Терапевт по стрессу и тревоге доктор Амелия Алдао предлагает подождать 60 секунд, прежде чем реагировать на стрессор, давая вашему рациональному разуму время, чтобы догнать ваши эмоции.
Ключевые выводы
- Стресс - это сложный защитный механизм, с которым мы сталкиваемся в связи с внутренними или внешними угрозами.
- Стресс, вызванный самим собой, - это стресс, который мы сами себе причиняем своими эмоциональными и поведенческими реакциями на определенные ситуации. Примером собственного стресса может быть поломка вашей машины утром перед важной встречей из-за того, что ваша «проверка двигателя» была включена, но вы ее проигнорировали.
- Есть несколько способов справиться с внутренними и внешними стрессорами, вызванными вами, предложенными исследователями и терапевтами.
Стресс - это сложный защитный механизм, который каждый из нас испытывает по-разному в зависимости от нашей личности и обстоятельств ситуации.
Что такое «стресс, вызванный самим собой»?
Стресс - это адаптация живого организма к внутренним или внешним угрозам. Это сложный защитный механизм, который каждый из нас испытывает совершенно по-разному в зависимости от различных факторов, таких как личность, причинные факторы и обстоятельства.
Исследования показывают, что положительные эмоции (счастье, комфорт, удовольствие и т. д.) позволяют нам рассматривать более широкий набор вариантов, чтобы принимать более быстрые и разумные решения. Верно и обратное - неприятные эмоции (гнев, стресс, страх и т.) подавляют наш рациональный разум и влияют на наше поведение таким образом, что наносят ущерб нашей способности делать разумный, рациональный выбор.
Стрессоры могут быть как внешними, так и внутренними, и это сильно влияет на то, как мы реагируем на эту стрессовую ситуацию.
Примеры внутреннего стресса, вызванного самим собой (стресс, который мы наносим себе тем, как мы управляем ожиданиями, временем, отношениями и эмоциями) могут включать:
- Оказывая на себя давление, чтобы преуспеть в чем-то в течение нереального промежутка времени.
- Отрицательный внутренний диалог после того, как вы не можете что-то завершить (реалистично или нет).
- Страх публичных выступлений, думая, что ты совершишь ошибку перед всеми, даже если ты готов.
- Недостаточно времени в течение дня, чтобы завершить свой список дел, и мысли о том, что вы недостаточно хороши, потому что вы не достигли нереалистичной цели.
- Отношение «все или ничего» (пример: если я не могу сделать сегодня все, что есть в моем списке, я вообще ничего не буду делать).
В более серьезных ситуациях такие внутренние стрессоры могут привести к чувству беспокойства и/или депрессии.
Примеры внешнего стресса, причиняемого самому себе, могут включать:
- Планируете отпуск во время сокращения бюджета на работе только для того, чтобы обнаружить, что ваша зарплата была снижена в то время, когда вы тратите больше денег, чем обычно.
- Откладывать подготовку к предстоящему экзамену или презентации, а затем не спать всю ночь накануне.
- Игнорирование лампочки «проверьте двигатель» в вашей машине только для того, чтобы она сломалась в момент крайней необходимости (забирая ребенка из школы, по пути на встречу и т. д.).
Совет: подождите одну минуту, прежде чем делать что-либо в ответ на стрессор.
Как справиться со стрессом, вызванным самим собой
Со временем стресс может нанести ущерб областям вашей жизни (добавляя еще больше стресса), таким как проблемы со сном, потеря аппетита, потеря интереса к повседневной деятельности из-за стресса. Симптомы стресса могут включать раздражительность, головные боли/мигрень, боли в животе и неуравновешенные эмоции.
Как вы справляетесь со стрессом? Существует несколько различных методов, специально разработанных для того, чтобы помочь вам справиться с факторами стресса, вызванными самим собой.
Сделайте полную 60-секундную паузу, прежде чем что-либо делать.
Метод 60 секунд прост: подождите одну минуту, прежде чем что-либо делать в ответ на стрессор. По словам доктора Амелии Алдао, специалиста по стрессу, тревоге и депрессии доктора Амелии Алдао, это может быть так просто.
«В частности, - объясняет она в этой статье Psychology Today, - не следуйте тому, что говорит вам эмоция. Не отправляйте этот гневный текст, не отказывайтесь от приглашения представиться на работе, не говорите потенциальному свиданию, что вы слишком заняты на этой неделе…»
Хотя для некоторых людей это чрезвычайно сложно, пауза перед реакцией на стрессовую ситуацию дает вашему «рациональному мозгу» возможность наверстать упущенное. Лучшее, что вы можете сделать, это «оставаться со своими эмоциями», по словам доктора Алдао, «но не проявлять их».
Испытывать эмоции - это хорошо, мы никогда не должны игнорировать то, как мы себя чувствуем в определенных ситуациях (даже стрессовых), но действовать с позиции чистых эмоций (вместо того, чтобы рационально думать о правильном действии, чтобы следить за ситуацией) может нанести вред нашему психическому здоровью.
По словам доктора Алдао, к концу этих 60 секунд интенсивность вашей первоначальной эмоциональной реакции на стрессор должна несколько снизиться, что позволит вам действовать с позиции рациональности, а не с позиции поспешные эмоции.
Расставьте приоритеты в своем расписании и рационально управляйте своим временем, чтобы мотивировать себя.
Когда дело доходит до внутренних стрессоров, большую часть времени мы навлекаем их на себя постоянно растущими списками дел и планами, которые кажутся невозможными. Это в некотором роде настраивает нас на неудачу, потому что мы не ставим перед собой реалистичных целей, которые могли бы вдохновить нас продолжать движение.
Вместо этого вы разрабатываете систему, которая заставит вас чувствовать себя более напряженным, чем больше работы вы делаете, потому что даже если вы закончите работу, будет казаться, что вы отстаете.
Вместо этого вы должны действовать в системе приоритетов. Это можно сделать, разделив список дел на такие категории, как неотложные (необходимо выполнить в течение следующих 3 часов), средние (необходимо выполнить сегодня) и некритические (можно легко выполнить завтра или в ближайшее время). день).
Попросите о помощи и примите тот факт, что вы, возможно, не сможете сделать все самостоятельно (или рискуете развалиться).
Коуч по продуктивности Рут Кляйн, которая также является автором книги «Секреты тайм-менеджмента для работающих женщин», объясняет, что вы должны начать с того, день есть. Если основных дел больше трех, делегируйте часть своей работы кому-то другому или отодвиньте сроки, если можете. Требуется мужество, чтобы признать, что вы не можете сделать все это, но в конечном итоге это может быть вашим лучшим вариантом.
По словам Кляйн, слишком долгое ожидание, чтобы попросить о помощи, в конечном итоге приведет нас к «подавляющему кризису», который имеет тенденцию лишать нас всей энергии и мотивации.
Признайте, что часть (если не большая часть) вашего стресса может быть вызвана вами самим, и внесите изменения, чтобы исправить это.
Несмотря на то, что существуют внешние стрессоры, которые мы практически не можем контролировать, во многих случаях стресс, который мы чувствуем, вызван нами самими. И когда стресс вызван самим собой, его также можно решить самостоятельно, даже если это кажется невозможным.
Когда мы справляемся со стрессом, вызванным самим собой, может быть чрезвычайно трудно видеть что-либо за пределами нашего пузыря беспокойства. Мы сосредоточены на попытке победить стресс, потому что мы не хотим чувствовать стресс - это похоже на решение. Но если ваш стресс не мотивирует вас что-то делать (а вместо этого фактически мешает вам быть продуктивным), вам пора изменить то, как вы реагируете на стресс.
«Что я могу сделать, чтобы уменьшить стресс прямо сейчас?»
Джейми Сассел Тернер (также известный как «Тренер по снижению стресса») объясняет, что, задав себе этот вопрос и признав, что некоторые вредные действия и эмоции, которые вы испытываете, негативно влияют на уровень стресса, могут помочь. нам переоценить важность того, что мы пытаемся сделать.