У вас есть несколько лишних килограммов жира, которые вы хотели бы сбросить? Многие люди хотят избавиться от нее самым здоровым способом. Бег - отличный и здоровый способ сжечь калории, жир и похудеть. Но вы можете быть новичком в беге и не знаете, как лучше всего сжигать жир. Бегая на дистанции и добавляя такие элементы, как интервалы и холмы, вы можете сжигать жир и постепенно терять килограммы.
Шаги
Часть 1 из 2: Беговые дистанции для сжигания жира
Шаг 1. Разработайте план бега
Независимо от того, новичок вы или опытный бегун, если вы хотите сжечь жир с помощью бега, неплохо составить план, как вы достигнете цели. Неважно, быстро вы бежите или медленно, просто бежите вы. Вы, вероятно, станете быстрее, чем дольше будете придерживаться своей программы.
- Составьте для себя еженедельный план. Например, вы можете написать: «Понедельник: пробежать 2 мили; Вторник: бег ½ часа; Среда: бег 1,5 мили; Четверг: бег ½ часа; Пятница: день отдыха; Суббота: бег 3 мили; Воскресенье: выходной ». Для начала придерживайтесь плоской беговой поверхности.
- Начни медленно. Постарайтесь постепенно увеличить до получаса бега, добавляя к бегу от трех до пяти минут каждую неделю. Даже если вы можете пробежать всего несколько минут, это лучше, чем ничего. Начните бегать по полчаса пять-шесть дней в неделю и добавляйте три-пять минут бега каждую неделю, пока не достигнете целевого времени. Вы также можете установить определенный пробег для начала, например, две или три мили, или даже сочетание времени и расстояния. Совместите более короткие дистанции и время с одним длинным бегом и одним или двумя днями отдыха каждую неделю. Или другой вариант - увеличить интенсивность бега, например, попытаться бежать быстрее или включить в маршрут один или два холма.
- Бегайте в любом удобном для вас месте. Это может быть дорога, тропа или даже беговая дорожка. Независимо от того, какую поверхность вы выберете, вы получите выгоду от сжигания жира и калорий.
Шаг 2. Разминка перед пробежкой
Слишком быстрое начало бега - это верный путь к травме или переходу к слишком быстрому темпу, который вы не можете выдержать. Постепенное облегчение бега с помощью легкой разминки может предотвратить травмы и помочь вам бегать дольше.
Сделайте легкую прогулку в течение трех-пяти минут, которая расслабит ваши мышцы, сухожилия и суставы и подготовит их к бегу. После этого легко бегайте еще три-пять минут, прежде чем перейти в свой обычный темп
Шаг 3. Пройдите дистанцию
Начав бег, придерживайтесь плана бега на определенное время или дистанцию. Хорошее практическое правило, которое поможет вам в любой пробежке: «Вы всегда можете бежать слишком быстро, но никогда не можете бежать слишком медленно». Помните об этом, чтобы не терять темп и сосредоточиться на выполнении.
- При необходимости делайте перерывы для прогулки. Нет ничего плохого в том, чтобы быть слишком уставшим или запыхавшимся, особенно если вы только начинаете. На самом деле, прогулка в течение минуты или даже пяти между ними может помочь вам бегать на более длительное время или расстояние.
- Имейте в виду, что во время бега важна ваша психика. Разделение длинных пробежек на управляемые участки или игры с мыслями о том, чтобы пройти дистанцию, могут помочь вам справиться с любой пробежкой. Например, скажите себе: «Просто доберитесь до следующего электрического столба, и если вы чувствуете себя несчастным, сделайте перерыв на прогулку. Если ваши ноги в порядке, бегите к следующему столбу ».
Шаг 4. Поддерживайте стабильный темп
Скорее всего, вы сожжете жир, если будете медленно и стабильно бегать. Вы всегда можете добавить такие элементы, как интервалы или холмы, чтобы ускорить сжигание жира, но медленное сжигание жира во время большинства пробежек поможет вам сжечь жир с течением времени и удержать его.
- Определите свой стабильный темп, усердно пробежав милю. Это ваш «гоночный темп». Тренируйтесь в темпе на две-три минуты медленнее, чем этот. Если вы хотите бегать быстрее, вам также нужно тренироваться быстрее.
- Помните, что чем дольше вы бежите, тем медленнее вы должны двигаться. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что вы должны уметь комфортно разговаривать во время бега. Это поможет вам попасть в зону сжигания жира.
Шаг 5. Держите себя гидратированным
Наличие достаточного количества воды для питья - важная часть сохранения здоровья, но также может повысить вашу способность к бегу на более длительный срок. Особенно это актуально в жаркую погоду. Если взять с собой немного воды на пробежку, это поможет сохранить водный баланс и преодолеть дистанцию.
- Обязательно выпейте 8-16 унций воды за один или два часа до пробежки. Если вы бегаете час или меньше, пейте от 3 до 6 унций каждые 15-20 минут. Если вы бегаете от одного до четырех часов, пейте от 3 до 6 унций каждые 15-20 минут.
- Имейте в виду, что воды достаточно, чтобы поддерживать водный баланс, но вы можете смешать воду и спортивный напиток, чтобы восполнить потерю натрия или электролитов. Это особенно эффективная тактика, если вы бегаете дольше одного часа. Старайтесь пить спортивный напиток, не содержащий сахара, так как это может нарушить хрупкий баланс в вашем организме.
- Оставьте от 8 до 24 унций после пробега для замены жидкостей.
Шаг 6. Остыть
Как разминка и качественная пробежка важны для поддержания здоровья при сжигании жира, так и хорошая заминка. Это может помочь переключить кровоток в режим покоя, предотвратить головокружение и помочь мышцам восстановиться.
- Ближе к концу замедлите бег, стремясь получить от пяти до 10 минут медленного бега или бега трусцой. Затем переключитесь на быструю и плавную прогулку продолжительностью от трех до пяти минут.
- Подумайте о добавлении таких элементов, как ванна с холодной водой, катание с пеной, растяжка и упражнения йоги, чтобы помочь вашему телу еще больше восстановиться. Это особенно полезно, если вы выполняете более длительные или тяжелые пробежки.
Шаг 7. Придерживайтесь своего плана, но прислушивайтесь к своему телу
Важно заканчивать пробежки и набирать количество пробежек, которое вы установили каждую неделю. Частота и интенсивность бега помогут вам сжигать жир. Однако, если вы заболели или чувствуете усталость, подумайте о более короткой пробежке или даже дайте себе выходной. Отсюда скорректируйте свой график бега, чтобы вы могли придерживаться своего плана и продолжать сжигать жир.
- Помните, что игнорирование своего тела может привести к травмам, особенно если вы испытываете боль. Просто дать себе пару дней отдыха может быть разницей между продолжением тренировок или необходимостью обращения к врачу.
- Попробуйте выполнять легкие кросс-тренировки в дни, когда вы чувствуете себя вялым или больным. Плавание, езда на велосипеде, гребля или использование эллиптического тренажера может поддерживать ваш уровень выносливости и потенциал сжигания жира на пике.
Шаг 8. Наберитесь терпения
Помните, что разумное и здоровое похудение и сжигание жира требует времени. Кроме того, никто не стал марафонцем в одночасье. Придерживаясь своего плана и проявляя терпение в отношении результатов, вы не расстроитесь, если не увидите, как жир не сойдет в течение двух недель. Пока вы чувствуете себя комфортно и добиваетесь даже небольшого прогресса в беге, вы делаете именно то, что вам нужно, чтобы сжигать жир.
Часть 2 из 2: использование альтернативных компонентов для ускорения сжигания жира
Шаг 1. Добавьте интервалы
Добавление всего нескольких интервалов высокой интенсивности к тренировкам каждую неделю может помочь повысить ваш потенциал сжигания жира. Вы можете посвятить одну тренировку каждой неделе выполнению интервалов высокой интенсивности или добавить несколько интервалов в конце ваших пробежек два-три дня в неделю. Кроме того, интервалы могут помочь вам со временем стать быстрее.
- Запланируйте одну тренировку на скорость каждую неделю в день, не близкий к вашему долгому бегу. Например, вы можете выполнить тренировку на скорость в среду или четверг, если ваша длительная пробежка - суббота. Для этого выполните обычную тренировку, а затем бегите от четырех до восьми интервалов по 400 метров или одного круга трека в своем темпе.
- Добавляйте 5-10 минут интервалов в конце ваших пробежек два или три дня в неделю. Бегите или бегайте трусцой в обычном темпе в течение 60 секунд, а затем увеличивайте интенсивность на 30 секунд. Вы также можете делать челночные пробежки как часть интервальной тренировки.
Шаг 2. Попадайте в холмы
Бег на холмах может повысить ваш потенциал сжигания калорий до 50%. Это не только поможет вам сжечь больше жира и стать сильнее, но и повысит вашу выносливость. Добавьте несколько холмов к одной или двум тренировкам в неделю, чтобы сжигать больше жира.
- Попробуйте выполнять одну тренировку в гору каждую неделю, чтобы повысить эффективность сжигания жира. Вы также можете делать интервалы в гору или повторять их в конце одной или двух тренировок каждую неделю. Возможно, вам придется немного поиграть с тренировками в гору, прежде чем выяснять, какая из них лучше всего подходит для вас.
- Установите беговую дорожку с наклоном 5%, если вы в тренажерном зале или живете где-нибудь на плоской поверхности. Вы можете выполнять сброс между интервалами, если хотите.
Шаг 3. Увеличьте свой бег
Подобно холмам, бег по лестнице может сжигать калории и жир. На самом деле, это одно из лучших упражнений для сжигания жира и общей физической подготовки, которое вы можете выполнять. Выберите либо бег по физической лестнице, например, на стадионе, либо использование лестничного тренажера в тренажерном зале. Добавьте это к любой беговой тренировке или замените один пробег в неделю бегом по лестнице.
- Бегите по лестнице в быстром темпе, а затем спускайтесь по ней медленной пробежкой или рысью, чтобы восстановиться. Если вы используете лестничный тренажер, попробуйте в течение минуты взбегать по лестнице в резком темпе, а затем дать себе минуту легкого бега по лестнице.
- Будьте осторожны при беге по лестнице, чтобы не упасть и не пораниться.
Шаг 4. Преодолевайте полосу препятствий
Некоторым людям бег в одиночку может показаться утомительным. Если это так, подумайте о добавлении некоторых препятствий к ежедневной пробежке. Это поможет поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, пока вы работаете над наращиванием небольших групп мышц. Полосы препятствий требуют коротких взрывных мощностей для прыжков и хорошей координации, поэтому делайте их только тогда, когда вы свежи и отдохнули, например, после разминки.
- Если вы бежите на улице, используйте естественные препятствия. Особенно хороши тропы - вы можете перепрыгивать ручьи и бревна и кружить вокруг валунов.
- Посмотрите, есть ли какие-либо полосы препятствий, доступные для общественности в вашем районе. Некоторые особенности, которые могут понравиться бегунам: грузовая сетка, по которой можно лазить, веревка, поднимающаяся по почти вертикальной стене, прыжок через шины, бег через бетонный туннель, яма с грязью, через которую вам нужно ползать.
- Постройте свою собственную полосу препятствий дома, чтобы сделать ее в начале пробежки. Включите предметы, которые есть у вас в доме, такие как мусорные баки, по которым можно перепрыгивать, маленькие конусы, по которым вы можете бегать, и лестницы, по которым вы можете взбираться.
Шаг 5. Бегите натощак
Если вы чувствуете себя в состоянии, сделайте медленную пробежку перед завтраком. Бег натощак может повысить ваш потенциал сжигания жира. Обязательно возьмите с собой банан или что-нибудь маленькое на случай, если у вас закружится голова. Со временем вы можете заметить, что ваше тело привыкает к бегу без завтрака, в результате чего в качестве топлива используются жировые запасы, а не углеводы.
Ешьте обычный здоровый завтрак из цельных продуктов и воды в течение 15-30 минут после завершения пробежки. Это может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и ускорить выздоровление. Например, у вас может быть миска овсянки со свежими фруктами, немного греческого йогурта, стакан воды и чашка кофе с обезжиренным молоком
Шаг 6. Сделайте небольшую силовую тренировку
Добавление к еженедельным пробежкам даже простых силовых тренировок может повысить ваш потенциал сжигания жира. Упражнения с отягощениями укрепляют вашу общую силу, а также могут помочь увеличить скорость бега. Выполнение двух-трех силовых тренировок в неделю в дополнение к бегу может увеличить вашу силу на 50%. В свою очередь, больше мышц поможет вам более эффективно сжигать жир. Попробуйте два подхода по 15 повторений следующих движений, чтобы нарастить силу:
- Приседания.
- Выпады.
- Разгибания ног.
- Сгибания ног.
- Подтягивания.
- Отжимания.
- Сгибания рук на бицепс.
- Разгибания трицепса.
- Жим от груди.
- Тяга на одной руке.
- Мухи.
- Доски. (Удерживайте это упражнение от 30 до 60 секунд и повторите два или три раза.)
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Носите удобную свободную одежду из влагоотводящего материала. Убедитесь, что ваши кроссовки подходят по размеру, чтобы предотвратить боль, образование волдырей или потерю ногтей на ногах.
- Повысьте свой потенциал сжигания жира, сочетая пробежки со здоровым питанием.
- Пейте много воды, чтобы не обезвоживаться.
- Не ешьте много перед пробежкой. Это может отягощать вас во время бега или даже вызвать тошноту или рвоту.
- Подумайте о тренировках с другом, чтобы сделать тренировки более увлекательными.
Предупреждения
- Если вы почувствуете головокружение или тошноту, сделайте перерыв или идите домой.
- Тренируйтесь на беговой дорожке, если погода слишком плохая, чтобы выходить на улицу.