Чувство выгорания (кто нет?). Вот как вы можете вернуться к нормальной жизни.
Скорее всего, вы слышали о выгорании и, возможно, даже испытали его на себе. Вызванный хроническим стрессом на работе, он характеризуется такими признаками, как эмоциональное истощение, недостаток энергии и потеря удовлетворения от работы, и связан с широким спектром физических состояний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и скелетно-мышечные боли.
Стресс на работе активизирует нашу гормональную, метаболическую, иммунную и сердечно-сосудистую системы. Если эти телесные реакции запускаются слишком часто или слишком долго, они не могут вернуться к норме и могут изменить иммунные и воспалительные реакции нашего организма. Эти изменения могут в конечном итоге вызвать другие физические состояния, такие как ишемическая болезнь сердца.
Эта статья была первоначально опубликована в The Conversation. Прочтите оригинальную статью Райвиндера Самры из Открытого университета.
Несмотря на то, что для решения проблемы роста числа людей, страдающих от эмоционального выгорания, необходим капитальный пересмотр условий труда и культуры, мы все еще можем сделать многое, чтобы справиться с этим прямо сейчас. Самый важный способ предотвратить эмоциональное выгорание - это восстановление.
Выгорание является следствием хронического стресса на работе в течение продолжительных периодов времени. Он состоит из трех компонентов:
- Эмоциональное истощение (чувство усталости, истощения, разочарования и утомления);
- Цинизм или отчужденность (меньше заботы о коллегах или клиентах);
- Потеря удовлетворения от работы.
Борьба с выгоранием заключается в том, чтобы хорошо восстанавливаться после работы, а не в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы стать более продуктивным или лучше выполнять саму работу. Исследования продолжают показывать, насколько важно ежедневно восстанавливаться после работы.
Восстановление означает нахождение времени или пространства для себя, когда вы не занимаетесь делами, связанными с работой или вызывающими стресс. Восстановление - это восстановление физиологических реакций, таких как кортизол (ключевой гормон стресса), до исходного уровня. Правильное восстановление поможет вам почувствовать себя более энергичным и полным энтузиазма перед новым рабочим днем. Восстановление может происходить как в течение рабочего дня (внутреннее восстановление), так и вне работы (внешнее восстановление).
Виды восстановления
Внутреннее восстановление заключается в том, чтобы избавиться от стресса, используя короткие промежутки времени во время работы, чтобы уменьшить реакцию нашего организма на стресс. Это может включать короткие перерывы, выполнение дыхательных упражнений или переключение между задачами, когда вы чувствуете умственную или физическую усталость. Так что, если у вас есть несколько свободных минут на работе между задачами или встречами, возможно, вам лучше попытаться расслабиться, а не проверять электронную почту и сталкиваться с новыми стрессорами.
После работы у нас есть возможность внешнего восстановления. Это то, чем мы занимаемся вне работы, чтобы снять стресс. Вместо того, чтобы следить за работой и электронной почтой, внешнее восстановление может включать любые действия, которые вам нравятся. Это может быть просмотр телевизора, чтение или общение - при условии, что эти занятия не побуждают вас больше думать (и напрягаться) о работе.
Ключом к хорошему выздоровлению является выбор занятий, основанных на том, как вы себя чувствуете. Если социальные сети вызывают негативные эмоции, не проверяйте их во время перерывов или после работы. Если общение с определенными людьми заставляет вас чувствовать себя истощенным, это не поможет вам выздороветь.
Ежедневное восстановление также важно. Исследования показывают, что энергия, полученная в результате деятельности после работы накануне, помогает справиться с дневным стрессом. Но важно знать, что дело не в количестве времени, потраченном на восстановление, а в качестве этих занятий.
Важно делать то, что делает вас счастливым или довольным, когда вы это делаете - и делаете это для себя. Исследования показали, что выбор занятий по восстановлению, которые вы лично считаете удовлетворительными и значимыми, с большей вероятностью поможет вам чувствовать себя восстановленным на следующее утро.
Ежедневные занятия по восстановлению
Думать о том, что вы делаете после работы, чтобы восстановиться - и действительно ли эти действия помогают вам восстановиться - это ключ. Существует четыре типа восстановления, которые объясняют, как и почему работают действия по восстановлению:
- Психологическая отрешенность (не думать о работе),
- Релаксация (прогулка на природе, прослушивание музыки, чтение книги, ничегонеделание на диване)
- Мастерство (например, поиск возможностей заниматься делами, не связанными с работой, такими как изучение языков или занятия спортом и хобби),
- Контроль (выбирая, как проводить время и делая вещи так, как вы хотите).
Важно отметить, что психологическая отстраненность является основой выздоровления, но ее не так легко достичь, как кажется. Например, использование смартфона после работы может помешать восстановлению, поскольку стирает границы между работой и домом, останавливая психологическую отстраненность от работы. Точно так же встречи с друзьями и общение с целью расслабиться не допустят психологической отстраненности, если разговор будет сосредоточен на жалобах на работу.
Некоторые процедуры восстановления больше подходят разным людям. Например, было показано, что спорт и физические упражнения более эффективны для трудоголиков, чем для не-трудоголиков, возможно, потому, что они облегчают психологическую отстраненность от работы.
Если вы не чувствуете, что имеете большой контроль над своей работой, было показано, что психологическая отстраненность и опыт мастерства являются наиболее эффективными для восстановления. Если вы чувствуете себя утомленным из-за нехватки времени на работе, расслабление лучше всего защитит вас. Люди также могут персонализировать и выбирать занятия по восстановлению, которые им подходят и обеспечивают лучшее противоядие от конкретной формы рабочего стресса и выгорания.
При выгорании эмоциональное истощение обычно происходит раньше других стадий. Его легче всего идентифицировать и легче изменить, чем другие этапы. Поэтому, если вы чувствуете себя эмоционально истощенным после работы каждую ночь - и не восстанавливаетесь к утру - ваше восстановление неполное. Если это так, возможно, стоит повнимательнее присмотреться к качеству того, чем вы занимаетесь после работы.
Даже если у вас не так много времени, все же важно выкроить немного времени для себя, чтобы заняться чем-то, что приносит вам удовлетворение. Доказано, что время на восстановление помогает людям чувствовать себя более вовлеченными в работу и защищает от долгосрочных последствий рабочего стресса и риска эмоционального выгорания.