Если вы хотите накачать грудь и руки, жим лежа - одно из лучших упражнений. Но если у вас нет подходящего оборудования, вы хотите проработать разные мышцы или просто хотите попробовать какие-то альтернативы этой классической тренировке, вам повезло! Для простой тренировки рук и груди, которую вы можете выполнять где угодно, попробуйте упражнения с собственным весом, например отжимания или планки. Вы также можете взять несколько свободных весов или использовать тренажеры в тренажерном зале для тренировки с помощником.
Шаги
Метод 1 из 3: упражнения с собственным весом
Шаг 1. Развивайте силу с помощью классических отжиманий
Отжимания - это базовая, но очень эффективная тренировка для груди, рук и корпуса. Встаньте на колени на полу или на спортивном коврике, поставив ступни за собой, затем положите руки на коврик на ширине плеч. Сядьте так, чтобы ваши плечи и локти находились прямо над запястьями, и поставьте ноги прямо за собой, упершись пальцами ног в пол. Напрягите корпус и медленно опустите тело на пол руками, сохраняя спину и ноги прямыми. Снова медленно подтолкните руки вверх, пока ваши локти снова не станут прямыми.
- Старайтесь делать 10-15 повторений, когда начинаете, и увеличивайте их, когда будете более комфортно выполнять отжимания.
- Если вам еще неудобно выполнять регулярные отжимания, начните с отжиманий, когда вы держите колени на полу и просто поднимаете верхнюю часть тела и бедра. По мере того, как вы набираете силу, вы можете переходить к отжиманиям всего тела.
- Для более мощной тренировки попробуйте более сложные варианты, такие как отжимания с набивным мячом (обеими руками или только одной), подъем на одной ноге или отжимания в виде скорпиона, отжимания на наклонной поверхности или отжимания с одной рукой впереди. другого.
Шаг 2. Увеличьте силу плеч с помощью паралопаточных упражнений CKC
Если у вас есть проблемы с тренировками рук и груди из-за ограниченной силы плеч, упражнения CKC (замкнутая кинетическая цепь) могут дать вам необходимую силу и стабильность. Чтобы воздействовать на грудь и плечи с помощью паралопаточного упражнения CKC:
- Встаньте на колени, расставив колени и ступни на ширине плеч, пальцы ног на полу, лицом вперед.
- Наклонитесь вперед и положите руки на коврик так, чтобы локти и запястья располагались прямо под плечами, а пальцы смотрели вперед. Напрягите корпус и держите позвоночник прямо.
- Переместите правую руку вперед на 6-12 дюймов (15-30 см) и поверните обе руки так, чтобы пальцы смотрели внутрь. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, прежде чем переместить руку обратно под плечо.
- Повторите движение руки 2-4 раза, затем переключитесь и сделайте 2-4 повторения левой рукой.
- Сделайте упражнение более сложным, выполняя его в положении отжимания, расставив ноги позади себя. Вы также можете включить опускание плеча - опустите плечо к полу с противоположной стороны от руки, которая движется вперед.
Шаг 3. Укрепляйте трицепсы и грудные мышцы отжиманиями на скамье
Все, что вам нужно, чтобы выполнить это мощное упражнение на развитие силы, - это скамья или стул и вес вашего тела. Сядьте на стул или скамью и возьмитесь за сиденье по обе стороны от себя. Расположите колени на ширине плеч и согните под углом 90 °. Медленно поднимайте ступни вперед, пока ягодица не оторвется от стула, затем опустите ягодицы к полу, поддерживая себя руками. Согните руки в локтях под углом 90 ° и держите их за спиной. Медленно вернитесь в исходное положение.
- Постарайтесь сделать 10-15 повторений этого упражнения.
- Вы можете облегчить это, выполняя отжимания сидя на полу, а не на скамейке. Для более сложных упражнений держите ноги прямо перед собой, пока вы опускаетесь со скамьи.
- К сожалению, отжимания на скамье могут быть тяжелыми для ваших плеч, особенно если у вас недостаточно сильные плечи или у вас есть предыдущая травма плеча. Проконсультируйтесь с опытным тренером или поговорите со своим врачом о том, можете ли вы выполнять это упражнение безопасно.
Шаг 4. Выполняйте упражнения с глистами, чтобы укрепить всю верхнюю часть тела
Это сложное упражнение проработает ваши руки, плечи, спину, грудь и пресс. Глисты могут причинять вред вашей спине и плечам, поэтому проконсультируйтесь с опытным тренером, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно. Чтобы выполнить глист:
- Начните с положения стоя, ноги вместе и напрягите мышцы живота и спины. Не сгибайте колени.
- Выдохните и наклонитесь вперед в бедрах, выставив руки перед собой, пока не коснетесь пола ладонями и кончиками пальцев. Спину держите прямо, а колени слегка согнуты.
- Идите руками вперед, не отпуская ног, пока не займете положение для отжимания, затем сделайте полное отжимание.
- С полностью вытянутыми руками и ладонями на полу, шагайте вперед ногами, пока они не окажутся прямо за руками, а ягодица не окажется в воздухе. Снова идите руками вперед и повторяйте упражнение, пока не отойдете примерно на 30-45 футов (9,1-13,7 м) от исходного положения.
Шаг 5. Усильте тренировку с помощью планок
Планка - одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Совместите их с отжиманиями, чтобы получить отличную тренировку для рук, груди и пресса. Начните с положения отжимания, локти и запястья прямо под плечами, спина прямая, а ноги прямо позади вас. Оттуда медленно опуститесь на предплечья, чтобы опереться на локти в позе планки. Раскройте руки и прижмите ладони к полу, затем осторожно вернитесь в положение отжимания.
- Стремитесь сделать 10-15 повторений в начале или меньше, если у вас возникнут проблемы с их выполнением. Увеличивайте количество повторений по мере того, как вы привыкните к упражнению.
- Во время этого упражнения держите корпус напряженным, а спину и ноги прямыми. Не изгибайте позвоночник и не поднимайте ягодицы в воздух.
Метод 2 из 3: тренировки со свободным весом
Шаг 1. Поднимите бицепсы с помощью сгибаний на бицепс сидя
Чтобы задействовать бицепсы, сядьте на стул или скамью с парой гантелей, по одной в каждой руке. Пусть руки свисают прямо по бокам ладонями вперед. Держа руки неподвижными, медленно согните гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем опустите руки в исходное положение.
- Во время сгибания рук держите запястья прямыми - не сгибайте и не сгибайте их.
- Возможно, вам будет полезно выдохнуть, поднимая руки, задержать дыхание на несколько секунд в верхней части локона, а затем медленно вдохнуть, опускаясь обратно в исходное положение.
- Стремитесь сделать 3-4 подхода по 5-10 повторений.
Шаг 2. Попробуйте жим сидя над головой, чтобы проработать трицепсы, плечи и боковые стороны груди
Сядьте на стул с опорой для спины и держите по гантели в каждой руке, твердо поставив ступни на пол. Напрягите корпус, выдохните и медленно поднимите гантели к плечам, держа ладони вперед, а локти согнутыми в стороны. Потяните лопатки вниз и назад. Вдохните, затем снова выдохните, медленно поднимая гантели, толкая их прямо вверх, пока ваши руки полностью не вытянутся к потолку. В верхней части пресса локти и запястья должны быть на одной линии с плечами. На вдохе согните руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно на плечи.
- Попробуйте сделать 3-4 подхода по 5-10 повторений.
- Выполняя это упражнение, держите спину прямо, а запястья нейтральными (не наклоняйтесь вперед или назад).
- Когда вы думаете о наращивании груди, вы обычно думаете о груди. Жим сидя над головой помогает укрепить другую часть груди - переднюю зубчатую мышцу. Эти мышцы охватывают грудную клетку по бокам, чуть ниже лопаток.
Шаг 3. Проработайте всю верхнюю часть тела вращательными апперкотами
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите ладони вверх и прижмите локти к телу. Прижмите левую ногу к земле и поверните корпус вправо, одновременно поднимая левую руку апперкотом, держа локоть согнутым под углом 90 °. Поднимите локоть на высоту плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение, одновременно опуская локоть в сторону. Повторите еще раз с правой рукой, на этот раз повернув туловище влево.
- Это мощное упражнение прорабатывает ваши руки, плечи, спину, грудь и пресс!
- Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений.
Шаг 4. Сосредоточьтесь на груди с помощью прессов Svend
Сядьте на стул или лягте на наклонную скамью с парой гантелей или гирь в руках. Сожмите веса вместе как можно сильнее в центре груди и держите плечи назад. Продолжая плотно сжимать веса, вытолкните их прямо из груди, разгибая обе руки, пока ваши локти не станут прямыми. Медленно верните гантели к груди.
- Стремитесь сделать 12-15 повторений и используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вам нужно было толкать его довольно сильно (но не настолько, чтобы вы не повредили себя).
- Жим Свенд - это упражнение с отягощениями, которое заставляет вас полностью задействовать грудные мышцы без нагрузки на плечи, которую вы получаете при жиме лежа. Это отличная тренировка для верхней части груди.
Шаг 5. Нацельтесь на грудь и плечи с помощью жимов снизу вверх
Возьмите гирю и встаньте, ноги на ширине плеч, правая ступня слегка вперед. Возьмитесь за гирю правой рукой так, чтобы ручка была внизу, а гиря смотрела прямо вверх. Перенесите вес тела вперед на правую ногу и надавите прямо через локоть, чтобы поднять гирю над головой. Медленно опускайте вес, сгибая локоть, пока он снова не окажется на уровне грудной клетки. Сделайте 10-15 повторений, затем переключитесь на другую сторону.
Это простое упражнение помогает укрепить предплечья и вращательную манжету. Кроме того, он не причиняет вреда суставам
Метод 3 из 3: тренажеры
Шаг 1. Создайте грудь с помощью тренажера для декольте
Помимо жима лежа, грудная дека - один из самых эффективных способов укрепить мышцы груди. Сядьте на сиденье тренажера, опираясь спиной на опору, а колени расставлены как минимум на ширине плеч. Поднимите локти до уровня плеч и согните их под углом 75-90 °, затем положите на вращающиеся подлокотники или крылья. Возьмитесь за ручки и толкните крылья внутрь, пока они почти не встретятся, затем медленно верните руки в исходное положение.
- Стремитесь сделать подход из 12-15 повторений.
- Если у вас в анамнезе были травмы плеча, посоветуйтесь со своим врачом или опытным тренером, прежде чем выполнять это упражнение.
Шаг 2. Выполните глубокую тренировку грудных мышц с перекрещиванием согнутых тросов
Исследования показывают, что кроссоверы с кабелем - одна из лучших тренировок для груди. Встаньте, ноги на ширине плеч, одна нога слегка вперед, и слегка наклонитесь вперед. Возьмитесь за ручку тренажера каждой рукой, держа руки ниже плеч, а локти слегка согнуты. Медленно опускайте и опускайте руки вперед, пока ваши руки не будут скрещены друг с другом, а локти не станут почти полностью выпрямленными. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Держите тело неподвижно и не наклоняйтесь к рукам, когда скрещиваете их.
- Попробуйте сделать 12-15 повторений.
Шаг 3. Поднимите плечи с помощью тренажера на бицепс в тренажере
Хотя это упражнение в основном нацелено на ваши бицепсы, оно также может помочь укрепить ваши плечи, широчайшие и мышцы кора. Возьмитесь за гриф на тренажере ладонями вверх. Медленно поднимите вес до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 °, затем постепенно вернитесь в исходное положение.
- Обязательно держите запястья твердыми и прямыми во время сгибания рук.
- Сделайте 12-15 повторений или больше, чтобы набрать силу и освоиться в упражнении.
Шаг 4. Работайте над прессом, руками и грудью, выполняя жимы стоя с ограничением вращения
Встаньте у тренажера с тросовым шкивом, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени и слегка повернувшись к тросовому шкиву справа. Возьмитесь за шкив обеими руками, скрестив пальцы вместе, а локти сведите по бокам. Держите спину прямо, толкая ручку блока вперед, пока ваши локти не окажутся прямо перед вами на уровне груди. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно втяните локти.
Постарайтесь сделать 12-15 повторений этого упражнения
подсказки
- Чтобы начать серьезный рост мышц, включите в свой распорядок тренировок не менее 20-30 минут силовых упражнений 2-3 раза в неделю.
- Фитнес-тренер физиотерапевта может показать вам, как выполнять эти упражнения в хорошей форме, что поможет избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.
- Чтобы помочь своему телу нарастить мышцы, придерживайтесь диеты, богатой нежирными белками (например, курица, индейка, яйца, нежирная говядина, рыба и греческий йогурт), сложными углеводами (включая сладкий картофель, коричневый рис, овощи и фрукты) и полезные жиры (например, авокадо, орехи и оливковое масло).
Предупреждения
- Если у вас есть травмы шеи, спины или плеч, поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать какие-либо новые упражнения. Некоторые из этих упражнений могут быть особенно тяжелыми для ваших плеч, если вы уже получили травму, у вас недостаточно силы плеч или вы не выполняете их правильно.
- Не используйте слишком большой вес, иначе вы можете получить травму или сделать упражнения менее эффективными. Если вы не знаете, какой вес использовать, посоветуйтесь с опытным фитнес-тренером.