Пандемия закрыла спортзалы и тем самым снизила уровень физической активности многих из нас. Как вернуться к тренировкам после перерыва, чтобы не навредить себе? Вот 6 способов, рекомендованных тренерами.
Многие люди в какой-то момент сбиваются с пути и перестают заниматься спортом. Сейчас это проблема для большинства из нас: пандемия заставила нас запереться дома, мы не ходили в спортзал, и нам не нравилось бегать в маске по улице.
Между тем с 1 июня откроются тренажерные залы, так что стоит задуматься о возвращении к физической активности. Что делать, чтобы сохранить его в безопасности?Вот 6 советов, как вернуться к тренировкам без травм и перетренированности.
1 Поставьте перед собой умную цель
Вспоминая, что вы взяли двухмесячный перерыв в тренировках, поставьте перед собой разумную цель, к которой нужно стремиться. Это не может быть марафон, который вы пробежите за неделю, потому что вы знаете, что такой цели не добьетесь. Так что подумайте, какие достижения у вас были до пандемии и что вы можете себе позволить сейчас.
Во-первых, пусть это будет определенное количество времени, проведенное на беговой дорожке, определенное количество отягощений, количество посещений бассейна и т. д. Люди ставят перед собой недостижимые цели, из-за чего быстро впадают в уныние.
2 Начните медленно
Тренеры рекомендуют начинать с трех силовых тренировок всего тела и делать между ними хотя бы один день для восстановления. Каждое занятие должно включать в себя растяжку и укрепление самых крупных групп мышц (ноги, спина, грудь) и более мелких (пресс, плечи, бицепс, трицепс). Если такие тренировки работают, вы можете увеличить количество подходов, повторений или веса через две недели или сократить интервал между тренировками.
Это правило распространяется и на кардиотренировки. Если вам легко бегать на беговой дорожке, увеличьте интенсивность на 10 % (вы можете увеличить скорость или сопротивление, сократить отдых или даже добавить в свой график еще один день упражнений. Если вы начнете тренироваться слишком интенсивно с самого начала, это привести к травмам и болям в мышцах.
Читать: День отдыха - каким должен быть выходной от тренировок?
Кардиотренировки дома: ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ
3 Не смотри на других
Не расстраивайтесь, если ваш партнер оправился от пандемии быстрее, чем вы. Следите за своим телом и организмом и тренируйтесь как можно больше. Вместо того, чтобы наблюдать за другими, сосредоточьтесь на собственных целях и способностях. Продолжайте выполнять последовательные упражнения, которые вы установили сами.
4 Не отказывайтесь от своего плана
После перерыва в тренировках мышечная болезненность и болезненность - это нормально. Но хотя у вас может возникнуть соблазн расслабиться или использовать слишком много работы в качестве предлога для отмены тренировки, не делайте этого. Ваше больное тело почувствует себя лучше, если вы подвигаете его - хотя бы прогуляйтесь или сходите в бассейн. Кроме того, небольшая активность в день восстановления поможет поддерживать последовательность упражнений.
5 Не сходи с ума
Когда после нескольких тренировок вы почувствуете себя увереннее, не сходите с ума. Даже если вы чувствуете себя хорошо и есть силы на большее, не увеличивайте резко темп. Если раньше вы могли поднимать тяжести 12 раз, остановитесь на 9 или 10 и посмотрите, как вы будете себя чувствовать на следующий день. Если вы хорошо восстанавливаетесь и тренируетесь регулярно и правильно, вы все равно скоро дойдете до 12 повторений. Всегда сохраняйте свои силы, независимо от уровня вашей физической подготовки.
6 Всегда имейте план B
Обязательно случится так, что вам по каким-то причинам иногда придется отменить тренировку или отказаться от посещения спортзала. Составьте себе план Б, чтобы снова не застрять на диване. Если вы пропустили занятие в понедельник, запишитесь на вторник, а если это не сработает, отправляйтесь на велосипедную прогулку.