Прерывистое голодание (IF) - это, честно говоря, скрытая жемчужина, учитывая тот факт, что большинство населения понятия не имеет, что это такое (пока). С 2012 года я создаю на YouTube контент, посвященный интервальному голоданию, и одно из самых популярных видео набрало около миллиона просмотров. Скажем так, я не только практик ИФ, но и защитник!
Я впервые начала голодать, когда искала быстрые и эффективные способы похудеть. Вы не поверите, некоторые из глупых вещей, которые я пробовал, прежде чем интегрировать программу голодания. Излишне говорить, что они не сработали и просто потратили мое время и деньги.
Я выложил несколько фотографий процесса на своей странице в Instagram. У меня есть пост с фотографией моего похудения 2014 года, в котором показаны результаты моего голодания в 2012 году.[1]Тогда я голодал каждый день (минимум 16 часов, иногда до 24 часов) в течение одного года подряд, тренируясь не менее шести дней в неделю, и добились отличных результатов. Я более подробно описал это путешествие в своем блоге «Моя трансформация здорового образа жизни за год».[2]
Что такое периодическое голодание?
Интервальное голодание также известно как прием пищи с ограничением по времени. Это включает в себя длительные периоды не потребления пищи или калорий в этом отношении. Существует много споров о том, что представляет собой настоящий пост, и многие спорят о том, могут ли они потреблять определенные продукты или напитки, не разговляясь.
Чтобы было ясно, когда я впервые практиковал IF каждый день в течение года, я не употреблял ничего, кроме воды, неароматизированных BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) и черного кофе во время периодов голодания.
Минимальным голоданием считается 14 часов. Тем не менее, я предпочитаю ставить планку немного выше с минимальным 16-часовым голоданием и 8-часовым окном приема пищи. Часто задают вопрос, считается ли время сна временем голодания, и ответ - да, конечно! С технической точки зрения, если вы спите семь часов, ваше оставшееся время голодания составляет всего девять часов, исходя из 16-часового минимума.
Как проводить прерывистое голодание
Как вкратце объяснялось выше, лучший подход к голоданию - голодать не менее 16 часов, включая время сна, и употреблять пищу в пределах 8-часового окна приема пищи. Конечно, вы можете быть более агрессивным и быстрым в течение 18 часов, 20 часов, а в некоторых случаях даже до и более 24 часов (хотя лично я никогда не превышал 24 часа). Сложность голодания в течение 20 часов заключается в том, что вы оставляете себе только 4-часовое окно для приема пищи, и в зависимости от ваших целей/задач и потребности в калориях может быть трудно потреблять все необходимые калории и питательные вещества в течение 4-часового периода. окно.
Лично, всякий раз, когда я голодал более 20 часов, мне было сложно съесть достаточное количество пищи, оставив время для пищеварения, и в большинстве случаев я потреблял всю свою калорийность за один большой прием пищи, что на еду уходит около часа.
Если вы новичок в интервальном голодании, я предлагаю начать с 14-часового голодания и 10-часового окна приема пищи, а затем через несколько дней (или неделю) увеличить до 16-часового голодания, а затем 18-часовое голодание. Лучшим вариантом для многих является 18-часовое голодание.
Вы также можете получить отчет о ДНК от 23andme и отправить его в Инструмент анализа генома доктора Ронды Патрик, и он предложит вам идеальный период голодания. Мой отчет о ДНК показал, что генетически я получаю пользу от 16-часового ежедневного голодания, среди множества другой полезной информации.
Важно помнить, что вода - ваш лучший друг во время голодания! Если вы не потребляете достаточное количество воды, вы не голодаете правильно. Вы не хотите голодать от еды и обезвоживать себя. В некоторых случаях это действительно может нанести ущерб. Конечно, многие люди во всем мире придерживаются сухого голодания по личным или религиозным причинам, и, честно говоря, я никогда не был сторонником такого подхода, хотя некоторые утверждают, что в этом есть польза, с духовной/религиозной точки зрения.
Как прервать голодание при прерывистом голодании
Как вы прерываете голодание, зависит от ваших целей. Однако в большинстве случаев люди голодают, чтобы похудеть, поэтому следующие инструкции будут посвящены этому.
Когда я голодал для похудения, у меня был очень строгий режим, который оказался весьма успешным. Важно тренироваться во время голодания, чтобы ваше тело не использовало доступную энергию (калории) из съеденной вами пищи, а скорее искало энергию из накопленных жировых отложений в организме.
На самом деле все очень просто - если вы не употребляли пищу, то для выполнения упражнений вашему телу потребуется получать энергию из жира. Моя программа включала 15-минутную кардио-разминку в умеренном темпе, ведущую к поднятию тяжестей в стиле бодибилдинга (высокое количество повторений), а затем 10-минутную кардио-заминку в умеренном темпе. Имейте в виду, что поднятие тяжестей не рекомендуется при прерывистом голодании, поэтому я сосредоточился, в частности, на бодибилдинге с большим количеством повторений (меньший вес).
После того, как вы завершили тренировку во время голодания, пришло время подумать, какую пищу вы будете есть, чтобы прервать голодание. Я всегда был сторонником чистого питания во время разговения, а это означает отказ от фаст-фуда и сахара. Вы же не хотите сбросить всю свою тяжелую работу с поста и физических упражнений, потребляя нездоровую пищу.
Когда я завтракал после 16, 18 или 20 часов, у меня были готовые салаты, постное мясо, такое как курица или стейк, и рыба. Я поддерживал умеренное потребление углеводов с помощью коричневого риса или овощей, таких как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста.
В большинстве случаев, когда вы прерываете голодание едой, вам нужно планировать заранее, чтобы вы могли выделить достаточно времени для первого приема пищи, а затем переварить его, прежде чем перейти ко второму приему пищи. Если вы планируете съедать все калории за один прием пищи, имейте в виду, что это немного сложно и может стать слишком тяжелым испытанием для вашей пищеварительной системы. Тем не менее, я предлагаю перейти к более длительному (20-часовому) голоданию с одним приемом пищи, начиная с двух-трех приемов пищи в пределах вашего окна приема пищи.
Распространенная ошибка, которую совершают люди, прерывая голодание, заключается в том, что они переедают, что на самом деле становится контрпродуктивным и может привести к вздутию живота и дискомфорту. Я призываю вас не торопиться и медленно переходить к первому и второму приему пищи, чтобы убедиться, что ваше тело усваивает питательные вещества из пищи и поддерживает себя для следующего дня голодания.
Считайте, что IF очень похож на карточный домик в том смысле, что если вы неправильно набиваете себя нездоровой пищей, это может привести к длительным проблемам с пищеварением, охватывающим часы, дни или более. Относитесь к своему телу как к храму, и водное голодание - это то, как вы очищаете и поддерживаете этот храм. Прервав голодание, считайте всю свою тяжелую работу в течение дня и не портите ее плохим питанием или диетическими привычками. Сосредоточьтесь на плане, цели и будущих результатах, которых вы достигнете!
Вывод
Интервальное голодание - один из самых мощных и эффективных способов похудеть, провести детоксикацию и привести тело в норму. Важным выводом является потребление достаточного количества воды во время голодания, выпивайте от восьми до десяти стаканов воды по 16 унций в день, и если вы чувствуете голод, пейте воду.
Присмотритесь к неароматизированным BCAA (аминокислотам с разветвленной цепью), поскольку они полезны и гарантируют, что ваши мышцы будут устойчивыми и хорошо восстанавливаются после упражнений. BCAA необходимы, то есть они не могут быть произведены вашим телом и должны быть получены из пищи, что сложно, когда вы голодаете и не едите. Доказано, что добавки BCAA наращивают мышечную массу, снижают мышечную усталость и облегчают мышечную болезненность.
И последний вывод: планируйте и выполняйте неукоснительно. Это означает, что вы должны быть сосредоточены и преданы своим целям и не будете отказываться от них, что может быть непросто, когда вы голодны на вечеринке или фуршете, когда все вокруг вас едят, пока вы пьете простую воду. Поверьте мне, во время голодания я ходил на многие общественные мероприятия с тоннами еды и напитков, и умственная игра, возможно, является наиболее важным аспектом поддержания вашего голодного состояния.
Как всегда, я призываю вас связаться со мной в социальных сетях, чтобы поделиться своим прогрессом и результатами с IF, и я желаю вам всего наилучшего в ваших усилиях по голоданию!