Пробежать милю за 5 минут - нелегкая задача. Для достижения этой цели требуются много тренировок и правильная диета, но это можно сделать, если вы будете усердно работать над этим. Тренируя свое тело, чтобы выдерживать большие расстояния, укрепляя мышцы и улучшая свои сердечно-сосудистые способности, вы можете пробежать милю всего за 5 минут.
Шаги
Часть 1 из 3: Подготовка тела
Шаг 1. Составьте график тренировок
Вы никогда не пройдете пятиминутную милю без плана и надлежащего графика. Для достижения наилучших результатов вы должны тренироваться почти каждый день, используя разные упражнения.
- Начните свою неделю с бега на длинные дистанции, бегая не менее 40 минут или около 3 миль, постепенно увеличивая это количество по мере тренировки.
- На следующий день отдохните или займитесь другой тренировкой, например йогой или поднятием тяжестей.
- Выберите несколько дней в неделю для интервальных тренировок или тренировок в гору, а затем еще один день отдыха или кросс-тренинга.
Шаг 2. Соблюдайте здоровую диету
Чтобы привести свое тело в правильную форму на 5-минутную милю, важно придерживаться правильной диеты, которая придаст вашему телу энергию и поможет ему восстановиться после тренировки.
- Получайте нужные белки из яиц, сладкого картофеля, лосося и курицы. Белки, такие как лосось, содержат такие ингредиенты, как незаменимые жирные кислоты омега-3, которые улучшают здоровье сердца и улучшают работоспособность.
- Листовая зелень, такая как капуста, содержит множество витаминов, которые поддерживают здоровье и подвижность вашего тела, такие как витамины A, B6, C и K.
- Правильные порции цельнозерновой пасты обеспечат вас углеводами, необходимыми для максимального увеличения запасов гликогена в мышцах.
Шаг 3. Работайте над общей физической подготовкой
Если вы хотите пробежать милю за 5 минут, вам нужно тренировать свое тело не только бегом, чтобы привести себя в форму. Другие упражнения не только помогут вам быстрее бегать, но и помогут предотвратить травмы и улучшить форму.
- Планка - отличный способ укрепить мышцы кора, поясницу и плечи; три области, которые важны для быстрого бега. Держите планку 45 секунд и сделайте 3-5 повторений.
- Приседания с гирями проработают ваши ягодицы и мышцы ног, а также укрепят мышцы кора. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.
- Займитесь йогой, чтобы улучшить гибкость, быстрее восстановиться и просто избавиться от стресса.
Часть 2 из 3: Тренировка тела
Шаг 1. Начните дистанционное обучение
Чтобы иметь возможность подтолкнуть свое тело достаточно сильно, чтобы преодолеть милю за 5 минут, вам необходимо создать прочную основу для аэробной подготовки. Начните тренировать свое тело с более длительных пробежек.
- Стремитесь к пробегам на 5 или 6 миль, которые вы можете выполнить в среднем за восемь минут на милю.
- Бегайте несколько дней в неделю, чтобы ваше тело привыкло к бегу на дистанции, и записывайте время бега.
- Продолжая тренироваться, стреляйте, чтобы улучшить свое время в среднем примерно до семи минут на милю.
Шаг 2. Выполните интервалы спринта
По крайней мере, два раза в неделю вам нужно начинать бегать с интервалами, чтобы тренировать свое тело на скорость. Бег на длинные дистанции с помощью сердца и легких не обязательно сделает вас быстрее.
- 400-метровые спринтерские дистанции. Сделайте шесть интервалов по 400 метров, отдыхая по 1 минуте между каждым спринтом. Начните в приличном темпе и увеличивайте его с каждым интервалом.
- 600-метровые спринтерские дистанции. Теперь бегите от шести до восьми интервалов на дистанцию 600 метров, отдыхая 1-2 минуты между каждым повторением.
- Чередуйте эти интервальные спринты и выполняйте их в те дни, когда вы не собираетесь бегать на длинные дистанции.
Шаг 3. Бегите по холмам
Бег по холмам - отличный способ развить силу и повысить выносливость. Найдите холм, на который вам понадобится несколько минут, чтобы подняться на вершину, чтобы убедиться, что вы действительно наращиваете мышцы.
- Начинайте подъем в гору в удобном темпе, особенно в начале тренировки.
- Как только вы пробежите ¾ путь вверх по холму, бегите оставшимися. Повторите это упражнение не менее трех раз. Спуститесь с холма в хорошем темпе, чтобы восстановиться после подъема, используя это время как время отдыха.
- Не напрягайте свое тело, совершая слишком много подъемов в неделю. Замените подъем на холм одним или двумя интервалами спринта.
Шаг 4. Отметьте свой прогресс
Отметка вашего прогресса не только поможет вам увидеть, как вы улучшаетесь, но и побудит вас продолжать работать над собой. Вы сможете увидеть области, в которых вы, возможно, не будете улучшаться так быстро, как вам хотелось бы.
- Купите часы для бега или воспользуйтесь приложением на телефоне, чтобы отслеживать свое время и километраж.
- Запишите расстояние и время в графике тренировок после того, как вы их закончите. Таким образом, вы сможете легко увидеть свой прогресс во время тренировки.
Часть 3 из 3: пробег 5-минутной мили
Шаг 1. Правильно потянитесь
Не существует волшебной формулы для того, чтобы пробежать милю за 5 минут, но убедитесь, что вы хорошо подготовлены и правильно растягиваетесь, это поможет предотвратить травмы и спазмы во время бега.
- Растяните спину, квадрицепсы и приводящие мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодицы.
- Убедитесь, что вы тоже растягиваетесь после завершения пробежки.
Шаг 2. Подготовьтесь морально
Разбить 5 минут - нелегкая задача, вы тренировались и тренировались, и вы чувствуете себя готовым. Теперь пришло время вдохнуть, расслабиться и визуализировать, как вы бежите быстро милю, преодолевая эту отметку мили за 5 минут.
- Представьте, что вы пересекаете финишную черту. Позвольте себе ощутить, насколько хорошо вы это почувствуете.
- Говоря себе, что вы можете преодолеть 5-минутную милю, вы настроитесь на позитивный настрой, который зарядит вас энергией.
Шаг 3. Сделайте разминку перед гонкой
Но не сходи с ума, ты не хочешь утомлять себя. Однако быстрая разминка ускорит сердцебиение и разбудит мышцы.
- Сделайте несколько быстрых спринтов, чтобы двигаться вниз и в ваше тело.
- Вы также можете попробовать несколько прыжков, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Шаг 4. Шагайте сами
Несмотря на то, что у вас всего одна миля, вы хотите бегать в довольно стабильном темпе на протяжении большей части бега. Во время бега сохраняйте хороший длинный шаг и не забывайте дышать.
- Как только вы приблизитесь к концу мили, вы можете подтолкнуть себя. В зависимости от того, сколько энергии у вас осталось, действительно заставьте себя бежать изо всех сил.
- После того, как вы пересекли финишную черту, остынет, продолжая бегать трусцой около минуты, замедляя темп, пока не достигнете комфортной ходьбы.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Начните с разминки перед гонкой. Сделайте несколько спринтов в темпе, чтобы увеличить пульс. Мысленно пройдите гонку в своей голове. Знайте, какое время вы хотите иметь на каждом круге.
- Обязательно растягивайтесь до и после бега, чтобы не получить травму.
- Одна из самых важных частей оборудования, которую вы когда-либо будете использовать, когда будете преодолевать 5-минутную милю, - это ваша бутылка с водой. Энергетические напитки - это нормально, но они содержат сахар, который может обезвоживать вас, поэтому при необходимости употребляйте их экономно.
- Цель состоит в том, чтобы иметь возможность комфортно пробежать по крайней мере милю и постепенно наращивать скорость и выносливость таким образом, чтобы ежемесячные (и, возможно, еженедельные) мили приближались к этой пятиминутной отметке мили, не чувствуя, что это было болезненным, тотальным. усилие. Становление сильнее и быстрее должно доставлять удовольствие, а не изнурительно.
- Среднестатистический человек не может рассчитывать, что пробежит 5-минутную милю, не имея за плечами как минимум 2 года непрерывного бега и кардио. 15-30 миль в неделю - это самый минимум. Большинство людей, которые пробегают 5-минутные мили, также пробегают 7+ миль не реже одного раза в 9 или 10 дней. Длинные и относительно медленные пробежки одинаково, если не более важны, чем быстрые короткие пробежки.
- Соревнуйтесь с другими бегунами! Соревнования могут помочь вам бежать быстрее и оставаться последовательными в тренировках.
- Используйте секундомер, чтобы убедиться, что вы в темпе первых 400 метров. Вы должны пройти первый 100-метровый угол примерно за 18 или 19 секунд. Затем первые 200 примерно за 37 секунд. Если вы можете это сделать, вы действительно в хорошем положении. Это ключевой момент, так как слишком быстрый выход сбивает вас с толку, а в дальнейшем заставит вас замедлиться. Пааво Нурми, один из величайших бегунов в истории, был первым, кто действительно использовал секундомер во время бега на беговой дорожке. Это простой способ убедиться, что вы идете в ногу со временем. Да, это немного отвлекает, но оно того стоит. Это упрощает выполнение определенного времени, поскольку разбивает его на легко выполнимые части. Наденьте часы так, чтобы циферблат находился на внутренней стороне запястья, чтобы его было хорошо видно во время бега.
- Здоровое питание дает вам больше энергии и помогает лучше всего тренироваться во время бега.
- Сосредоточьтесь на лопатках того, кто идет впереди, и сконцентрируйтесь на сокращении промежутка, если вы чувствуете, что находитесь позади.