Вы ищете способ пробежать милю быстрее? Если вы участвуете в гонке, пытаетесь пройти военный тест на физическую подготовку или просто хотите испытать себя, вы можете использовать стратегии и тренировочные программы, описанные в этой статье, чтобы повысить свою скорость на трассе.
Шаги
Часть 1 из 4: пробегайте быструю милю по 1 кругу за раз
Шаг 1. Начните с разминки перед гонкой
Сделайте несколько спринтов в темпе, чтобы увеличить пульс. Мысленно пройди гонку в голове. Знайте, какое время вы хотите иметь на каждом круге.
Шаг 2. Бегите как можно быстрее на первом круге
Вы захотите начать немного быстрее, чем необходимо, чтобы получить целевое время.
- Психологически вы будете замедляться по мере прохождения мили, поэтому убедитесь, что этот первый круг хорош для компенсации. При этом не тратьте всю свою энергию на этот круг.
- Хороший пример: если вы хотите пробежать 5:00 миль, каждый круг должен составлять 75 секунд. Хорошее время для первого круга - от 71 до 73 секунд. Это не слишком быстро, но достаточно быстро, чтобы обеспечить вам некоторую безопасность.
Шаг 3. Бегите 2-й круг в удобном темпе
Это круг, который должен быть точно в цель. В 5-минутной миле, о которой мы упоминали ранее, 2-й круг - это круг, который должен составлять ровно 75 секунд, поэтому ваше время на полпути должно быть 2: 26-2: 28.
- Если вы бежали спринт на 400 м, то знаете точный темп, в котором вам нужно пробежать этот круг. Вы почувствуете, как мышечная память вашего тела встала на свои места.
- Ваш выброс адреналина, вероятно, начнет исчезать в середине этого круга, и вы начнете его ощущать. Сосредоточьтесь на поддержании вашей беговой формы и сохранении темпа.
Шаг 4. Копайте глубже для круга 3
Психологически и физически это самый сложный круг для большинства людей. Чаще всего этот круг определяет, попадете ли вы в свое целевое время или нет. Скорее всего, вы замедлитесь по сравнению с исходным темпом.
- В нашем примере на 5:00 миль большинство людей пробегут 3 круг за 77-78 секунд. Однако, поскольку первый круг, как мы надеемся, был сильным, это дает нам почти идеальный результат - 3:45.
- Сделайте сознательное усилие, чтобы не отставать от этого круга, иначе вы отстанете. Помните, ваш следующий круг имеет значение!
Шаг 5. Выложите все это на четвертый круг
Это оно. Ты почти там. Вот что вам нужно сказать себе в этот момент. Вы, вероятно, замедлились на предыдущем круге, поэтому вам нужно по-настоящему напрячь свои силы на этом и мысленно подтолкнуть его, чтобы добраться до этого времени.
- Особенно важны последние 200 метров. На большинстве треков это финальный изгиб. Вот где вы «пинаете».
- Все, что можно сказать об этом круге, - это то, что вам нужно мысленно выложиться на полную, и вы добьетесь целевого времени. Просто поверь в себя.
Шаг 6. Разгоняйтесь на поворотах
В течение 6-10 секунд, пока вы будете объезжать изгибы трассы, увеличивайте темп. Это поможет вам сэкономить еще больше секунд.
Часть 2 из 4: план тренировок для новичков, которые хотят ускорить темп
Шаг 1. Начните медленно в течение недели 1
Вы будете медленно увеличивать дистанцию и скорость бега во время кросс-тренинга, чтобы предотвратить травмы. Следуйте этой прогрессии:
-
Понедельник:
Бег от 1 до 2 миль (от 1,6 до 3,2 км)
-
Вторник:
Велосипед или купаться
-
Среда:
Бег от 1 до 2 миль (от 1,6 до 3,2 км)
-
Четверг:
Кататься на велосипеде или плавать
-
Пятница:
Бег от 1 до 2 миль (от 1,6 до 3,2 км)
Шаг 2. Добавьте милю в течение 2-й недели
В понедельник, среду и пятницу бегайте трусцой от 3 до 3 миль (от 3,2 до 4,8 км). Продолжайте кататься на велосипеде или плавать во вторник и четверг.
Делайте это медленно, особенно если вы наращиваете выносливость. Сосредоточьтесь на беге в аэробном состоянии, когда ваше сердце бьется со скоростью менее 150 ударов в минуту
Шаг 3. Велосипед или плавание исключительно в течение недели 3
Пропуск бега может показаться странным, но новички очень уязвимы для травм. Вы снова получите это на 4-й неделе.
Шаг 4. Снова начните бег на 4-й неделе
Нацельтесь на 12-минутную милю. Бег 3 мили (4,8 км) в понедельник, среду и пятницу. Велосипед или плавание во вторник и четверг.
Шаг 5. Измените его в течение 5-й недели
Продолжайте увеличивать скорость. Следуйте этой процедуре:
-
Понедельник:
Бег 2 мили (3,2 км)
-
Вторник:
Бег 3 мили (4,8 км)
-
Среда:
Выкл. - нет упражнений
-
Четверг:
Бег 4 мили (6,4 км)
-
Пятница:
Бег 2 мили (3,2 км)
Шаг 6. Напрягите себя в течение 6-й недели
Вы должны попытаться пробежать милю за 10 минут. Вот ваш образец на неделю:
-
Понедельник:
Бег от 2 до 3 миль (от 3,2 до 4,8 км)
-
Вторник:
Бег от 3 до 4 миль (от 4,8 до 6,4 км)
-
Среда:
Выкл. - нет упражнений
-
Четверг:
Бег от 4 до 5 миль (от 6,4 до 8,0 км)
-
Пятница:
Бег от 2 до 3 миль (от 3,2 до 4,8 км)
Часть 3 из 4: Тренинг для бегунов среднего уровня, которые хотят сэкономить несколько минут
Шаг 1. Выполните следующую процедуру в течение недель с 1 по 4:
-
Понедельник:
Бегите 2 мили (3,2 км). Постарайтесь бегать как можно дольше в желаемом темпе. Следите за собой, чтобы увидеть, как долго вы сможете поддерживать желаемый темп.
-
Вторник:
Бегите от 6 до 8 спринтов на 1/4 мили (400 м) с темпом от 90 секунд до 2 минут за интервал. Между каждым интервалом медленно бегайте по 1-2 минуты, чтобы ваше тело могло восстановиться.
-
Среда:
Возьмите выходной, поплавайте или сделайте тренировку для верхней части тела.
-
Четверг:
Бегите 2 мили (3,2 км), рассчитывая темп, чтобы увидеть, как быстро вы сможете преодолеть километры. Затем бегите трусцой на 2 мили (3,2 км) в более медленном темпе.
-
Пятница:
Бегайте с интервалами длиной 3 мили (4,8 км) с темпом от 90 секунд до 2 минут. По-настоящему подтолкните себя сегодня, чтобы увидеть, сможете ли вы увеличить свой темп. Если вы опускаетесь ниже своего темпа, потратьте 2 минуты на прогулку или бег трусцой, а затем попытайтесь вернуться в ритм. Если вы не можете поддерживать постоянный темп, вернитесь к интервалам. Просто заставь себя изо всех сил.
-
Суббота:
Бегите трусцой от 4 до 6 миль (от 6,4 до 9,7 км) в легком темпе.
Шаг 2. Усильте распорядок в течение недель с 5 по 8:
-
Понедельник:
Бегите 2 мили (3,2 км). Сохраняйте желаемый темп на протяжении обеих миль.
-
Вторник:
Бегите от 6 до 8 спринтов на 1/2 мили (800 м) с темпом от 3 до 4 минут. Вы хотите увеличить дистанцию, сохраняя при этом темп.
-
Среда:
Возьмите выходной, поплавайте или займитесь силовой тренировкой верхней части тела.
-
Четверг:
Бегите 2 мили (3,2 км) в желаемом темпе, а затем бегайте трусцой 2 мили (3,2 км) в расслабленном темпе.
-
Пятница:
Бегите 3 мили (4,8 км) в желаемом темпе. Если вы не можете поддерживать заданный темп, переключитесь на интервалы или попробуйте ходить или бегать трусцой в течение 2 минут, прежде чем снова пытаться бежать в заданном темпе.
-
Суббота:
Длинный неспешный пробег от 4 до 6 миль (от 6,4 до 9,7 км). Обязательно хорошо растягивайтесь.
Часть 4 из 4: Другие советы для достижения успеха
Шаг 1. Найдите напарника по бегу
Если возможно, выберите того, кто бегает примерно с такой же скоростью, что и вы, так как это подбодрит вас и обеспечит дружеское соревнование. Вы можете тренироваться в одиночку, но тренировки с командой из похожих бегунов - это мощный стимул для вашей мотивации. Но для некоторых людей бегущий напарник может замедлить вас, поэтому вам не обязательно иметь напарника по бегу, но это хороший вариант, который стоит рассмотреть.
Шаг 2. Настройтесь на это
Если ваша цель - 10 минут, 8 минут или 6 минут, вы должны быть предельно сосредоточены, чтобы побить личный рекорд. Тело будет подражать вашим мыслям. Если вы верите, что чего-то не произойдет, то, скорее всего, этого не произойдет.
Шаг 3. Растяжка после разминки и заминки
Всегда делайте от 5 до 10 минут разминку и остывание. Добавление в свой распорядок разминок и заминок предотвратит травмы.
Шаг 4. Научитесь правильно работать
Осанка имеет решающее значение, и иногда именно она мешает многим людям бегать быстрее.
- Смотрите на горизонт, а не себе под ноги. Наклон головы под этим углом позволит выровнять и выпрямить шею и спину.
- Держите плечи ровно и расслабленно. Если они начнут приближаться к вашим ушам, прекратите бегать и встряхните их или осторожно потяните.
- Расположите руки под углом 90 градусов и позвольте им двигаться вперед и назад, а не поперек вашего тела. Держите кулаки разжатыми, слегка касаясь пальцем ладоней.
- Беги высоко. Если вы обнаружите, что ваш торс сутулит, сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваш торс естественным образом выпрямляется. На выдохе сохраняйте улучшенную осанку.
- Держите бедра естественно на одном уровне с туловищем. Сгибание бедер оказывает нежелательное давление на нижнюю часть спины.
- Делайте шаги правильного размера. При каждом шаге ступня должна приземляться прямо под вашим телом, а колено слегка согнуто. Если ваша нога приземляется перед вашим телом, значит, вы делаете слишком большой шаг.
- Отталкивайтесь каждый раз, когда ступни касаются земли. Это поможет поддержать ваш импульс.
Шаг 5. Избегайте обезвоживания
Пить много воды. Около 64 жидких унций (2 л) жидкости в день.
Купите гидратационный пакет или гидратационный жилет, если вам не хочется носить с собой бутылку с водой
Шаг 6. Добавьте силовую тренировку и плиометрику
Силовые тренировки улучшат вашу выносливость, а плиометрика поможет вам ускорить бег.
подсказки
- Прежде чем бежать, сходите в ванную. Это звучит глупо, но полный мочевой пузырь может сильно отвлекать.
- Позитивный настрой очень важен. Если вы постоянно говорите себе, что вы - отстой или что ваши цели недостижимы, вы никогда не добьетесь успеха. Скажите себе, что вы сильный и быстрый, и визуализируйте желаемый результат гонки или тренировки.
- Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот. Медленное дыхание успокаивает ваше сердце и дает вам больше выносливости.
- Заставьте себя бежать, даже если вы мысленно не готовы к этому. Через 20 минут пробежки вы будете рады, что заставили себя это сделать.
- Купите легкую обувь. В среднем человек обычно делает около 880 шагов на милю. Если вы купите обувь, которая на 2 унции (57 г) легче, это примерно 108 фунтов (50 кг), которую вы не сможете носить с собой в течение мили.
- Если вы не в правильном настроении, сосредотачиваясь на своих больных ногах или на том, что у вас никогда не получится, спойте песню или расскажите историю в своей голове. Полезно отвлекаться каждые несколько минут.
- Если вы начинаете бороться, разбейте пробежку на этапы. Еще 400 м до перекрестка или почтового ящика не так страшно, как еще одна миля. Когда вы дойдете до своего первого этапа, установите другую цель.
- Если вы чувствуете, что не можете закончить, скажите себе, что держитесь. Однако, если продолжать бегать становится действительно физически болезненно, притормозите и начните ходить, делая глубокие вдохи.
- Дышите через рот в конце, когда вы бежите к своей цели. Однако потребление нефильтрованного холодного воздуха вредно для здоровья в течение длительного времени, а также очень быстро обезвоживает вас, поэтому не дышите через рот во время основной части бега.
- Не ешьте слишком много перед пробежкой. Некоторые фрукты подойдут.
- Пейте много воды как до, так и после гонки.
- Первый круг нельзя переусердствовать; это серьезная ошибка, сэкономьте силы для финального удара. Однако большую часть гонки старайтесь сохранять тот же темп, а затем увеличивайте его в конце.
- Во время бега вы можете испытывать судороги в боку, животе или ногах. При боковых спазмах и спазмах желудка медленно переходите на прогулку и сосредоточьтесь на дыхании нижними легкими в течение примерно 4 минут. При судорогах ног прекратите тренировку, отдохните и воспользуйтесь напитком, который также содержит электролиты.
- Тренируйтесь, чтобы делать более быстрые шаги на протяжении всей гонки. Это не только поможет поддерживать постоянный темп, но и поможет вам идти быстрее и тратить меньше энергии. Сохранение шагов в том же темпе с большим шагом также поможет вам идти быстрее.
- Слушайте и синхронизируйте музыку во время бега, а также убедитесь, что музыка звучит в удобном для бега темпе. 160-168 ударов в минуту отлично работают, и есть множество веб-сайтов, которые каталогизируют музыку с такими темпами.
- Когда вы участвуете в гонке, ваш мозг сдерживает некоторую энергию, потому что это инстинкт выживания. Если вы тренируетесь бить ногой в конце тренировочных пробежек или интервальных тренировок, вы начнете иметь доступ к этому резерву, и ваше время улучшится на несколько секунд, когда вы научитесь использовать эту энергию в конце забега для удара.
- Высыпайтесь около 8 часов до дня забега.
- Не пейте слишком много перед пробежкой! Возможно, вам понадобится туалет посередине.
- Во время бега держите спину прямо, а голову вверх.
- Убедитесь, что у вас всегда есть уверенность. Низкая уверенность или ее отсутствие могут замедлить вас.
- Ваша умственная игра так же важна, как и ваша физическая игра. Во время бега сосредоточьтесь на руке и не думайте о боли. Думайте: «Я победитель» или «Без боли - нет выгоды» и т. Д.
- Тренируйтесь с отягощениями на лодыжках, чтобы во время забега вы чувствовали легкость и просто скользили по дистанции.
Предупреждения
- Если вы не в форме или какое-то время не бегали, не пытайтесь быть героем и начните пробегать 8 миль (13 км). Вы не только демотивируете себя, но также можете получить травмы, такие как стрессовые переломы, растяжение мышц или проблемы с суставами.
- Не перетренируйтесь. По прошествии третьей или четвертой недели после пробежки вы должны почувствовать себя лучше и бодрее, чем раньше. Если вы всегда чувствуете усталость или истощение после пробежек, возьмите день или два перерыва. Когда вы вернетесь к тренировке, вы действительно можете бегать быстрее, чем раньше. Если вы чувствуете боль во время тренировки, остановитесь и сделайте перерыв или поговорите со своим врачом или тренером.