Приседания с ножом - отличное упражнение с небольшой нагрузкой для укрепления мышц брюшного пресса. Это отличный способ подтянуть нижнюю часть живота и помочь вам набрать шесть кубиков пресса. Приседания с ножом джек-ножа станут сложной тренировкой для вашего пресса, но с основами легко овладеть!
Шаги
Метод 1 из 2: выполнение простого джек-ножа сидя
Шаг 1. Лягте на пол, вытяните руки и ноги
Руки следует поднять так, чтобы они были над головой. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, чтобы поясница не выгибалась и не округлялась.
Если вы собираетесь тренироваться на твердом полу, перед началом разложите коврик для упражнений
Шаг 2. Перед тем как начать, сделайте глубокий вдох
Правильное дыхание - важная часть упражнений. Не забывая вдыхать при отпускании и выдыхать при сокращении, вы убедитесь, что ваши мышцы получают много кислорода, когда вы поднимаете тяжести. Это важно для предотвращения мышечных спазмов и грыж.
Шаг 3. Выдохните и напрягите пресс, поднимая руки и ноги
Старайтесь, чтобы ноги были прямыми, и поднимите их так, чтобы они были под углом 35-45 градусов к полу. В то же время поднимите руки вверх над головой так, чтобы они были параллельны ногам. Верхняя часть тела должна немного приподняться над полом.
- Отрывайте голову от пола под тем же углом, что и туловище. Не засовывайте подбородок в грудь и не позволяйте голове откидываться назад, так как это может привести к травме шеи.
- Используйте медленные контролируемые движения, чтобы не повредить спину.
Шаг 4. Задержитесь в этом положении складного ножа примерно 3 секунды
Считая до трех, удерживая эту позу, ваши мышцы живота получат все преимущества тренировки. Подобные статические тренировки могут повысить вашу силу и стабильность.
Шаг 5. На вдохе медленно опускаете руки и ноги в исходное положение
Сделайте глубокий вдох, затем медленно верните руки, ноги и туловище на коврик. Постарайтесь, чтобы руки и ноги были как можно более прямыми, когда вы их опускаете, хотя может быть трудно не согнуть ноги в коленях.
Шаг 6. Повторите 10-12 повторений за подход и постарайтесь выполнить 2-3 подхода
После первого подхода из 10-12 повторений позвольте себе отдохнуть примерно 30-45 секунд. Это даст вашим мышцам время на восстановление, но не настолько, чтобы они полностью расслабились.
Постарайтесь выполнять 2-3 подхода 4 дня в неделю в течение как минимум 6 недель, чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу
Метод 2 из 2: примерка вариантов джек-ножа
Шаг 1. Начните со слегка приподнятыми туловищем и ногами для дополнительной задачи
Начните с того, что лягте в основное исходное положение, затем поднимите туловище и ноги так, чтобы они немного оторвались от пола. Выполняйте сидение с складным ножом как обычно, но старайтесь не касаться пола туловищем и ногами при отпускании из положения.
Шаг 2. Проработайте косые мышцы живота боковым складным ножом
Для бокового складного ножа начните с того, что лягте на левый бок. Согните правую руку так, чтобы она находилась за головой, и положите левую руку на пол для поддержки. Сожмите косые мышцы живота, подтянув правое плечо и бедро друг к другу, одновременно поднимая правую ногу.
Прежде чем начать, сделайте глубокий вдох, затем выдохните, поднимая ногу и руку. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение
Шаг 3. Попробуйте кранч складного ножа с мячом для упражнений
Чтобы сделать складной нож на мяче для упражнений, вы начнете с положения отжимания, положив руки на землю примерно на ширине плеч. Голени должны плотно прилегать к мячу. Катите мяч внутрь, сгибая ноги в коленях, пока бедра не коснутся живота. Катите мяч назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Как только вы уравновесите мяч, сделайте глубокий вдох, затем выдохните, подтягивая колени к груди. Вдохните, когда снова вытянете ноги
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Чтобы сделать это упражнение менее сложным, согните ноги в коленях вместо того, чтобы держать их прямыми.
- Не переутомляйся. Просто делайте то, что вам удобно, а затем начинайте добавлять больше повторений.
- Поработайте над тем, чтобы сидеть как складной нож, сначала поднимая только руки или ноги.