Все знают, насколько важен здоровый образ жизни для предотвращения хронических заболеваний и улучшения общего состояния здоровья. У вас под рукой есть тонны информации, ресурсов и экспертов. В то время как поддержание хорошего здоровья легко для некоторых людей, это труднодостижимая цель для других. Научиться оставаться в форме и быть здоровым не так просто, как кажется.
Почему это так?
Вопреки распространенному мнению, это не всегда ваша вина, если вы спотыкаетесь и обнаруживаете, что отстаете от своих целей в фитнесе, в то время как другие сокрушают его. Давайте обсудим, как вы можете пересмотреть свой нынешний образ жизни, составить план устойчивого развития и начать действовать.
1. Узнайте SMART о целях в отношении здоровья
Постановка целей - это недооцененный инструмент для здоровья, который на удивление прост и эффективен. Вы можете попробовать, записав свои конкретные цели в отношении здоровья.
- Каковы ваши цели в отношении здоровья с точки зрения физической активности, питания, ключевых взаимоотношений и сна?
- Вы готовы внести изменения, необходимые для начала пути трансформации?
- Вы можете сделать это в одиночку или вам нужна помощь для достижения ваших целей?
Вместо расплывчатой цели вроде «Я начну тренироваться на этой неделе», поставьте более конкретную цель, например «Я начну ходить по 30 минут в день пять раз в неделю в течение трех месяцев». Используя этот подход, вы ставите цель SMART, которая является конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и ограниченной по времени.
После того как вы определили свои SMART-цели, начните определять конкретные действия, которые вы можете предпринять для достижения своей цели. Начните вносить постепенные изменения с одного-трех действий в неделю, чтобы поначалу это не стало для вас слишком обременительным. Когда в течение следующих нескольких недель это станет вашей привычкой, ваши цели в отношении здоровья станут более реалистичными и достижимыми.
Отслеживайте и контролируйте свой вес каждые шесть недель в течение следующих трех месяцев, шести месяцев, девяти месяцев и так далее. Отмечайте каждый успех, каким бы маленьким он ни был, и двигайтесь вперед.
Некоторые люди худеют быстрее. Вы можете терять вес очень медленно. Это не должно обескураживать вас и заставлять вас полностью отказываться от своих целей в отношении здоровья. Найдите пути, по которым вы добились прогресса, какими бы медленными и непоследовательными вы ни были.
Посмотрите на показатели вашего здоровья:
- Вы похудели на фунт или два?
- Или вы не набрали лишний вес?
- Или вы стали лучше спать с тех пор, как начали вносить эти позитивные изменения?
- Как ваше кровяное давление и уровень холестерина?
- По крайней мере, теперь вы больше заботитесь о своем здоровье?
Ищите способы мотивировать себя, повысить самооценку и вернуться на правильный путь. Вы даже можете подумать о том, чтобы установить новые цели или скорректировать существующие на более поздний момент времени, чтобы сделать их более реалистичными.
Вы можете или, скорее, должны сделать своего врача своим союзником в области здоровья и фитнеса. Обсудите с ними свои неудачи и вместе выработайте возможные решения для преодоления ваших проблем. Периодически проверяйте свои привычки в еде, питье, физической активности и сне со своим врачом для подотчетности и проверки.
2. Простая диета поможет вам жить лучше
Хорошее питание и питье очень важны, если вы хотите оставаться в форме и быть здоровым. То, что вы едите и пьете, может иметь огромное значение для вашего здоровья.
Как ни неприятно звучит правда, ожирение является распространенным, серьезным и дорогостоящим заболеванием, которым страдают около 42% американцев.[1] Избыточный вес подвергает вас риску различные состояния здоровья, такие как определенные виды рака, диабет 2 типа и болезни сердца.
Расчетные медицинские расходы для людей с ожирением на 1 429 долларов выше, чем для людей с нормальным весом. Именно поэтому роль врача первичной медико-санитарной помощи имеет первостепенное значение для поощрения изменения поведения и формирования здоровых привычек.
Обсудите свой выбор продуктов питания со своим врачом, ответив на следующие вопросы и внося небольшие постепенные изменения в сторону прогресса.
- Как вы относитесь к здоровому питанию?
- Какие продукты и напитки вы употребляете в обычный день?
- Вы едите только тогда, когда вы голодны, или вы едите, когда вам скучно, эмоционально или в состоянии стресса?
- Какую еду и напитки вы предпочитаете?
- Какие продукты для фитнеса лучше всего включить в свой рацион для укрепления тела?
- Как вы относитесь к ведению дневника питания?
Составить план здорового питания и питья не должно быть сложно. В среднем человеку требуется от 2000 до 2500 калорий в день. Опять же, эта цифра варьируется в зависимости от уровня вашей активности. Если вы потребляете больше, чем ваш уровень активности, вы наберете вес.
Вы можете начать вносить небольшие изменения в свои привычки в еде и питье. Если вы хотите уменьшить или воздержаться от употребления обработанных пищевых продуктов, сахара и жареной пищи, есть несколько способов достичь этой цели.
Вы можете пить кофе или чай с пониженным содержанием сахара или без него. Даже если это домашнее блюдо, старайтесь избегать или ограничивать употребление жареной во фритюре пищи. Обновите кухонную кладовую, исключив обработанные, сладкие и жареные во фритюре продукты, такие как печенье, бисквиты, чипсы, газированные напитки и сладости.
Готовый и надежный список продуктов поможет вам контролировать свои привычки в еде и выбор продуктов. Всегда держите в запасе разнообразные свежие фрукты, сухофрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена, молочные продукты, нежирное мясо, полезные приправы и закуски. Если вам хочется нездоровой пищи, попробуйте приготовить дома более здоровую ее версию.
Кроме того, обратите внимание на свои пристрастия к еде в ближайшие несколько недель, сделайте пометку и проанализируйте различные причины, стоящие за ними. Это поможет вам обнаружить проблему, определить закономерности и альтернативные решения. Так что слушайте свое тело и сигналы, которые оно вам посылает.
Всякий раз, когда вы вынуждены делать плохой выбор еды из-за своих эмоций, попробуйте найти альтернативное занятие, например, послушать музыку, помедитировать или почитать книгу.
Жажда может также указывать на некоторую форму дефицита в вашем организме. Низкий уровень сахара в крови может вызвать перепады настроения и привести к неправильному выбору продуктов питания. Попросите своего врача дать ему/его экспертный совет по поводу вашей тяги к еде.
Иногда, когда вы думаете, что голодны, ваше тело на самом деле жаждет жидкости. Забавный факт заключается в том, что ваше тело почти на 97% состоит из воды, когда вы рождаетесь, а во взрослом возрасте процентное содержание воды падает до 75%.[2]
Вода является важным аспектом питания. Клетки нашего мозга в основном состоят из воды, а наши зубы содержат 10% воды. Клетки вашего тела получают пользу от воды, поскольку они поглощают из нее все питательные вещества и нуждаются в воде, чтобы вымывать нездоровые токсины и отходы из вашей системы. Даже 2% обезвоживания могут снизить уровень вашей энергии до одной пятой. Поэтому обязательно пейте достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации в организме.
3. Двигайтесь и будьте активны с помощью этих простых способов
Регулярные физические упражнения приносят пользу всем в любом возрасте, и это важная часть поддержания хорошей формы и здоровья. Он имеет различные преимущества, такие как улучшение вашей иммунной системы, самооценки, сосредоточенности, эмоциональной устойчивости и уровня холестерина. Регулярные физические упражнения также снижают кровяное давление, контролируют уровень сахара в крови, облегчают стресс, лечат хронические заболевания, укрепляют кости и приводят в порядок режим сна.
Если вы не занимаетесь спортом регулярно, возможно, следующие вопросы помогут вам начать.
- Являются ли здоровье и фитнес одним из ваших главных приоритетов?
- Сколько времени в день вы проводите сидя?
- Вы бы хотели включить физическую активность в свой распорядок дня?
- Какие физические нагрузки вам нравятся?
- В какое время дня вам лучше всего заниматься физически, учитывая ваш график?
Люди созданы для движения, и ваши органы функционируют гораздо лучше, когда вы физически активны. Простые ежедневные упражнения, чтобы оставаться в форме, - это не только посещение тренажерного зала. Подъем по лестнице вместо лифта или любая другая физическая активность, которая вам нравится, будь то работа в саду или танцы, укрепит ваше физическое и психическое здоровье.
Если вы готовы к большему количеству упражнений, есть несколько, которые вы можете выбрать, чтобы сделать ваши тренировки веселыми и разнообразными: прыжки с трамплина, скалолазание, сурья намаскар, отжимания и приседания. Вы можете купить домашние тренажеры, такие как эллиптический тренажер или беговая дорожка, и тренироваться дома.
У вас мало времени? Попробуйте 7-минутную ВИИТ-тренировку, если вы можете справиться с интенсивной программой упражнений, или совершите 10-минутную прогулку после ежедневного трехразового приема пищи, если вы новичок в тренировках.[3]
Разорвите цикл долгих часов сидения, вставая или прогуливаясь по несколько минут каждый час. Согласно последним исследованиям, регулярная короткая прогулка может творить чудеса для вашего долголетия.[4] Вы можете держать на рабочем столе эластичные ленты, чтобы укрепить мышцы кора, шеи и спины.
Есть также различные фитнес-приложения для отслеживания вашего прогресса и оздоровительные сообщества, где вы можете найти друзей и партнеров по ответственности, которые помогут вам сохранять мотивацию и сосредоточенность.
Если у вас есть проблемы с сердцем, вы чувствуете головокружение или боль в груди, или у вас проблемы с суставами, которые ухудшаются из-за упражнений, или любые другие проблемы со здоровьем, мешающие вам заниматься спортом, вам следует немедленно обратиться к врачу.
4. Узнайте, как хорошо спать и получать пользу для здоровья
Хороший режим сна - основа здорового образа жизни. Ваше тело восстанавливается во время сна, поскольку оно исцеляет и укрепляет вас изнутри. Большинство людей не высыпаются по разным причинам. Но вы можете достичь идеальных семи-девяти часов ночного сна ежедневно, если будете прилагать усилия и намерения.
Есть несколько небольших шагов, которые вы можете предпринять для достижения целей сна:
- Сделайте время сна одним из приоритетов в своем списке дел.
- Поддерживайте постоянное время, когда вы заканчиваете ночь, и просыпайтесь каждый день.
- Избегайте напитков с кофеином как минимум за восемь часов до сна.
- Занимайтесь спортом в начале дня, если можете.
- Расслабьтесь за два часа до сна, сократив время, проводимое перед экраном.
- Постарайтесь не смотреть и не читать тревожные новости, если это мешает вашему душевному спокойствию.
- Расслабьтесь, приняв горячую ванну, почитав книгу, послушав музыку, помедитировав или написав в дневнике благодарности перед сном.
Если у вас был неустойчивый график сна, вам может потребоваться некоторое время, чтобы установить постоянный режим сна. До тех пор старайтесь не спать в дневное время или ограничьте дневной сон менее чем 30 минутами. Кроме того, не пытайтесь заставлять себя, если вы не заснете в течение 30 минут. Вместо этого займитесь чем-нибудь расслабляющим, что вам нравится, пока не почувствуете сонливость.
Кроме того, обратите внимание на свои биологические часы и влияние освещения и времени приема пищи на график сна. Просыпайтесь рано утром, чтобы получить хотя бы 30 минут утреннего солнечного света. Оставайтесь на ярком свету как можно дольше в течение дня, открывая жалюзи или шторы на окнах.
Приглушите свет ближе ко сну и включите настройки блокировки синего на своих электронных устройствах. Проводите регулярное время, когда у вас есть три основных приема пищи и перекусы. Избегайте обильных приемов пищи в течение трех часов после ночного сна.
5. Обратите внимание и позаботьтесь о своем психическом здоровье
Если вы хотите знать, как оставаться в форме и быть здоровым, вы также должны обратить внимание на свое психическое здоровье. Диета - это больше, чем просто пища, которую вы кладете в свое тело. Это намного сложнее, и именно поэтому вы можете не достичь своих целей в области здравоохранения. Диета часто является результатом вашего психологического программирования, на которое на протяжении многих лет оказывали влияние ваша семья, друзья, общество, пищевая промышленность и т. д.
Часто требуется много разучиться, прежде чем вы сможете переосмыслить и снова узнать о диете. Конечно, на физическом уровне нам необходимо питать свой организм здоровой пищей. Но важны не только питательные продукты, которые вы едите.
Здоровое питание включает в себя два источника продуктов: основной и дополнительный. Основные продукты включают ваши отношения с собой и другими, ваше творчество или физическую активность. Эти области нуждаются во внимании и питании. Это то, что определяет ваш выбор второстепенных продуктов и влияет на него на подсознательном уровне.
Итак, сосредоточьтесь на своих основных питательных веществах, то есть на отношениях с собой и ключевыми людьми в вашей жизни, эмоциях, творчестве или духовности.
У каждого из нас есть разные способы справляться с неудачами и горем в жизни. Не существует единственно правильного или неправильного способа горевать или справляться с неудачей. Есть несколько способов преодолеть горе, потери, неудачи и двигаться вперед.
Поддержание связи с ключевыми отношениями в вашей жизни может иметь большое значение в вашей жизни. Вы можете делать это веселое упражнение вместе со своими близкими. Составьте список из пяти-десяти самых важных для вас людей в вашей жизни и сравните свои ожидания от них и наоборот. Теперь узнайте у них об их ожиданиях от вас и обсудите ваши ожидания от них. Это обеспечит соответствие ваших ожиданий друг от друга. Теперь неуклонно уважайте их ожидания и ожидайте того же в ответ. Посмотрите, как вы питаете особые отношения в своей жизни и как это положительно влияет на все остальные сферы вашей жизни.
Предаваться своему творчеству - еще один здоровый способ укрепить свое психическое здоровье, равно как и выразить благодарность своим близким. Почему нам нужно регулярно практиковать благодарность? Благодарность - ключ к изобилию. Когда вы каждый день находите время, чтобы подсчитать свои благословения и то, как жизнь добра к вам, вы привлечете позитив, радость и изобилие.
Стивен Кови впервые ввел термин «менталитет изобилия» или «менталитет изобилия» в своем бестселлере 1989 года «Семь навыков высокоэффективных людей».
Кови определил изобилие как «концепцию, в которой человек верит, что у него достаточно ресурсов и успехов, которыми можно поделиться с другими». Он сравнивает это с мышлением дефицита (то есть деструктивной и ненужной конкуренцией), основанным на ошибочном представлении о том, что если кто-то другой выигрывает или добивается успеха в ситуации, это означает, что вы проигрываете.
Нам нужно избавиться от мышления дефицита и принять мышление изобилия. Первый шаг к изобилию - практика благодарности, которая является проверенным мощным инструментом для создания изобилия и счастья в вашей жизни.
По словам Тони Роббинса,[5]
«Когда вы благодарны, исчезает страх и появляется изобилие».
Так что практикуйте благодарность каждый божий день. Прививайте себе доброжелательность и, если у вас есть интерес, добровольно посвятите свое время людям, которые могли бы извлечь пользу из вашего опыта. Есть несколько прекрасных способов привнести смысл в свою жизнь и жизнь окружающих вас людей.
Если вам трудно контролировать свое психическое здоровье, и это влияет на все аспекты вашей жизни, попросите направление у своего лечащего врача.
Вывод
Пока вы не сделаете здоровье своим главным приоритетом и не поймете его существенные преимущества для вашей жизни, вы будете продолжать отставать от своей цели - научиться оставаться в форме и быть здоровым. Ключ к вашему преображению лежит в вас самих, и как только вы его разблокируете, вы всегда сможете завести союзников на этом пути, чтобы сделать это путешествие веселым и полезным на пути к более здоровому состоянию.
Будьте добры, прощайте и любите себя в первую очередь. Ваше тело, разум и душа будут вам за это благодарны.