Каково ваше «стрессовое мышление»?
Вы готовитесь к важной встрече, и давление продолжается. Если сейчас все плохо, как вы будете справляться, когда вам действительно придется выступать? Будете ли вы летать? Или ты утонешь?
Психологи могут многое сказать о том, как справляться с давлением… как с хроническим давлением, которое может включать, например, постоянные завышенные ожидания на работе; и острые, однократные события, такие как жизненно важная встреча, решающая презентация или спортивный матч.
Стрессовое мышление
Концепция, которая все чаще признается важной в связи с давлением, - это ваше «стрессовое мышление». Если вы осознаете, что стрессовые ситуации могут обострить ваше внимание, усилить мотивацию и предложить возможности для обучения и достижений, то у вас «позитивное» стрессовое мышление. Напротив, отношение к стрессу как к неприятному, изнуряющему и негативному образует «негативное» стрессовое мышление. И есть доказательства того, что это вредно. Исследование, проведенное в 2017 году под руководством Энн Каспер, показало, что, столкнувшись с днем, который, как они знают, будет сложным, люди с позитивным настроем на стресс придумывают стратегии преодоления, повышают свою производительность и заканчивают день, чувствуя себя более энергичными. У людей с негативным стрессовым мышлением происходит обратное.
Алия Крам из Стэнфордского университета - одна из самых известных сторонниц позитивного стрессового мышления. Она обнаружила, что не только взрослые получают пользу. В исследовании подростков Крам и ее коллеги обнаружили, что те, кто верил в потенциальную пользу стресса, были менее склонны к стрессу после трудных жизненных событий.«Эти результаты показывают, что изменение того, как подростки думают о стрессе, может помочь защитить их от импульсивных действий при столкновении с невзгодами», - заключили исследователи.
Если у вас негативное стрессовое мышление, есть способы изменить его. В другом исследовании команда Крама обнаружила, что взрослые участники, которые смотрели видеоклип, посвященный «усиливающей» природе стресса, а затем попадали в стрессовую социальную ситуацию, после этого чувствовали себя более позитивно и демонстрировали большую когнитивную гибкость, чем участники, которые сначала посмотрел клип "стресс это плохо".
Если вы чувствуете тревогу из-за повышенного давления на работе или приближается особая трудная возможность/стрессовое событие (теперь вы знаете, какое прилагательное нужно выбрать…), один короткий- Термин «исправление» может состоять в том, чтобы пойти и посмотреть фильм ужасов. Намеренное запугивание себя может успокоить мозг, что приведет к «перекалибровке наших эмоций», согласно исследованию, проведенному в США под руководством Марджи Керр, в котором приняли участие посетители иммерсивного театрального аттракциона в ScareHouse в Питтсбурге. Те добровольцы, которые были более напряжены или устали до этого, продемонстрировали самые большие эмоциональные преимущества после.
Есть также некоторые предварительные доказательства от Хайди Фриц и других, что жизнерадостный взгляд на жизнь связан с меньшим стрессом с течением времени, в то время как самоуничижительный юмор - вид, который включает в себя унижение себя - связан с больше беспокойства.
Доказательства этого конкретного исследования не убедительны. Но некоторая поддержка идеи о том, что попытка возвысить себя, а не принизить себя, может помочь в ситуациях высокого давления, исходит из исследования, в котором Соня Канг из Университета Торонто и ее команда изучали группу студентов MBA. Исследователи поставили некоторых из них на позиции с низкой властью в переговорной ситуации и обнаружили, что эти участники работали хуже под давлением, чем те, у кого было больше власти над исходом. Однако, когда студенты «низкой силы» впервые потратили пять минут на описание своего наиболее важного навыка ведения переговоров, это нейтрализовало влияние разницы сил на производительность.«Каждый раз, когда у вас низкие ожидания в отношении производительности, вы, как правило, опускаетесь и оправдываете эти низкие ожидания», - заметил Канг. «Самоутверждение - способ нейтрализовать эту угрозу».
Время
Однако, если вы вступаете в ситуацию переговоров, вы также можете иметь это в виду: согласно недавней статье в журнале Nature, когда люди находятся в цейтноте, они склонны вести себя более похоже на самих себя. Коммуникации. Исследователи Фандонг Чен и Ян Крайбич из Китая и США обнаружили, что, когда было мало времени, чтобы принять решение о том, как разделить кучу денег, эгоистичные люди, как правило, действовали более эгоистично, чем обычно, в то время как просоциальные люди вел себя еще более просоциально. Теоретически любой из них может быть полезен - в зависимости от того, чего вы хотите от взаимодействия.
Однако цейтнот также может улучшить процесс принятия решений, согласно симуляции реалистичного стихийного бедствия под наблюдением Ливерпульского центра психологии критических и крупных происшествий. Считается, что это связано с тем, что люди вынуждены принимать трудные решения, а когда эти люди являются экспертами, они с большей вероятностью окажутся правильными.
МАРТИН БЮРО/AFP/Getty Images
Рука помощи
Являетесь ли вы управляющим больницей, ожидающим притока раненых пациентов, лектором или студентом, собирающимся на важное совещание или экзамен, вы, вероятно, приближаетесь к точке максимального давления. Что может помочь?
Вы можете надеяться на текстовое сообщение от друга или романтического партнера. Недавнее исследование, проведенное Эмили Хукер и ее коллегами, подтверждает, что отправка текстового сообщения партнеру, столкнувшемуся с трудной задачей, действительно может помочь ему почувствовать большую поддержку. В этом конкретном исследовании приняли участие 75 женщин, которых попросили выполнить ряд стрессовых задач, включая математические вычисления в уме и публичные выступления, при этом их кровяное давление и частота сердечных сокращений записывались. Пока они ждали выступления, некоторые получили текстовые сообщения от своего романтического партнера, который ждал в другой комнате. Эти заскриптованные тексты были либо откровенно поддерживающими (например, «Не волнуйтесь. Это всего лишь психологическое исследование. С вами все будет в порядке»), тогда как другие были более приземленными («Здесь холодно»).
Анализ физиологических данных показал, что обыденные тексты, хотя и не «поддерживающие», снижали кровяное давление у женщин как во время подготовки, так и во время самого задания. Когда вы находитесь под психологическим давлением, напоминание о том, что есть кто-то, кто действительно заботится о вас, кажется более полезным, чем получение целенаправленного совета. На самом деле, потенциальные риски, связанные с предложением «полезных» советов, подчеркивались в другой работе. Недавний метаанализ 142 исследований, посвященных тому, как помочь испытывающим трудности сотрудникам, пришел к выводу, что простое предоставление поддержки, связанной с работой, например, новое оборудование или консультации по вопросам карьеры, часто бывает полезным, но открытое обсуждение проблемы может иметь неприятные последствия.«Этот вывод может быть связан с тем, что не всякая поддержка является хорошей поддержкой», - сказал Майкл Матье из Университета штата Сан-Франциско, который руководил исследованием. Например, попытка помочь коллеге может быть воспринята как оскорбление, предполагает он.
Если ваш партнер каким-то образом пренебрегает отправкой простого напоминания о своей безоговорочной поддержке перед тем, как вы пойдете на важную встречу, или встанет, чтобы передать этот документ, он все равно сможет вам помочь. Согласно исследованию Университета Аризоны под руководством Кайла Бурасса, просто визуализация вашего партнера может смягчить физиологическую реакцию вашего тела на стресс. (В этом исследовании стрессор был физическим - добровольцы должны были погрузить ноги в холодную воду - но теоретически тот же эффект мог иметь место и при других формах стресса.) В некоторых испытаниях участники фактически находились со своим партнером в одной комнате. Эти люди сообщали о меньшей боли, чем те, кто просто представлял, что их партнер находится рядом, но данные артериального давления для двух групп были статистически эквивалентны.«Результаты показывают, что доступ к ментальному представлению о романтическом партнере и его присутствии в одинаковой степени защищает от преувеличенных острых стрессовых реакций», - пишут исследователи.
Удушение и сцепление
Возможно, модулируя физиологическое возбуждение, такая техника может снизить риск удушья под давлением. Это явление знакомо многим из нас. Когда давление становится «слишком сильным», наши навыки внезапно ухудшаются, и мы работаем хуже, чем ожидали мы или кто-либо другой. Неудивительно, что это явление широко изучается в спорте. Один анализ производительности элитных теннисистов, проведенный Дэнни Коэн-Зада, пришел к выводу, что игроки-мужчины примерно в два раза чаще страдают от высокого давления, чем игроки-женщины, возможно, потому, что у мужчин обычно наблюдается больший скачок уровня гормона стресса. кортизола в условиях стресса, чем у женщин. («Наши убедительные доказательства того, что женщины могут лучше, чем мужчины, реагировать на конкурентное давление, убедительны», - отметили исследователи.)
Противоположность удушью под давлением иногда называют «работой сцепления». Группа во главе с Кристианом Свонном из Университета Вуллонгонга, Австралия, опросила 16 лучших спортсменов и попросила их описать, что они думали и чувствовали во время недавнего выдающегося выступления в «сцеплении». Это привело их к выявлению 12 характеристик, связанных с превосходством в условиях стресса. Шестеро были похожи на состояние потока (например, они настолько погрузились в свою задачу, что перестали замечать толпу). Но шесть были другими. Они включали в себя преднамеренное сосредоточение на поставленной задаче, поддержание интенсивных усилий в течение определенного периода времени, ощущение высокого уровня возбуждения и отсутствие мыслей о том, что произойдет, если они потерпят неудачу. Спортсмены говорили о том, что прилагали большие усилия, чтобы следить за собственными результатами во время игры, повышать свою игру. (Стоит отметить, что, хотя спортсмены говорили о высоком уровне возбуждения, их фактическое физиологическое возбуждение не отслеживалось. Определенно есть работа, обнаружившая, что возбуждение помогает производительности - только до определенного момента.)
Интересно, что спортсмены упомянули, не задумываясь о негативных последствиях неудачи. Потому что это возвращает нас к мышлению. Работа, опубликованная ранее в этом году (под руководством Викрама Чиба), показала, что простое изменение вашего взгляда на то, что поставлено на карту в ситуации высокого давления, может значительно снизить риск удушья.
Участников этого исследования попросили сыграть в компьютерную игру, в которой они могли выиграть деньги. Но когда им давали указание представить, что у них уже есть большой призовой фонд, и они играли ради шанса сохранить его, а не получить, вероятность того, что они задохнутся, была гораздо меньше. (Исследователи связали это с изменением уровня активности в области мозга, называемой вентральным полосатым телом.) Измерение проводимости кожи также показало, что эта переоценка предотвращает повышенный стресс, когда они терпят неудачу. Похоже, игра в притворство сняла напряжение с ситуации.
Необходимо проделать дополнительную работу, чтобы изучить потенциальные преимущества этого подхода, а также положительного стрессового мышления в реальных ситуациях. Но в следующий раз, когда вы будете вынуждены действовать, почему бы не попробовать воспользоваться возможностью добиться чего-то - и представить, что вы уже добились успеха?
Эмма Янг (@EmmaELYoung) - штатный сотрудник BPS Research Digest.
Перепечатано с разрешения Британского психологического общества. Прочтите исходную статью.