Из-за старения мы теряем около 3 кг мышц каждое десятилетие жизни. В процессе старения скелетных мышц происходит медленная, постепенная потеря их массы и связанное с этим снижение их функциональной силы. Все должны делать упражнения для укрепления мышц. Это особенно актуально для пожилых людей и тех, кто меньше занимается спортом из-за болезни или травмы.
Мышцы человека по своему строению и функциям можно разделить на три группы: сердечная мышца, гладкие мышцы (например, во внутренних органах) и скелетные мышцы, которые наиболее часто подвергаются механическим повреждениям.
Вся мышечная система человека состоит примерно из 500 мышц (точное количество зависит от метода классификации). Они обладают способностью активно сокращаться. Расслабление требует сокращения другой мышцы - антагониста. Вот почему у нас есть сгибатели, приводящие, разгибательные и отводящие мышцы. Благодаря их сотрудничеству мы можем сгибаться и выпрямляться, крутиться, танцевать, бегать, прыгать, и стоит использовать эти возможности, чтобы сохранить силу и физическую форму до самой старости.
Читайте также: Как сохранить физическую форму и психическое здоровье до старости?
Результаты исследования «Любимые виды спорта и развлечения поляков», проведенного в 2018 году на выборке из 1376 респондентов, показывают, что 66% респондентов не занимаются спортом. Те, кто уже занимается спортом, обычно делают это раз в месяц или реже, по мнению 39% людей. Некоторым удается тренироваться 2-3 раза в месяц - 24%. Этого точно недостаточно для мышц.
Как стареют мышцы - потеря мышечной массы с возрастом
На третьем десятке жизни человек почти наполовину состоит из мышц. На их долю приходится 30-40% массы тела у женщин и 40-50% у мужчин. Вы можете видеть их четко очерченными под кожей, когда тело стройное. Более глубокие влияют на равновесие, поддержку внутренних органов и даже функцию уретры и анальных сфинктеров.
Эти цифры относятся к умеренно активным людям. У того, кто с детства проводит время на диване, мало ходит, не двигается - этот выходной потенциал будет намного меньше. А с возрастом всем станет хуже.
Доктор Муртаза Ахмед, врач общей практики и специалист по спортивной медицине, в статье о саркопении описывает это так: «В молодости у нас гораздо больше мышц, чем нам нужно для выполнения повседневных задач. Мы используем только около 30% наших сил для выполнения всех важных действий повседневной деятельности, таких как вставание со стула или подъем по лестнице. Максимальная мышечная сила уменьшается на 5% каждые несколько лет, но мы совершенно не осознаем этого факта, потому что по-прежнему можем с легкостью выполнять все повседневные действия. Проблема начинается, когда максимальная сила начинает падать примерно до 50% от силы, которая была у нас в юности, и вдруг все, что раньше было легко, становится проблемой».
Сложнее нагнуться, выйти из машины, добежать до автобуса. Саркопения также увеличивает риск опрокидывания. Неслучайно падения являются наиболее частой причиной переломов шейки бедра у пожилых людей.
Как стареют мышцы - последствия отсутствия физических упражнений
Того, кто не любит спорт, может убедить заботиться о своих мышцах тот факт, что они влияют на уровень гормонов (например, кортизола) и скорость метаболизма. Всего через несколько недель без тренировок можно заметить первые эффекты замедления метаболизма - набор жира, задержку воды в организме.
Исследования показывают, что примерно через 5 недель без физической активности увеличение жировых отложений может увеличиться на несколько процентов! Это не имеет ничего общего с диетой, это просто снижает расход энергии. Эффективность также снизится.
Через 3 месяца бездействия выносливость организма снизится примерно на 20%. Это заставит нас быстрее уставать, чаще переводить дыхание, а тело начнет ослабевать. Это связано с тем, что регулярные тренировки (особенно кардиотренировки) расширяют кровеносные сосуды и повышают эффективность клеток. Когда мы отказываемся от физических упражнений, риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа значительно возрастает.
А теперь представьте описанный эффект, умноженный на годы. Есть люди, для которых последним постоянным занятием были уроки физкультуры в школе.
Как стареют мышцы - жизненные трудности
Многие факторы способствуют ухудшению мышечной силы и массы. К счастью, в большинстве случаев вы можете начать восстанавливать и укреплять их в любой момент своей жизни.
Недостаток диеты
Поддержанию и развитию мышц в первую очередь способствует белок, содержащийся в мясе, рыбе, молочных продуктах, тофу, бобовых. Мышцы также отвечают за эффективную работу и реакции мышц, т.е. кальций, магний, калий и витамины группы В.
Травмы
Значительную потерю мышечной массы можно заметить через 2-3 недели, например, у людей, пользующихся ортезом, в гипсовой повязке. Чем старше человек, тем быстрее прогрессирует атрофия. Правильно подобранные лечебная физкультура и лечебная физкультура (например, электростимуляция) помогают предотвратить потери и ускорить выздоровление. Физическая реабилитация также чрезвычайно важна для людей с ограниченными физическими возможностями или прикованных к постели.
Болезни
Одно нервное волокно может иннервировать до 160 мышечных волокон. Поэтому прогрессирующая с возрастом дегенерация нейронов сказывается на том, что мышцы меньше стимулируются и ослабевают. Также есть ряд заболеваний, которые могут ускорить этот процесс.
Читайте также: Нейродегенеративные заболевания: причины, виды, симптомы, лечение
Как стареют мышцы - суть силовых тренировок
В публикации «Старение и физическая работоспособность человека» (J. Жолондзь, Ю. Майерчак, К. Дуда, Wydawnictwo Lekarskie PZWL), специалисты подчеркивают, что «силовые тренировки значительно снижают скорость потери мышечной массы и силы даже у пожилых людей. По этой причине его часто рекомендуют не только как один из элементов реабилитации больных, но и для поддержания высокой физической формы здоровых пожилых людей».
Однако важно помнить, что силовые тренировки для пожилых людей следует использовать с большой осторожностью. Сначала необходимо пройти медицинское обследование (включая денситометрию - тест на остеопороз, эхокардиографию/нагрузочный тест).
Частота тренировок не может быть слишком высокой. Рекомендуется хотя бы один день отдыха после силовой тренировки, поэтому упражнения не следует делать чаще 2-3 раз в неделю. По мнению некоторых исследователей, даже одно такое занятие в неделю уже может принести пользу.