Существует целая куча предполагаемых витаминов и добавок для памяти, которые помогут вам сконцентрироваться и улучшить работу мозга. К сожалению, существует также много дезинформации, сомнительных исследований и вещей, о которых мы просто не знаем, когда дело доходит до того, какие витамины действительно помогают памяти и концентрации.
В этой статье мы углубимся в текущие исследования, чтобы выбрать четыре лучших витамина и добавки для улучшения вашей памяти и общей функции мозга.
Витамины и добавки
Во-первых, давайте поговорим о разнице между витамином и добавкой. Витамины - это просто органические соединения, которые необходимы в небольших количествах для поддержания жизни[1]Мы говорим о витаминах А, В и С здесь. Витамины содержатся в необработанных здоровых продуктах, которые вы едите каждый день, а также доступны в виде ежедневных добавок в виде таблеток или жевательных съедобных персонажей мультфильмов.
Добавки - это просто дополнительные таблетки, жидкости или герои мультфильмов, которые вы потребляете в дополнение к еде, которую вы едите. Добавки могут включать, помимо прочего, витамины, минералы, аминокислоты, травы, строительные блоки гормонов и другие соединения, которые синтезируются или извлекаются из природных источников.
Что говорят исследования о витаминах и пищевых добавках
Теперь нам нужно поговорить о текущем состоянии исследований витаминов для памяти и добавок для мозга.
По-видимому, единственный реальный консенсус заключается в том, что необходимо провести гораздо больше исследований, чтобы действительно ответить, какие витамины и добавки лучше всего подходят для вашей памяти.
Добавки - это большой бизнес. В 2015 году американцы потратили 643 миллиона долларов на добавки, а четверть американцев старше 50 лет принимают их регулярно[2]. Это огромные деньги, потраченные на крайне нерегулируемую и малоизученную отрасль.
Вот что мы знаем:
Мозг нуждается в витаминах и минералах, чтобы функционировать должным образом. У нас также есть некоторые исследования на крысах и на небольших выборках людей, которые показывают предварительные проблески надежды[3] что некоторые витамины для памяти и добавки для мозга также могут оказывать положительное влияние на наш мозг.
Как работают витамины и добавки для памяти?
Витамины и добавки работают по-разному, улучшая память и работу мозга. Итак, давайте разберем, как работают некоторые из основных витаминов и добавок.
Ноотропы
Любой витамин или добавка, улучшающая память, относится к категории ноотропов. Нооптропный теперь термин, который относится к любому натуральному или синтетическому веществу, которое оказывает положительное влияние на память.
Каждый тип ноотропов действует в организме по-разному, влияя на память.
Антиоксиданты
Некоторые ноотропы являются антиоксидантами. В эту категорию попадают такие витамины, как витамин Е.
Антиоксиданты улучшают память, защищая клетки от свободных радикалов. Когда в организме накапливаются свободные радикалы (естественный побочный продукт метаболизма, старения и воздействия токсинов из окружающей среды), они вызывают повреждение клеток, поэтому антиоксиданты помогают памяти, предотвращая и обращая вспять некоторые из этих повреждений.
Регенерация
Некоторые ноотропы улучшают память, делая шаг вперед по сравнению с антиоксидантами. Некоторые, такие как грибы Львиная грива, могут стимулировать рост новых клеток. Эта регенерация поможет памяти, стимулируя новый рост нейронов.
Память зависит от сильных нервных путей, поэтому ноотропы, стимулирующие рост клеток, могут быть особенно эффективными добавками.
Стимуляторы
Чтобы помнить, мы должны бодрствовать и быть начеку. Первой частью памяти является восприятие, поэтому ноотропы, такие как кофеин, помогают нам проснуться достаточно, чтобы в первую очередь воспринимать. Затем эти сенсорные восприятия можно превратить в воспоминания.
Адаптогены
Считается, что адаптогены регулируют работу надпочечников, что помогает организму справляться со стрессом. Необходимы дополнительные исследования, но некоторые считают, что адаптогены помогают контролировать уровень гормонов, которые помогают вашей иммунной системе, уровням энергии и функционированию мозга.
Уменьшение воспаления
Другой способ, которым некоторые ноотропы помогают памяти, заключается в уменьшении воспаления в мозге. Память зависит от прочных нейронных связей, и воспаление повреждает эти связи. Таким образом, ноотропы, снимающие это воспаление, могут быть полезны людям для улучшения их когнитивных функций и памяти.
Улучшение сна
Исследования показывают, что сон также может иметь решающее значение для памяти. Исследования показывают, что для памяти может потребоваться активный процесс забывания во время быстрого сна[6].
Пока мы спим, мы очищаем менее важные пути памяти. Это помогает укрепить воспоминания, которые действительно имеют значение, поэтому сон является критически важным компонентом памяти. Любой ноотроп, который улучшает наш сон, может также помочь укрепить нашу память и работу мозга.
Итак, какие четыре витамина для памяти и добавки для мозга возглавляют список?
Лучшие добавки для мозга
Если вы хотите улучшить свою память, попробуйте любую из этих добавок.
1. Витамин Е
Если мы говорим только о витаминах, я бы поставил деньги на витамин Е для улучшения памяти.
Витамин Е является антиоксидантом, то есть защищает клетки от свободных радикалов. Когда в организме слишком много свободных радикалов, они вызывают повреждение клеток. Таким образом, витамин Е помогает замедлить процесс старения (повреждение клеток), включая начало деменции, связанной с болезнью Альцгеймера.
Исследования показали, что люди с адекватным уровнем витамина Е лучше справлялись с тестами на когнитивные функции и память и значительно замедляли развитие деменции, связанной с болезнью Альцгеймера. Чтобы еще больше усилить действие витамина Е, некоторые исследования также показали, что он работает лучше при достаточном уровне витамина С.
2. Львиная грива
Гриб Львиная грива используется в китайской медицине уже тысячи лет, но, возможно, пока не попал в поле вашего зрения. Некоторые предварительные исследования на крысах показали, что он может улучшить память и защитить мозг.
Львиная грива оказывает антиоксидантное действие на организм, борясь со свободными радикалами, но также может стимулировать фактор роста нервов. Как объясняет доктор Мэри Сабо Л. Ак DACM:
«Эти белки стимулируют выработку новых клеток мозга и поддерживают здоровье существующих. Они также поддерживают пластичность миелина и мозга».[8]
Миелин - это жировое вещество вокруг аксонов нервных клеток. Аксоны подобны проводам между клетками, поэтому, когда мы говорим о памяти, защита оболочек аксонов подобна защите пластикового покрытия электрических проводов. Когда покрытие повреждено, сам провод тоже.
Как и все другие ноотропы, Львиная грива нуждается в дополнительных исследованиях, но ранние исследования кажутся обнадеживающими. Это может помочь стимулировать рост нейронов, защитить клетки мозга и удалить свободные радикалы, что может помочь улучшить вашу память.
3. Омега-3 жирные кислоты
Было проведено множество исследований рыбьего жира и его влияния на общее состояние мозга. Как и в случае с витамином Е, мы должны получать жирные кислоты из рыбьего жира из нашего рациона. Но если вы этого не сделаете, добавка может быть именно тем, что прописал врач (и, опять же, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки).
Рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты. 3 в омега-3 относится к 3 различным жирным кислотам в омега-3: EPA, DPA и DHA.
Все еще необходимо провести дополнительные исследования, чтобы выяснить, какие жирные кислоты оказывают какое влияние на мозг, но предварительные исследования показывают, что омега-3, особенно ДГК, являются наиболее важными жирными кислотами для памяти здоровых взрослых.[9].
Омега-3 содержатся в клеточных мембранах, и исследования показали, что их потребление может помочь защитить здоровье клеток головного мозга, помогая строить клеточные мембраны по всему телу[10].
4. Родиола розовая
Есть трава под названием родиола розовая, которая также может помочь при умственной и физической усталости. Родиола розовая является адаптогеном, то есть помогает регулировать работу надпочечников. Это поможет вам лучше справляться со стрессом.
По словам доктора Сабо:
«Одно двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с участием врачей, работающих в ночную смену, показало, что [родиола розовая] помогает улучшить когнитивные функции головного мозга при ежедневном приеме в виде добавок».
Так что, если вы ищете добавку, которая поможет повысить вашу когнитивную выносливость, вам может подойти родиола розовая.
Итог
Итак, что следует учитывать при выборе витаминов для памяти и добавок для мозга?
До сих пор не проведено достаточно исследований, чтобы однозначно сказать, какие витамины для памяти лучше всего или какие добавки больше всего улучшат ваш мозг. С чем согласны большинство врачей, так это с тем, что здоровое питание с использованием натуральных, необработанных продуктов, физически активный образ жизни, хороший ночной отдых и крепкие социальные отношения - это на самом деле лучшее, что мы можем сделать для нашей памяти и нашего мозга в целом.
Однако, если вы вносите эти положительные изменения в свой рацион питания, физические упражнения, сон и отношения, вы также можете по-прежнему рассматривать добавки. Сначала проконсультируйтесь с врачом, потому что проблемы с памятью могут быть признаком чего-то гораздо более серьезного. Как объясняет доктор Сабо:
«Проблемы с памятью и концентрацией внимания могут быть симптомами других состояний, таких как гипотиреоз, тревога, депрессия или бессонница. Это также может быть ранним признаком болезни Альцгеймера или слабоумия у пожилых людей. В то время как некоторые добавки могут помочь с этими симптомами, правильный диагноз и медицинская помощь от доктора медицины и целевая поддержка от холистического врача могут быть лучшим путем для постоянного лечения».
Поэтому спросите мнение эксперта и задайте обоснованные вопросы о ноотропах, адаптогенах и антиоксидантах, чтобы принять собственное решение о том, какие витамины для памяти и стимуляторы мозга лучше всего подходят для вас.