устойчивое кардио имеет свой собственный список преимуществ, в том числе: повышенная выносливость, лучшее и быстрое восстановление мышц, поддержание мышечной массы и более высокая вероятность того, что вы будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе.
Шаг 2. Включите другие кардиоупражнения от низкой до средней интенсивности
Если вы выполняете один или два дня HIIT-тренировок в течение недели, вам нужно будет найти другие типы аэробных упражнений, которые можно выполнять в течение недели, чтобы выполнить минимально рекомендуемое количество упражнений.
- Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют выполнять около 150 минут или около 2,5 часов умеренной аэробной активности каждую неделю, или 75 минут интенсивной аэробной активности, или их комбинацию. Многие HIIT-тренировки длятся всего 20-30 минут, поэтому вам, вероятно, придется заниматься другими видами кардио, чтобы компенсировать разницу.
- Сосредоточьтесь на аэробных упражнениях низкой или средней интенсивности. Это может помочь вашему организму более эффективно восстанавливаться в течение недели.
- Выполните следующие виды упражнений, чтобы достичь своей 150-минутной еженедельной цели: ходьба или бег трусцой, использование эллиптического тренажера, езда на велосипеде или велосипеде, походы, танцы или плавание.
Шаг 3. Проведите два дня силовых тренировок
В дополнение к HIIT и другим видам аэробной активности важно включать адекватное количество силовых тренировок. По сравнению с кардиоупражнениями он принесет другие преимущества.
- Силовые тренировки помогают вам наращивать и поддерживать сухую мышечную массу, а также поддерживают ваш метаболизм. Кроме того, силовые тренировки помогают предотвратить остеопороз, поддерживая плотность костей.
- Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют заниматься силовыми тренировками от одного до двух дней в неделю. Убедитесь, что вы прорабатываете каждую основную группу мышц и тренируетесь примерно по 20 минут.
- Чтобы добиться значительного эффекта, силовые тренировки для поддержания плотности костей необходимо проводить два раза в неделю.
- Если ваши HIIT-тренировки не выполняются на беговой дорожке и включают в себя некоторые силовые упражнения (например, выпады, приседания или отжимания), это может засчитываться в ваше кардио, HIIT и время силовых тренировок.
Шаг 4. Включите достаточное количество дней отдыха
По характеру тренировки, упражнения HIIT должны сопровождаться достаточным количеством отдыха. Любые упражнения с более высокой интенсивностью больше нагружают ваши мышцы, суставы и тело в целом, и вам нужно потратить достаточно времени на восстановление.
- Дни отдыха важны для вашей тренировки, здоровья вашего тела и вашей общей производительности. Именно во время отдыха ваши мышцы набирают силу и размер.
- Если вы выполнили HIIT-тренировку на беговой дорожке и силовую тренировку в понедельник, то вторник будет прекрасным временем для отдыха.
- Вам может понадобиться только один или два дня отдыха в неделю. Это будет зависеть от того, сколько HIIT-тренировок вы делаете или сколько вы тренируетесь в целом.
- Ваши дни отдыха не должны быть полностью бездействующими. Вы можете попробовать делать больше восстанавливающих упражнений, таких как йога, упражнения на растяжку или просто легкую ходьбу.